Facebook加入
LINE加入
2021/12/25
春節家家戶戶緊鑼密鼓準備年菜，甚至一路吃到元宵節，大魚大肉十分豐盛，但是對於現代人普遍存在「三高」問題，以及營養過剩等困擾，如何才能讓年菜輕鬆美味上桌又兼顧均衡健康，顯得非常重要。馬偕紀念醫院營養課以目前最夯的「得舒飲食原則」，計算出一套總熱量888大卡的年菜，讓全家吃的盡興又健康。
近年來營養學主推的「得舒飲食」（DASH）原則，掌握了六大類食物均衡攝取的基礎，強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及降低飽和脂肪酸和膽固醇的攝取量。美國心肺及血液研究院曾經進行大型的臨床研究結果顯示，得舒飲食對正常人或高血壓病人的血壓控制有所幫助，若再搭配減鈉，則血壓控制的幅度將更為顯著。
馬偕醫院營養課推出的得舒團圓年菜包括：家和滿堂、纖佛跳牆、事事鱸意、發財報喜、五福臨門、長命百歲、春回三蔬拼盤，餐後水果是苦盡柑來及甜品桂圓紅棗凍飲。以1人份的營養分析來看，總熱量控制在888大卡，蛋白質為53.1公克、脂肪為25.2公克、碳水化合物為112.2公克、膳食纖維為21公克。
【第一道：家和滿堂】
熱量：164.9大卡
材料：(8人份) 全雞1隻、長糯米32公克、燕麥粒24公克、紫糯米20公克、薏仁、紅棗、枸杞、人蔘鬚。
作法：
長糯米、燕麥粒、紫糯米、薏仁先預泡3小時。
紅棗、枸杞、人蔘鬚洗淨，將紅棗劃一刀和人蔘鬚泡水備用。
雞洗淨，將全部的穀類和1/3量的人蔘鬚放入雞肚內，用牙籤封住雞肚。
將雞放入鍋中，把泡人蔘鬚的水及冷水倒入，蓋過雞即可，並加入枸杞、紅棗及其餘的人蔘鬚、米酒，蒸1.5小時，最後加鹽調味。
【第二道：纖佛跳牆】
熱量：145大卡
材料：(8人份)排骨400公克、筍絲400公克、猴頭菇160公克、蒟蒻串160公克、芋頭160公克、蒜仁、蔥、蓮子、栗子、紅棗。
作法：
排骨洗淨用少許蒜仁、鹽、胡椒粉略醃。
蓮子去心預泡，栗子、紅棗、乾香菇洗淨預泡。
芋頭去皮切大丁；香菇切絲；猴頭菇洗淨。
排骨、芋頭、香菇絲、蒜頭、栗子過油瀝乾。
筍川燙去鹽，加入香菇絲、蒜仁、蠔油略炒。
所有食材放入佛跳牆甕內，加入高湯與水至滿，再放入蒸鍋內蒸1小時即可。
【第三道：事事鱸意】
熱量：95大卡
材料：(8人份) 白鱸1000公克、嫩豆腐150公克、柳松菇120公克、寬冬粉50公克、紅蘿蔔、枸杞、蔥、薑。
作法：
所有新鮮食材洗淨後備用，冬粉泡水備用。
冬粉舖在盤中，鱸魚切頭切尾後，另將剩下的魚
肉切成片狀與嫩豆腐切片狀重疊成魚身體，在盤上擺成一條全魚造型，灑上枸杞、柳松菇。
將所有調味料加水約15毫升調勻後淋在2上，放入蒸箱蒸10~15分鐘。
蔥、薑、紅蘿蔔切絲放在蒸熟的3中。
香麻油熱油鍋後淋上4即可。
【第四道：發財報喜】
熱量：57大卡
材料：(8人份) 髮菜10公克、白蘿蔔140公克、紅蘿蔔90公克、竹笙公克、鮑魚公克、青花菜200公克、鮮香菇2朵。
作法：
乾髮菜、竹笙(8公分長)浸泡冷水至軟備用。
將鮑魚切成寬1公分的長條狀(約9公分)以蠔油蒸煮上色。
白蘿蔔、紅蘿蔔切成9公分長條後，與鮑魚一同塞入竹笙中，將髮菜稍加纏繞後，放入蒸鍋中以中大火蒸約10~15分鐘，取出。
青花菜、鮮香菇燙熟備用，擺盤後淋上原湯汁，最後灑上香油即可。
【第五道：五福臨門】
熱量：99大卡
材料：(8人份) 壽司豆皮160公克、水豆腐80公克、蟹腿肉40公克、絞肉80公克、荸薺80公克、蔥、韭菜、乾香菇、紅蘿蔔、腰果。
作法：
韭菜切去頭梗部分並取較長的葉片，放進熱水中川燙一下變軟即可，撈起過冷水備用。
豆腐壓成泥狀，蔥、紅蘿蔔切末，香菇泡軟後切末備用。
將切好材料、蟹腿肉與絞肉加上低鈉鹽、香油充份混合攪拌均勻備用。
取一壽司豆皮並將餡料塞入(約五分滿即可) ，蒸5至10分鐘。
用燙熟的韭菜綁住做法4，再放上腰果即可。
【第六道：長命百歲】
熱量：71大卡
材料：芥菜心800公克、乾干貝40公克、蛋白1顆、薑、白果。
作法：1. 干貝加入350CC水入蒸箱蒸60分鐘，干貝取出剝成絲狀備用。
水燒滾加鹽放入芥菜川燙5分鐘至芥菜心軟化後撈出泡冷水。
起油鍋爆香薑末加入芥菜和干貝汁悶煮10分鐘後取出芥菜排列於盤中。
剩餘湯汁加入水60cc、高湯、干貝絲、白果烹煮再加入蛋白後勾薄芡。
將4的料淋於3上再灑上香油即可。
得舒飲食原則建議每日飲食為五穀根莖類至少一半以上選擇未經精製的全穀類、脫脂或低脂奶一至二杯、蔬菜水果各四至五份且種類多做變換、堅果種子類一份，減少用油量，少吃紅肉，多選用白肉，這樣的飲食原則將大大改善高血壓病人可能發生中風、腎臟病或心血管疾病的高風險。
不過由於含鉀量高，提醒腎功能不佳、糖尿病人或需要飲食控制者，應先詢問醫師與營養師的專業意見，在選購食材時也應留意產地標示，才能確保食的安心。
熱門推薦
留言回覆
