蔬果花茶健康年菜　低卡高纖真油切 | 養生指南 | 養生保健 | 華人健康網

春節免不了煎煮炒炸的大魚大肉上桌，但是卻是體重的一大考驗，一餐下來每人可能不小心就吃進超過1000至1500卡的熱量，如果再加上不運動，一天很容易累積超過一天所需熱量的雙倍。台大醫院推荐5道「蔬花果健康年菜」，強調三低：低油、低鹽、低糖，卻高纖低卡。設定每人每餐熱量降至650到700卡，讓年菜的熱量徹底「油切腰斬」！而署立桃園醫院營養科則設計「茶香果香健康年菜」食譜，一樣是利用茶及水果入菜，做出美味又三低、高纖的年菜。

吃年菜既要無負擔，還要吃出健康！近年植物營養素的健康飲食新概念，逐漸受到重視，因此在「花果蔬食健康年菜」中，也加入這個健康新概念。台大醫院營養室主任鄭金寶營養師表示，植物性食物在營養上除可提供豐富的維生素、礦物質及纖維素外，「綠、白、黃/橘、紅、藍/紫」等不同顏色的「蔬、花、果」也包含了維持健康所需的「維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、吲哚、β-胡蘿蔔素、大豆異黃酮、大蒜素、花青素、茄紅素」等抗氧化劑與植物化合物，對於延緩老化、維護心臟健康有益，並能減少罹患某些慢性疾病的風險。

以「蔬、花、果」為年菜食材，既能豐富菜餚本身的顏色，也可提供特殊與天然的香氣及風味做出低油、低鈉、低糖、高纖的健康美味佳餚，不必擔心會出現類似年節大魚大肉與熱量攝取過多的飲食問題。

台大醫院／【蔬、花、果健康年菜】

第一道：仙草柿餅雞

熱量：132大卡

材料：土雞1 隻（約1.1kg）、仙草乾5 兩、柿餅4 個、枸杞10g、薑片

作法：

• 仙草乾加水熬煮2-3 小時，過濾後倒入容器中。

• 柿餅邊緣切數刀，與枸杞、薑片一起放入。

• 整隻土雞放進容器裡，加蓋以大火煮滾後改小火燜煮約1 小時。

第二道：蘿蔔海鮮盅

熱量：28大卡

材料：蘿蔔2-3 條、蛤蠣10 個、新鮮干貝5 個、鮑魚5 個、西洋芹菜120g、白柚1/2 個。柴魚昆布汁：昆布25g、柴魚40g。調味料：味醂1 湯匙、酒2 茶匙、檸檬汁1 茶匙、醬油1 茶匙。

