想減肥或增肌，你應該吃什麼？4張示意圖一次看懂 | 減重營養 | 減重塑身

前面提到我的每日營養素分配，以蛋白質和穀類、纖維等醣類為主，搭配優質脂肪。現在就來為大家介紹，有哪些食材含有這3大營養素，且營養含量高、熱量低，可以安心放進你的餐盤裡。我選擇食材的大原則就是：接近原型的天然食品可以選，避免重油、重鹹、調味過度的食品及人為加工產品。

長肌肉的蛋白質吃這些！

※ 數值為該食材每100g的蛋白質含量。

這些蛋白質不要碰！

像火腿、熱狗、培根、香腸這些精緻肉品，添加物多，且通常都含有防腐劑，不建議食用；此外像是雞肉，雖本身擁有良好的蛋白質，但經油炸就會產生「飽和脂肪」，熱量很高，且影響身體健康，不建議太常吃。

補充能量的醣類在這裡！

※ 數值為該食材每100g的醣類（不含膳食纖維）的含量。

危險的醣類要注意！

醣類是提供身體能量的重要來源，但我們經常吃錯，而且還吃了很多！事實上，許多醣類都經過多重加工程序，例如白米、白麵包、白麵條、披薩、蛋糕、精緻餅乾等，吃了會讓血糖快速升降，導致體重增加。此外像是精緻糕點、手搖杯飲品等高糖分的食品也應盡量減少，總之，最好還是多吃富含纖維、少加糖的天然食物，對增肌或減重都比較有幫助。

吃不胖的纖維這樣選！

※ 數值為該食材每100g的纖維含量。

攝取纖維要適量！

纖維的好處非常多，不只能夠解便秘，還有助於降低膽固醇、控制血糖、減重，也是腸道益生菌的來源，可說是沒什麼缺點的營養素！唯一需留意的是，纖維容易有飽足感，吃太多可能造成其他食物攝取量不足，導致營養不均衡，且纖維過量可能引起腹瀉，反而將吃進的營養素排出體外。此外，有胃部或腸道疾病的人，也不建議吃太多，適量補充即可。

好的油脂有哪些？

※ 數值為該食材每100g的脂肪含量。

當心壞脂肪找上你！

脂肪對人體的重要性並不亞於蛋白質，但如果攝取過多，不僅會使人發胖，還會造成身體的重大負擔！尤其要避免鹽酥雞、薯條等油炸物，或糕餅、洋芋片、人造奶油等食品，這些食品所含的「反式脂肪」，會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率，也可能造成高血脂、脂肪肝，不可不慎！

本文出自瑞麗美人國際媒體《一碗搞定！增肌減脂健身餐》一書