走路是最好的有氧運動～這樣走對路能防肌肉骨骼老化 | 健康類 | 雜誌出版推薦 | 華人健康網

「正念走路」走路時能夠維持放鬆歡喜，專注於 呼吸、身體、感覺或動作，讓身心合一處於流暢愉快的狀態。人們可以邊走路邊練習正念或覺知，就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。

規律走路運動的特色

①走路是最好的有氧運動。

②低撞擊的運動，高齡或肌肉骨骼有狀況的人亦可安全執行。

③最方便和簡單的運動，沒有場地或能力的限制。

④藉由調整速度，可以產生不同的運動成果。

走路具有下列幾項好處

①可提升攝氧能力，改善呼吸、心臟、循環和肌肉系統的問題。

②讓肌肉得以放鬆，體態維持平衡，預防肌肉骨骼系統老化，讓生活更有品質，活動能力明顯變好。

③可以提升免疫功能、改善慢性疾病、促進身心健康。

④光靠健走的運動負荷雖不足提升肌力，但可提升全身持久力。

規律走路的建議

①美國運動醫學會（ACSM）建議，若為了要提升體能與促進健康效果，每週至少要走路150分鐘，每週至少5天、每天至少30分鐘。

②若開始達不到每週150分，可以慢慢增加運動時間；要讓走路運動變成每天的習慣，每天二次每次15分鐘，持續六個月才能有效。

③要設定每日與獎勵的目標，記錄每天實際的運動量才能養成習慣，若能結伴進行走路更佳。

健康走路的建議

①必須採取有意識、有效率的方法走路。

②必須正確選鞋、穿鞋與走路步態。

③走路姿勢要正，並掌握自然放鬆和重心高兩個原則。

④有障礙的人可以搭配使用輔具，如功能鞋墊、健走杖、助行器等。

認知功能與預防失智

①認知功能障礙的主要現象包括記憶力、說話能力、整體認知的衰退，為失智症的前期階段。

②失智症是因腦部萎縮造成的進行性疾病，一半以上是阿茲海默症；病程約10～20年，失智症一旦形成，為一不可逆的疾病，沒有特效藥，很難改善。

③有不出門、少活動生活習慣的族群，也是失智症高風險族群。

④失智症是可以預防的，可經由訓練而改善，包含運動，進行知識性活動，與人交流等認知作業。

⑤成人步行速度若低於一公尺平均一秒，表示身體機能的肌肉量、體力衰退，會提高失智風險。可用紅綠燈測試是否能以正常速度穿越，若需快步就表示走路速度已經偏低。

⑥50歲前就該開始預防失智，若不想失智就要開始走路，用走路預防失智症能延後症狀出現的時間，就可提高健康平均餘命。

用走路加認知運動預防失智

①要預防失智就要提升腦部的認知功能，如果利用走路的時候，進行使用身體的動作作業，加上使用頭腦的 認知作業，就可以產生身體與腦並用的認知運動。

②複合式訓練，可以自由搭配身體＋手腳＋腦的活動；例如邊踏步、跨步，同步進行拍手、計算、文字接龍、回想、唱歌、猜拳等活動。

③運動要達到目標心跳率才會有效，所以要執行讓身 體感到有一點吃力的速度；而思考活動的認知作業，要讓腦部覺得有一點吃力的困難度。

④要記錄運動達成度，刺激成就感，將運動融入日常生活中更佳。

用正念走路改善壓力與焦慮

《正念走路》一書是由國內知名的運動生理學專家方進隆教授所撰。「正念走路」亦稱為走路禪，強調人們可以邊走路邊練習正念或覺知，就如同在走路同時亦得到靜 坐的效益。其方法在於走路時能夠維持放鬆歡喜，專注於呼吸、身體、感覺或動作，讓身心合一處於流暢愉快的狀態。

該書強調正念走路是身心靈整合的運動，如果能在日常生活中應用和實踐，進而養成習慣，對身心能改善壓力與焦慮、增進覺知功能與預防失智；對身體能改善血管功能與降低血壓，增進平衡能力、心肺功能、肌耐力、柔軟度與敏捷度等諸多益處。

本文出自博思智庫《走對路少生病：關節、筋膜大小毛病無障礙》一書