甩痠痛、抗疲勞靠神奇呼吸…躺下來做這1招對了！ | 精神科 | 健康新知 | 華人健康網

我們每天呼吸超過20,000次，呼吸，原本是個非常簡單的動作，然而不良的姿勢、壓力、肌肉緊繃…，都會讓呼吸在不知不覺間變成苦差事，進而危害到身心健康！透過正確的呼吸，尤其是藉由每天花20分鐘的時間練習半仰臥的「亞歷山大技巧」，有助於改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力與抗疲勞，讓自己身心靈更健康。

呼吸練習，助改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力

人體的胸腔、鼻道、口腔與喉嚨是空氣進出人體的必經之路，然而姿勢不當，或是運動時以錯誤的方式來使用身體，都會使得這些部位的肌肉被過度拉扯，造成身心難以舒暢。肌肉緊繃也可能引發一般性的身體損裂，或是全面性的功能障礙，大幅降低肺藏吸納空氣的容量。一旦肺藏的容量不足，便會導致呼吸變淺，不利於身心健康。

來自愛爾蘭的背頸疼痛治療專家理查．布蘭能Richard Brennan，在其新書《神奇的自然呼吸：37組覺察呼吸練習，改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力，找回身心靈的健康與喜悅 》中表示，自己曾因背痛和坐骨神經痛的毛病，被疼痛折磨數年之久，遍試各種療法都無濟於事，直到接觸並學習了「亞歷山大技巧」，才終於脫離疼痛的桎梏。

「亞歷山大技巧」減輕壓力、安定心靈

什麼是「亞歷山大技巧」？練習瑜伽的人，都知道有躺下來的「大休息」體位法，而有異曲同工之妙的是，在亞歷山大技巧裡，也有「半仰臥放鬆引導練習」，能有效地休息身心狀態，從根本上釋放無意識的肌肉緊繃，擺脫有害的習慣，幫助我們重新發現如何自然地呼吸，達到緩解呼吸問題、改善姿勢、減輕壓力、安定心靈的效果，專注力和思考力也跟著提升。

進行呼吸練習，有助改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力。

【半仰臥放鬆引導練習】

★就位

請依照下面的步驟，讓身體就定位：

1.在鋪有地毯或墊子的地板平躺下來，在頭顱下方墊幾本書，書本的高度以您的頸椎能維持自然延展狀態且不感到壓迫為主。讓背部盡可能地接觸到地板。請注意，千萬不要為了讓背部變得平坦，而刻意做些什麼。

2.把膝蓋彎起來，讓你的兩個腳丫子以舒服的姿勢盡量靠近骨盆。腳底要保持平坦，甚至接觸到地板。之所以要彎曲膝蓋，目的是放鬆下背，讓下背自然貼近地板。

3.兩手放在身體旁邊，掌心向下，貼著地板。放鬆你的肩膀，讓兩邊肩膀鬆展開來。這個姿勢可以增加上背和地板的接觸面積。

4.想像你的身體被大地支撐著，向四面八方延伸出去。

在這個時候，有些人可能覺得雙腿會向內併攏，或者向外分開。無論你的情況是哪一種，請遵循下面的說明，以便把雙腿的肌肉緊繃降到最低。

．如果你的雙腿會向內併攏，請移動你的腳板，讓它們靠近一些。

．如果你的雙腿會向外分開，請移動你的腳板，讓它們分得遠一些。

在亞歷山大技巧裡，也有「半仰臥放鬆引導練習」，能有效地休息身心狀態。

★準備就緒

當你第1次做這個練習的時候，只要做5分鐘就很好了，之後再每天延長1、2分鐘的時間，直到做滿20分鐘。之後，以此為目標，每天用這個姿勢躺20分鐘。試著好好覺察你的身體，感受身上有沒有哪個特定的地方是繃緊的？如果可以的話，在心裡想像那個部位膨脹開來，讓緊繃感消除掉。

為了幫助你把有礙呼吸的緊繃感釋放出去，請在心裡想著下面的引導：

讓你的頸關節鬆開來（連接頭顱和頸部的關節位於脊椎頂端，正好是兩個耳朵的中間點）。讓軀幹得已隨之延展與擴張、讓膝蓋向天花板的方向鬆開、讓肩膀手肘以及四肢關節鬆開。有意識的身體意向想法會透過神經系統傳達到肌肉， 感到身體有彈性地延展與擴張，而不只是鬆垮的放鬆：

．想像你的頭顱輕柔地從脊椎的頂端移開。

．讓你的後背加長、加寬，延伸到土地上。

．想像兩邊肩膀越分越開，或是想像肩膀脫落下來，跟頭顱的距離拉開了。

．讓肋骨的活動比平常稍微大一些些。

★起身

放鬆那些因為思考着「準備站起來」而不必要緊繃的肌肉，讓頸部的肌肉延展放鬆、讓頭平衡在脊椎頂端，然後慢慢轉向側邊後起身。