作法：

• 蘿蔔去皮切段，切割成六角形柱體，中間挖圓形中空做為容器。

• 將昆布擦拭乾淨，鍋中入2 公升水，先浸泡昆布20-30 分鐘。

• 將鍋子置於爐上加熱，水即將滾時取出昆布，加入柴魚，水滾後熄火。過濾後即為柴魚昆布汁。

• 將蘿蔔盅置於柴魚昆布汁中煮熟。

• 白柚取皮與汁，海鮮洗淨備用，西芹切小段。

• 鍋中入油，入柚皮炒香後，先放西芹拌炒後再加入海鮮。

• 倒入柚汁、味醂、酒及醬油燜煮。

• 將作法7 的成品放入蘿蔔中，柚子皮做蓋子即成。

第三道：鮭魚山藥豆腐

熱量：116大卡

材料：鮭魚100g、山藥(白與紫)400g、雞蛋豆腐150g、玉米粒300g

調味料：鹽1/2 茶匙、胡椒適量、梅子10 個、葡萄果肉250g、白葡萄酒2湯匙、

橄欖油1茶匙。

作法：

• 白色與紫色山藥及豆腐以模型壓出圓片，蒸熟備用。

• 鮭魚抹上酒、鹽、胡椒靜置，入烤箱烤熟後，捏碎備用。

• 玉米粒汆燙備用。

• 以圓型模具，將每一種材料分層放入。

• 梅子取果肉，葡萄打成泥。

• 鍋中入適量水，加入梅肉、葡萄泥、葡萄酒煮成醬汁。

• 起鍋前加入橄欖油，然後淋上作法4 之成品。

第四道：芥菜心燴百菇

熱量：50大卡

材料：芥菜心120g、油菜花100g、珊瑚菇150g、鴻喜菇150g、美白菇150g、

新鮮香菇100g、柳松菇50g、腰果10 個

調味料：大蒜末1 湯匙、辣椒末1 茶匙、黑胡椒1/2 茶匙、鹽1/2 茶匙、橄欖油1茶匙。

作法：

• 芥菜心雕成花瓣狀，與油菜花以熱水汆燙，盛盤時圍於盤邊。

• 腰果烤香，冷卻後壓碎備用。

• 鍋中熱油，炒香大蒜與辣椒，放入菇類拌炒，起鍋前加鹽與黑胡椒。

• 將菇分區放於盤中，撒上腰果即成。

第五道：桔醬魚

熱量：46大卡

材料：尼羅河紅魚1 隻、彩椒(綠/黃/紅)300g、洋蔥120g

調味料：桔醬3 湯匙、橘子2 個、鹽1/2 茶匙、酒2 湯匙

作法：

• 將魚肉刻出成片狀，魚骨不斷，魚頭尾與骨架過熱油定型，置於盤上。

• 彩椒、洋蔥處理後，切片狀備用。

• 橘子擠汁備用，彩椒、洋蔥及魚肉分別以熱水汆燙後撈起瀝乾。

• 鍋中熱油，入調味料炒香，先放入彩椒與洋蔥，再倒入魚片拌勻。

• 將作法4 的材料倒入盤中魚骨部分。

署立桃園醫院營養科主任施桂梅表示，傳統年菜大多高蛋白、高油、高鹽、高糖，又低纖維，對有糖尿病、高血壓或心血管等慢性疾病的長者，造成健康負擔，只要改變烹調方式，也能做出3低1高的特殊風味年菜。巧妙選擇食材，可降低鹽分，增加纖維質的攝取量，諸如利用紅棗、黃耆等中藥材，或是柳丁的酸味、菇類的鮮美，另選擇高纖維的食材，可做出高纖菜餚，例如炒時蔬、以菇類入菜、涼拌小黃瓜，可增加纖維質的攝取。

署立桃園醫院／【茶香果香健康年菜】

第一道：茶香烤雞翅

熱量：75大卡

材料：二節雞翅20 隻、鹽適量、蒜頭適量、冰糖少許。醃料：烏龍茶葉2 大匙（以紗布包裹）加約5 杯水煮沸備用。

作法：

• 二節雞翅洗淨瀝乾、以牙籤撮洞，以醃料醃約1 小時。

• 將二節雞翅放入烤箱中，以中火烤約15 分鐘即可。

第二道：吉利鱸魚

熱量：110大卡

材料：鱸魚1 隻、紅棗6 顆、黃耆適量、柳丁1 個、薑絲適量、蔥段適量。

作法：

• 紅棗洗淨、劃刀後浸泡備用。

• 柳丁洗淨對切後切薄片備用。

• 魚去鱗、鰓後對剖洗淨以適量的鹽調味。

• 將紅棗（含浸泡的水）、薑絲、蔥段及柳丁片灑於魚上，置於蒸籠蒸熟即可。

第三道：黃金年糕

熱量：110大卡

材料：南瓜(去皮去子) 約230 克、糯米粉360 克、在來米粉120 克、糖80 公克。

作法:

• 南瓜去皮籽後洗淨切小塊，加 360cc 水放入電鍋中蒸孰，壓成泥狀備用。

• 糯米粉、再來米粉 及糖混合，分批加入南瓜泥中， 攪拌均勻成金黃色粉糰。

• 將粉糰倒入保鮮膜電鍋蒸盤內，蒸熟後，燜十分鐘再取出，待涼切成 16塊供應。

第四道：河粉蔬果捲

熱量：20大卡

材料：河粉2 片、蓮霧3 個、苜蓿芽100 公克、小黃瓜3 條、蘋果1 個、低脂優格1 瓶。

作法：

• 將小黃瓜、蘋果、蓮霧洗淨切成條狀。

• 將材料鋪在河粉上並淋上低脂優格，捲起切成小段擺盤。

第五道：荷葉粉蒸肉

熱量：75大卡

材料：荷葉2片、小排600公克、粉蒸粉35克、醬油適量。

作法：

• 小排以醬油醃約30分鐘後，與粉蒸粉拌勻。

• 將小排以荷葉包裹（每份約3塊）後，放置於蒸龍中蒸熟即可。