產後運動消肚關鍵：腹直肌分離程度 | 產後護理 | 育嬰親子 | 華人健康網

辛苦懷胎10個月，終於「卸貨」，許多愛美的媽媽迫不及待做腹部運動，以消除「大肚肚」。不過，產後3個月內就練出六塊肌的知名部落客「筋肉媽媽」提醒，產後身材能否迅速恢復到懷孕前的狀態，關鍵在於腹直肌的分離程度，需盡量保持在間隔2指寬度以內。

腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉，懷孕時會隨著胎兒長大而逐漸分離。（圖片提供／三采文化）

熱愛健身的「筋肉媽媽」，生下第一個寶寶後，過著一手拿奶瓶、一手拿啞鈴的生活，卻也因此練就出比懷孕前更精實的身材。她表示，產後想要快速恢復身材，平時就應保有運動習慣，並在孕期控制體重、持續運動，盡量讓腹直肌分離程度控制在2指寬以內，產後做縮腹運動的效果才明顯。

腹直肌分離！2指可靠運動縮肚，逾3指需手術改善

腹直肌是核心肌群的2條束狀表層肌肉（即肉眼可見的八塊肌），2條腹直肌間以腹白線做分隔，懷孕後隨著胎兒長大、肚皮撐大，腹白線隨之撐鬆無法再支撐，這時2條腹直肌會逐漸被撐開拉長，造成腹直肌分離。

如果腹直肌分離在2指寬內可以接受，3指以上就要靠手術來恢復了，因為腹直肌分離不只是外表上「肚皮可能鬆垮」，嚴重可能因腹直肌變位支撐力降低，身體須藉助脊柱兩旁肌肉來支撐日常活動，導致脊椎承受比以往更多壓力，容易腰痠背痛。此外，腹直肌支撐力不足，也會導致臟器長期壓迫膀胱，造成「漏尿」。

腹直肌分離檢測法。（圖片提供／三采文化）

筋肉媽媽表示，在懷孕第3期時就要檢查腹直肌是否分離，多做一些坐著收腹運動，有助減慢分離速度和寬度。生產後6周內要做腹部運動，幫助分離的腹直肌歸位；如果超過6周，腹直肌分離就無法恢復。

如何自我檢測腹直肌分離程度？

• 【方法】：雙腿曲膝仰臥，放鬆。把手放在腹部，手指併攏，手掌心朝臉部方向，手指尖對準肚臍上方，吐氣並將頭肩慢慢抬起，然後指尖往腹部壓下去，中間出現的溝就是腹直肌分離位置。

• 【檢則結果】：若腹直肌間隔在2指寬內，可以開始為運動做準備；但超過3指就要注意，可能需藉助手術改善。