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2021/12/25
許多小朋友飲食不均衡，長胖卻不長高！爸媽想要給孩子健康又美味的餐點，卻不知道怎麼做嗎？試試看玻璃罐沙拉就對了！從歐美紅到日本的玻璃罐沙拉(salad in a jar)，把五彩繽紛的蔬菜、肉類和水果，通通裝進透明玻璃罐，孩子一看就喜歡。營養學博士親自示範，教爸媽自己做出幫助孩子長高的玻璃罐沙拉！
近年來，歐美民眾流行將各色蔬果、堅果，甚至豆腐等各種食材，一起裝進玻璃罐中，便於攜帶的特性，不但可當作野餐佳餚，更是廣受上班族歡迎的輕食午餐。除了健康，玻璃罐沙拉擁有五彩繽紛的迷人外表，讓人一看就食指大動！現在，玻璃罐沙拉的風潮也吹進台灣，連小朋友都很適合以此當午餐。
玻璃罐沙拉由上往下吃 低血糖又不易胖
想讓孩子享用健康的玻璃罐沙拉，爸媽只要晚上在家先做好、放進冰箱，孩子隔天拎著玻璃罐就能出門。事實上，這種玻璃罐沙拉不只方便，我們還能利用玻璃罐必須由上而下食用的特性，幫助孩子吃出低血糖又不易胖的好體質。
台灣營養基金會執行長、營養學博士吳映蓉在其著作《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》當中，就有提到先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後吃水果的飲食概念。吳映蓉博士表示，由於蔬菜和蛋白質食物不含糖份，先吃這些食物可以避免血糖急速上升，比較不會發胖。另外，蛋白質消化吸收的時間較長，容易有飽足感，也能幫助控制體重。
為了讓孩子吃得安心又健康，家長可以在家自製玻璃罐沙拉，讓小朋友帶去學校享用。吳映蓉博士根據逆轉餐盤的飲食順序，以及均衡攝取五大類食物的原則，設計了小學生專屬的玻璃罐沙拉食譜，並且親自示範作法。由於奶類不適合加入罐中，建議孩子吃完玻璃罐沙拉後，可以再補充一杯240c.c.的牛奶或是優酪乳。
幫助長高好簡單！小學生的玻璃罐沙拉這樣做
材料／
水果類：小番茄117克。
全穀根莖類：玉米粒280克。
豆魚肉蛋類：雞排39克。
蔬菜類：萵苣(或其他葉菜類)100克。
堅果類：綜合堅果+果乾10克。
吃玉米當主食 攝取纖維素又保護視力
這一道食譜適合體重40至50公斤的小學生，大約是中、高年級的年紀。以每日攝取1500大卡的熱量分配，這罐小學生專屬的玻璃罐沙拉含有500大卡，並且包含奶類之外的五大營養素，足以補充兒童一餐的營養所需。
那麼，這罐沙拉含有哪些營養素呢？吳映蓉博士表示，小番茄含有豐富的茄紅素與維生素C，抗氧化效果很強；而作為主食的玉米含有葉黃素與玉米黃素，對小朋友的視力發展相當重要。此外，玉米香甜的滋位廣受兒童歡迎，以玉米做沙拉，小朋友會吃得很盡興，也可解決孩子不愛吃蔬菜的問題。
烤雞排吃進優質蛋白質 吃蔬菜補充維生素K助長高
蛋白質的部分，吳映蓉博士選擇了以少量的鹽、糖、大蒜、米酒、迷迭香醃漬一整晚的烤雞排。吳映蓉博士指出，雞肉是優質蛋白質的來源，而醃漬過的口感也能替沙拉增添風味。
至於上層的蔬菜，不但含有大家熟知的纖維素、礦物質、葉黃素，還含有重要的維生素K。吳映蓉博士強調，長高不能只靠鈣質，還需要維生素K的幫忙，鈣質才能真正固著於骨頭之上。因此，小朋友吃這罐飲食均衡的玻璃罐沙拉，長高效果再加分！如果不習慣蔬菜原味，也可用水果醋或紅酒醋加上橄欖油做成的醬汁來調味。
堅果代替食用油 天然果乾增添風味
最後，吳映蓉博士以綜合堅果作為小朋友的優良油脂來源，他提醒民眾，堅果本身富含的油脂可以用來代替食用油，減少油脂攝取量，比較健康。另外，為了吸引小朋友吃堅果，吳映蓉博士又加入少許未經調味的葡萄乾和蔓越莓果乾，增添香甜風味。
步驟解析！自製美麗沙拉罐好簡單
製作玻璃罐沙拉的要訣，便是按照逆轉餐盤飲食法的順序，將水果類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、堅果類依序放入罐中，以下由吳映蓉博士親自示範，爸媽可以一步一步跟著做，輕鬆完成繽紛美麗的玻璃罐沙拉。
按照以上五個步驟，好吃又美麗的玻璃罐沙拉即可輕鬆完成！每當小朋友吃膩了學校的營養午餐，爸媽就可以自己動手製作玻璃罐沙拉，不但能確保孩子均衡攝取五大營養素、精確控制熱量，還能確保食材安全又天然，讓小朋友吃得健康又開心！
感謝「肯尚健康管理」提供場地協助拍攝
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