肩頸硬梆梆？4放鬆法甩疼痛（上） | 健康類 | 雜誌出版推薦 | 華人健康網

除了熱敷之外，肌肉放鬆練習對於疼痛管理也有相當的成效，一方面可藉由放鬆骨盆腔周圍肌肉，減輕腹腔肌肉痙攣造成的疼痛；另一方面，生理痛附加的頭痛、腰痠不適，也都可藉由放鬆練習來改善。

透過收緊特定部位的肌肉，讓它保持緊張的狀態，感受該部位肌肉的緊張，但時間不宜超過5秒，然後放鬆，儘量將肌肉放鬆，用心去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的不同。

練習的動作、部位，依序可先做漸進式肌肉放鬆法，等可明確辨識肌肉收緊與放鬆的差異，且對於放鬆各部位肌肉已相對精熟時，即可改採用直接放鬆法來進行疼痛的改善與管理。

當做完各部分肌肉執行放鬆和收緊2回合後，可再從頭到腳感受一次，有哪個部位的肌肉仍處於緊張狀態，將注意力放在該部位，試著將它放鬆。待靜心享受全身肌肉放鬆的狀態2－3分鐘後，再慢慢張開眼睛，讓自己從放鬆的狀態回復到警醒的狀態。

預備動作

輕閉眼睛，找到自然舒適且放鬆的姿勢，調整呼吸至緩慢的頻率。

第1招／手臂與肩膀的放鬆

1.雙手握拳至於大腿上。

2.平舉至胸前，手指朝天花板，讓手掌與前臂呈現90度狀。

3.雙手掌靠耳邊，兩手肘余胸前靠攏。

4.聳肩，讓兩邊肩膀盡可能貼近兩耳耳垂。

5.雙手放鬆，回到自然放鬆且舒適的姿勢。

第2招／臉部的放鬆

1.用力皺緊眉頭→閉緊雙眼圍肌肉→咬緊牙關、閉緊雙唇、下顎、嘴唇周圍、下巴與頸部，感受臉部肌肉緊繃的感覺。

2.感受臉部肌肉緊繃感覺之後再放鬆。

文章待續～～

本文出自大塊文化《女人一生的睡眠書》