想挑戰跑完馬拉松？達人公開訓練菜單＋獻給初級者5個注意事項 | 華人健康網

「我是為了減肥才開始跑步的，但我希望能找到更明確的目標」、「朋友推薦的」、「想跑跑看全程馬拉松」、「去幫參加東京馬拉松的朋友加油後，覺得很憧憬」……。

每個人想參加全馬的動機都不盡相同。儘管已經決定總有一天要挑戰看看，但大部分的人卻無法想像實際跑完42‧195㎞的距離後，自己到底會有多疲憊，馬拉松又到底是怎樣的比賽吧？

東京馬拉松是日本國內最受歡迎的馬拉松賽事。而東京馬拉松的魅力之一，就是限時7小時。7小時在日本國內算是相當長的時限。若要跑完東京馬拉松，那麼至少得在6個多小時之內跑完。

另外，因為沒有時間限制而相當受歡迎的檀香山馬拉松，最多人抵達終點的時段就是開跑後5～6個多小時。由此可見，馬拉松新手的第一個目標，應該就是這個「6小時完跑」吧。即使是想挑戰跑完全馬但擔心運動不足或體力不夠的人，只要按部就班做好書中介紹的100天訓練，培養好基礎體力，就一定能夠達成目標。

若想以6小時完跑，那就需要以平均每公里8分32秒的配速持續跑下去。這個速度即使以JOG來說，也算是相當慢的配速。通常跑馬拉松的時候，並不會全程都用跑的。大多都是以步行搭配JOG的方式來跑完全程。

因此，這個時間是「沒做過多少訓練的新手」所要挑戰的目標。為了盡可能降低傷害，讓大家能夠發自內心地享受馬拉松、跑完馬拉松，所以，在此介紹的計畫，都是專門為增強基礎體力而排定的訓練。

內容以WALK、JOG、LSD的組合為主，目的則是為了鍛鍊基礎體力。讓我們一起來慢慢增加跑步的距離與時間吧。尤其是WALK雖然會變得特別多，但因為實際花6個鐘頭跑全程馬拉松的話，有時也會變成「趨近於跑步的WALK」狀態，所以讓自己能夠走上一定程度的時間、距離也是一大重點。

只要能做到計畫的5成左右，就必定能提升基礎體力，但是，一旦把訓練的間隔拉得太開，就會讓好不容易才練起來的體力回到原點，因此還請各位多加注意。

獻給初級者的5個注意事項

○將「步行」視為訓練。

○主要目的為鍛鍊腳力與肌力。

○為了減輕身體的負擔，請在不會太勉強自己的範圍內適度減肥。

○不要太執著於把每項訓練都做到完美。

○盡量持續做訓練，不要把間隔拉得太開。

以完跑為目標

第1輪①先從步行開始—導入期

賽前倒數99～91天（14週前～13週前）

想要以此水準跑完馬拉松的各位，大多都是「以前幾乎沒有在運動」的人吧。若要跑完全程馬拉松，那麼，提升基礎體力就是一大重點了。

一開始，讓我們先把訓練的重心放在「步行」上吧。這不是純粹的散步而已。各位必須意識到，這是步行動作的訓練，應該要盡量快步走。

從第2週起，就可以開始追加JOG訓練了。在這個時間點，各位可能還沒有辦法依照計畫上的安排來做JOG，但不用擔心。如果在這個階段勉強自己導致受傷的話，就變成才剛開始就無法練習了。因此，在不會勉強自己的範圍內盡量做到就可以了。然後，一點一點地依照計畫上的內容來做訓練，慢慢地把體力練起來。

以完跑為目標

第1輪②不用勉強的「50分鐘JOG」—導入期

賽前倒數90～84天（12週前）

第1輪的最終目標是「50分鐘JOG」。

當然，每個人的體力程度都不同。這個「50分鐘JOG」對於一開始連慢跑5分鐘都覺得痛苦的人來說，其實是個很困難的訓練。但同樣的，絕對不能勉強自己。如果覺得JOG跑累了，就切換成WALK，好好地走路吧。

若是能依照計畫做完一定程度的練習，各位應該就會發現，儘管只做了2週多的訓練，但是和剛開始訓練時相比，已經明顯能夠感受到身體上的變化了。

以完跑為目標

第2輪①訓練時不要休息，休養時好好休息—導入期

賽前倒數83～77天（11週前）

跟第1輪一樣，繼續進行導入期的訓練計畫。不過，此階段要注意一下，看看自己動起來時，是否比第1輪的時候來得更輕鬆。

進入這個階段後，身體各處大概也開始出現肌肉痠痛的症狀了吧。肌肉痠痛並不是受傷，因此只需要休養就能緩解疼痛。此外，肌肉會痠痛就代表肌肉正在成長、體力正在增強，因此請各位好好去適應它。

訓練前後做暖身運動或伸展操也會有不錯的效果。不然，也可以在泡澡時放鬆一下，替疲勞的部位按按摩，或是在泡完澡後沖冷水冰鎮一下、拉拉筋等，注意不要讓肌肉累積過多疲勞。

以完跑為目標

第2輪②跑完「50分鐘JOG」—導入期

賽前倒數76～70天（10週前）

這一輪的重點練習是安排在週日的「50分鐘JOG」。

在第一輪的時候，如果覺得JOG跑起來太辛苦，可以替換成WALK。

但是到了第2輪的最後一個週日時，請各位務必要跑完50分鐘的JOG。這個練習並不要求速度，輕鬆地、慢慢地跑也沒關係，最重要的是扎實地持續跑50分鐘。

排在週六、週日（尤其是週日）的練習就是重點練習。排在週三的練習則是銜接練習，而它的作用是串連起前一週與後一週的週末重點練習，給予適度的刺激，因此請盡量不要略過它。

本文出自台灣東販《專業教練量身打造！適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫：設定不同目標！完跑‧破4‧破3，逐步提升成績》一書