肩頸痠痛纏身？小心「烏龜頸」惹禍，專家：3招改善舒緩 | 復健治療 | 骨科 | 健康新知 | 華人健康網

動不動就肩頸痠痛、卡卡？小心，可能是頻打電腦、滑手機，加上姿勢不良，引發「烏龜頸」惹禍！復健科醫師表示，「烏龜頸」症狀可大可小，除了常見的痠痛問題外；長期忽略更會影響頸椎健康，甚至有造成「椎間盤」突出、壓迫神經的疑慮。建議民眾應積極處理、矯正不當姿勢，較有保障。

別小看「烏龜頸」！不僅易釀痠痛，更有椎間盤突出壓迫神經可能

台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，導致烏龜頸發生的原因，多與現代人長期使用3C產品姿勢不正確有關。長時間下來，會造成頭頸向前傾、背部拱起，從側面看就像烏龜探頭般，形成俗稱的「烏龜頸」，不僅難看，也影響頸椎健康。

預防烏龜頸，打電腦要維持正確坐姿。（武俊傑主任示範）

至於為什麼「烏龜頸」會影響人體頸椎健康？武俊傑主任指出，這是因為人體維持頸部直立，主要是靠肌肉支撐。而「烏龜頸」會對頸部造成極大負擔，容易使得頸部肌肉力量分布不平均，當脖子向前伸時，後面肌肉會用力。長期處在緊繃狀態，便會引發病灶，像是肌肉拉傷、肩頸痠痛等問題發生。

再者，當頸部肌肉一直被往下拉，骨頭與骨頭之間的軟骨「椎間盤」長期會承受不了此壓力。人體的椎間盤的功能就像彈簧般，能讓頸部可轉動彎曲，若長時間被肌肉拉扯擠壓，便容易因此漸失彈性，像被壓扁的麵包一樣，往某一側邊凸出，擠壓到一旁的神經，進而引發肩頸、手臂有痠、痛、麻的現象；或是無力、感覺異常，有些人甚至會因此出現頸部、手臂有水在流或螞蟻爬過之感。

預防烏龜頸，打電腦要維持正確坐姿。（武俊傑主任示範）

預防「烏龜頸」先矯正姿勢　這樣用電腦不NG

因此，養成良好的姿勢、預防「烏龜頸」上身，對於頸椎健康非常重要！武俊傑主任提醒，想要防止出現「烏龜頸」，民眾使用3C產品時一定要保持正確姿勢。尤其是，打電腦時要挺直背部貼椅背，且鍵盤放置高度與前臂平行，下巴收起，視線平視略往下（約15度），提醒自己身體不要越來越往前傾。

肩頸痠痛好難受？3招放鬆緊繃肌肉、甩不適

不過，武俊傑也強調，除了維持正確的使用姿勢外，3C產品持續使用時間過久終究不好，建議民眾最好每半小時稍微動一動為佳。並且提供給大家3招，利用零碎時間就能輕鬆進行、有助放鬆頸部肌肉的簡易方法，做為日常保養參考：

頸部肌肉伸展，改善肩頸痠痛。（武俊傑主任示範）

1.頸部肌肉伸展：要讓全新橡皮筋變軟，方法不外乎拉一拉；同樣道理，頸部長期緊繃，要適度伸展放鬆。最簡單的動作是以手輔助壓頭，輪流伸展頸部兩側肌肉，每邊停留5秒，左右各做2、3回，大約半分鐘，對鬆弛頸部有一定作用。

2.熱敷脖子：很硬的橡皮筋要變軟，還有一招就是放到熱水中。針對頸部僵硬也可多熱敷，利用熱敷墊或熱水袋，一天熱敷頸部2至3次，對改善初期肩頸痠痛有所幫助；冬天可用暖暖包替代，但記得不要敷到睡著，以免燙傷。

靠牆站立有助預防烏龜頸。（武俊傑主任示範）

3.靠牆站立：不曉得正確姿勢該怎麼做，可靠牆站立，將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴，持續5分鐘左右，每天至少1次，站久了自然能站挺。

「拉脖子」復健，能幫助減少神經壓迫。（示範者非病人）

【醫師小叮嚀】：

最後，武俊傑醫師也提醒，「烏龜頸」症狀可大可小，肩頸肌肉痠痛是可逆的，好好調整姿勢，就不會走向嚴重程度。一旦出現神經壓迫症狀，就已經達到不可逆的程度，必須做醫療處理。

針對這類人，則建議從復健開始，做俗稱「拉脖子」的頸椎牽引治療，適當解除神經壓迫。一般來說，一週復健3次，配合自我調整姿勢，平均約2至3個月可改善。如果3個月至半年都未見改善，就可能需進一步處置、檢查，甚至手術來解決。

「烏龜頸」對頸椎的傷害大。（武俊傑主任示範）