蛋白質增肌減脂！搭配B群更給力 | 養生指南 | 養生保健

運動減重風氣盛行，許多健身教練和專家達人都鼓勵民眾多吃高蛋白食物來「增肌減脂」，然而，在攝取同樣的蛋白質食物下，如何讓自己的肌肉變得更強大，進而提升減重的效果？營養師提醒，維生素B群是一大關鍵！

肌肉量越大！運動減重效果越好

大千綜合醫院營養師黃世男表示，隨著年齡增長，人體基礎代謝率會開始下降，大約每10年約下降5％至10％，身材也會開始逐漸走樣，主要原因是肌肉組織會慢慢減少，並由脂肪細胞取代。

肌肉量越大，運動減重效果越好，而蛋白質是促進肌肉生長的重要組成！經常從事重力訓練、舉重、半程或全程馬拉松等運動量大的人，肌肉組織消耗的熱量比一切身體組織都要高，需要多攝取蛋白質食物，才能修復運動時所造成肌肉損傷，並讓肌肉在運動損傷和修復的循環中變得更大、更強壯，進而發揮促進減重的效果。

經常運動的人，可多補充優質蛋白質食物，增加肌肉量，提高運動瘦身的效果。

運動減脂哥倆好！完全蛋白質食物+維生素B群

選擇蛋白質食物時，建議優先選擇生物價值較高的「完全蛋白質」食物，例如：黃豆製品、魚類、肉類、蛋與乳品等。蛋白質生物價值越高，所含的8種人體必須胺基酸成分，均衡性越高。

花椰菜含有豐富的維生素B6，可幫助分解體內酵素，促進胺基酸的代謝和利用，進而幫助減重。

雖然補充蛋白質食物有助增肌減脂，但是如何讓減重效果更快、更好？黃世男營養師表示，蛋白質在體內的消化吸收需要多種分解酵素的作用，而這些酵素需要維生素的輔助，其中以維生素B群尤為重要。舉例來說，維生素B6作為酵素輔酶，可使多種酵素有正常的作用，進而參與和促進胺基酸的代謝和利用。

動物性食品是維生素B6的良好飲食來源。而在植物性食物中，五穀根莖類、豆類及堅果類；蔬菜中的菠菜、青花菜、白花椰菜、蒜頭；水果中的香蕉、芒果、奇異果、小番茄等，也都含有豐富的維生素B6。

蛋白質攝取剛剛好！健康甩肉沒煩惱

需注意的是，蛋白質並非補越多就越好，若攝取過量的蛋白質，不但熱量、脂肪可能攝取過量，更會造成肝臟及腎臟的代謝負擔。一般來說，正常成年人的每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質建議攝取60公克。

而經常從事肌耐力訓練的人，對蛋白質的需求較高，建議每日攝取公式改為「每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質」，平均於三餐中補充。另外，每次運動30至40分鐘，也不要忘記補充20公克蛋白質，幫助補充能量和修復受損的組織。