孕婦腰部痠痛　瑜珈小弓箭消除 | 華人健康網

惱人的腰痛在孕期特別容易出現，主因為變大變重的子宮壓迫到骨盤及椎骨所致，而肚子變大、身體前傾也是腰痛的原因之一，兩者相加對脊椎骨與骨盤更添負擔。瑜珈老師建議，想要舒緩腰部痠痛，可練習將骨盆處肌肉適度伸展，搭配瑜珈動作「小弓箭旋轉」效果良好。

孕婦常腰痛，可透過瑜珈小弓箭旋轉動作舒緩。（攝影／黃志文）

瑜珈老師唐幼馨表示，針對孕媽咪常有的腰痛，骨盆搖擺伸展與小弓箭旋轉可有效舒緩骨盆與腰部緊蹦的肌肉，減輕寶寶所帶給媽咪腰部上的負擔，建議孕媽咪們可以多多練習。

【預備姿勢】

將雙手手掌打開平貼於地，雙膝張開撐地，呈四足跪姿；記住雙掌打開幅度要大，才能支撐身體的重量，膝蓋則應放在骨盆的正下方。

【骨盆搖擺伸展】

吸氣時感覺脊椎延展拉長，吐氣時把臀部移向左邊，將頭輕輕地向左側旋轉，看到左側臀部，像是與小孩子玩捉迷藏一般，接著回正吸氣，吐氣時把臀部移向右邊，將頭輕輕地向右側旋轉，看到右側臀部再回正，依序做4個循環。

骨盆搖擺伸展（攝影／黃志文）

【小弓箭旋轉】

接著將右腳抬起，往外滑行放在右手掌外側，左腳往後撐地，呈弓箭姿，再將左腿收起，左小腿往內彎與大腿呈90度，右手肘靠在右腿，左手輕捧孕肚，身體自然朝左外側，頭部跟著朝左上轉動，感覺到腰部、腹部旋轉，脊椎拉長；深呼吸後，再回正。

小弓箭旋轉（攝影／黃志文）

同樣換邊進行，左腳抬起，往外滑行放在左手掌外側，右腳往後撐地，呈弓箭姿，再將右腿收起，右小腿往內彎與大腿呈90度，左手肘靠在左腿，右手輕捧孕肚，身體自然朝右外側，頭部跟著朝右上轉動，感覺到腰部、腹部旋轉，脊椎拉長；深呼吸後，再回正，依序做4個循環。

唐幼馨老師提到，做小弓箭旋轉時，非支撐身體的手可捧著孕肚，或是隨著姿勢朝向上、向外打開伸展，也有助於腰部疼痛舒緩、放鬆緊蹦的肌肉。若在過程中感覺到不適，則應立即停止動作，適度休息。