間歇性斷食減肥，肌肉會流失嗎？搭配重量訓練與充足蛋白質，增肌又減脂

一週三次的24小時斷食，當然不是理想的增肌飲食，但間歇性斷食法形式多種，難道都會讓人流失掉肌肉嗎？可不能概括而論喔！

斷食法是近來火紅的飲食法之一，其優勢在於方便、易懂、沒有模糊空間。「從今天開始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」，這樣簡單的兩句話，就可以完整解釋16:8 斷食法與一週兩次24 小時斷食法的執行要點，大概沒有比這更好懂的飲食法了。

但有一好沒兩好，斷食法一直備受質疑是否會影響肌肉生長，甚至使肌肉流失？在本篇文章裡，我想來為斷食法做幾點澄清：為什麼我敢推薦間歇性斷食法？不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎？

人體面對飢餓的應變手段

要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題，我們必須先瞭解兩件事情：

1.肌肉對人類生存至關重要，我們的祖先在野外採集、打獵都靠它。沒有肌肉，就沒有食物。

2.正因為肌肉是生存所必須，禁食中的人體會儘可能地保護肌肉不流失。

我們曾在我的上一本書《Dr. 史考特的一分鐘健瘦身教室》的〈不吃碳水化合物，就會增脂減肌？〉一文中介紹過，人體面對熱量短缺時（見下圖），初期會消耗肝醣來應付熱量短缺，在肝醣存量差不多用完後，會轉為燃燒酮體、脂肪酸及糖質新生作為主要能量來源。

這樣聰明的設計，讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。在脂肪組織耗盡前，身體會儘量不去動用寶貴的肌肉，不然哪有力氣在險惡的環境求生呢？

（圖片提供／三采文化）

舉個例子：假設我居住在寒冷的北方，為了度過寒冬，我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具（肌肉）應有盡有，布置得相當舒適，倉庫還堆滿了木柴（脂肪），做為火爐的燃料。結果這年冬天特別寒冷，我窩在沙發上冷到發抖到受不了，撿了一把斧頭，就把沙發劈了丟進火爐裡燒。

What？？這樣不是很蠢嗎？倉庫裡明明就堆滿了燃料（脂肪），為什麼要把有重要用途的沙發（肌肉）先拿去燒了？天擇與我都沒有那麼笨的（吧）！！

禁食人體實驗：減肥肉不減肌肉

在天擇演化的觀點上，身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中，有沒有科學研究能佐證呢？ 2010 年發表在《肥胖（Obesity）》期刊上的文章，或許能替我們解答。學者Bhutani 招募了16 位肥胖成年人進行8週的斷食治療，他們所採用的「隔日斷食法」方法如下：

● 斷食日：每日所需的25% 熱量，在中午12 點到下午2 點間攝取，其他時間禁止攝食。

● 正常日：隨心所欲地進食，何時吃、吃什麼，完全自由。

換句話說，在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食，並統一在固定時間內進食完畢。

（圖片提供／三采文化）

八週後Bhutani 以電阻式體脂計測量受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4 公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。減去5.4公斤的純肥肉，卻不用犧牲一絲一毫肌肉，這是多麼夢幻的童話故事啊！

（圖片提供／三采文化）

除此之外，受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（壞膽固醇）皆顯著下降，這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。

一樣都是少吃，間歇性斷食能保住肌肉

雖然上面的研究看來很吸引人，但這是特例非通則。為了避免減重時肌肉流失，我還是會建議以間歇性斷食法減重的朋友，做任何形式的肌力訓練，不管是健身房器材、TRX、家裡用啞鈴深蹲，甚至到公園吊單槓、做伏地挺身都很好。

時至2020 年，共有八篇研究以重量／肌力訓練搭配間歇性斷食，其中大多數受試者的肌肉量都無顯著下滑，甚至有一篇讓人同時增肌又減脂。

許多間歇性斷食法招致的批評都是因為目標不明確，間歇性斷食法本來就是一個體脂肪的「減法」，不是可以增肌的「加法」。

對一個追求最多肌肉量、不限體重量級的運動員來說，舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、線條、血脂肪對他來說一點意義也沒有，那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎？當然沒有！但對於一個想要同時保持高肌肉量與低體脂的健美運動員（或任何人）來說，間歇性斷食法有沒有它的角色意義？我相信是有的。

在對的情況選擇對的工具，就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具，卻去怪罪工具不好用，這誤會可就大了。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

斷食法是減去體脂、改善健康的好工具，在搭配重量訓練與充足蛋白質之下，斷食法並不會造成肌肉流失，甚至可以增肌又減脂！

本文選自三采文化《一分鐘健瘦身教室2　Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略：最新科學研究 X 秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！》