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消滅啤酒肚，才不會爆血管

 

不良的生活和飲食壞習慣，造成了大大的啤酒肚，不但影響外觀，也對健康造成威脅，甚至會提高心血管疾病的風險。

文／王淺淺

 

莊先生從出社會至今，對於工作一直都是戰戰兢兢，除了上班時間跑業務勤快之外，下了班只要有應酬，他也都是衝第一，認真投入總算是有所代價，讓他年紀輕輕就爬上了管理階層，手上進出的業績更是讓同行相當欽羨。

 

只是最近年過40的他開始感覺，隨著年齡的增長，新陳代謝的速度降低，身體運轉所需的熱量減少，啤酒肚在不知不覺中上身，一回神，腰圍居然已衝破40吋，是應酬時洋酒、啤酒喝太多造成啤酒肚嗎？

 

「啤酒肚」是大家對腹部肥胖的習慣稱呼，主要是由於內臟脂肪積聚所形成，國泰綜合醫院家庭醫學科主治醫師葉姿辰表示，大家會開玩笑說中廣身材是啤酒肚，其實這都只是一種字面上的意思，啤酒肚和啤酒並沒有醫學上的相關性。事實上，啤酒的熱量主要來自於酒精含量，但市面上販賣的啤酒酒精含量通常都在5％，以每100克單位計，啤酒的熱量並不算高，因此，大家可別再錯怪啤酒了。

 

只是雖然啤酒肚和啤酒沒有直接的關聯，但是，啤酒肚在男性中很常見卻也是不爭的事實，歸咎原因主要是不當熱量的累積，喝酒時搭配的下酒菜是萬惡的根源，下酒菜通常經過加工味道較重，當酒酣耳熱之際，吃多了就容易累積熱量。

 

根據肥胖醫學會的統計資料顯示，台灣有超過50％的人口都有肥胖的問題，古代家境富裕者的形象常是挺著大大的肚子走路，好像圓滾滾的肚子就代表著生活優裕衣食無虞；直到現代豐衣足食的社會，還是有許多人肚子上肥肥的一圈，就像把救生圈掛在腰上。

 

3大惡習，養成啤酒肚

葉姿辰指出，近年來門診中探詢想要消除啤酒肚的人還真不少，有些年齡根本就還沒超過中年，頂多只是「前中年期」的30歲左右男子。

 

歸咎造成大肚男滿街是的原因，主要有3大惡習：

 

◆惡習1→不良飲食習慣

根據統計，現代雙薪家庭居多，上班族過半家中是不開伙、三餐時間不正常，常喝下午茶等糖分高的飲料，外食中的動物性食物及油脂、糖分明顯增加，高鹽、高脂、低纖維的膳食結構，早已成為現代人肥胖上身的主要因素之一。再加上外賣食物越來越精緻，麵包、餅乾、飲料這些加工食物隨處可買，吃太多加工食品會削弱人體減掉腹部脂肪的能力，當腹部脂肪一堆積，肚子想不大也難。

 

◆惡習2→不良工作習慣

上班族通常久坐打字辦公，常常一個上午的時間，除了喝水、上廁所之外，連坐位都不會離開，有人更誇張忙到連喝水都忘了。經濟不景氣，工作第一的過勞概念普遍，使得大家常常忽略了自身的健康，在工作壓力較大的時候，不少人會飲食過量或是飲食不定時，這些習慣都是容易導致消化不良，進而造成體重超標的不利因素。

 

◆惡習3→不良生活習慣

缺乏運動是現代人普遍的生活型態，平常上班忙碌，一到假日就只想休息，躺著不動睡整天，或是變成賴在沙發上的馬鈴薯，捨棄戶外陽光，電視、電玩充斥整個假日生活。有些人還因為喜歡玩線上遊戲，使得假日睡覺時間比平日還要晚，睡眠不足、缺乏運動等這些不良生活習性，讓很多人變成擁有啤酒肚的肥胖身材。

 

腰圍超標，代謝出問題

因為生理結構的關係，女性的肥胖通常容易從臀部開始，男性的脂肪則是大部分囤積在腹部，就很容易造成啤酒肚，而這些多餘的腹部脂肪，就是心臟病、糖尿病的潛在風險，一定要特別注意。

 

因此，不論身高為何，男性腰圍只要大於90公分、女性大於80公分，就已經身處肥胖的危機之中。就像一般體重過重的健康傷害一樣，只要是這種中廣型的身材，特別是已有高血壓、高血糖與高三酸甘油酯的危險族群，日後罹患心血管疾病或是腦中風的機率，都比腰圍較小的人高出數倍。

 

對症下藥，甩掉啤酒肚

既然知道造成啤酒肚的危險因子，也明白之後會衍生的健康問題後，對症下藥才是甩掉啤酒肚最根本的方法，葉姿辰提出甩掉啤酒肚的重點方向：

 

◆改變飲食結構

很多和肥胖有關的健康問題，降低體重都是最首要的工作，其中飲食調整更是重點中的重點，當務之急就是減少熱量的攝取。一般成年人一日所需熱量約2000大卡，若是久坐辦公室的上班族，不妨將每日熱量攝取限縮在1600大卡左右。

因為現代人的飲食，常是高脂、高油膩、重口味傾向，不妨在外食的選擇上，先改變成少碰脂肪含量高或油膩的食物，多選擇熟食、少吃生冷食物，避免生冷食物在大腸處聚集產生二氧化碳，容易造成腹部隆起，下午茶則是漸進式的減糖，以降低碳水化合物的攝取。

 

◆調整生活模式

除了透過飲食控制身材之外，生活模式的重整也是必要手段。將靜態的生活方式轉變成動態的型態，能站就不要坐，若無法天天健走，原地踏步也不錯，分段運動也可以；或上、下班時，可以提早1、2站下車，以增加運動的機會。

另外，吃東西的速度太快，容易造成消化不良讓食物囤積在胃部，因此，建議吃東西盡量細嚼慢嚥，也可避免長期累積成為啤酒肚一族。而平常多喝水或是適當攝取好的乳酸菌，增加腸道好菌的數目，不但可以幫助排出宿便，還能減輕廢物堆積在腹部造成腹脹的不適感。

 

◆養成運動習慣

上班族由於長時間坐在電腦桌前，平日又缺乏足夠的運動量，很容易在腰腹、臀部等部位囤積脂肪，形成局部肥胖的狀況，一段時間之後，猛男也會變成大肚男。大家所熟知的「運動333原則」，也就是一個星期運動3次，每次30分鐘以上，心跳每分鐘達130下，都是可以遵從的。

不過，一旦啤酒肚上身，想甩掉可沒那麼簡單，因為累積在腹部的通常都是頑固的脂肪，需要充分且高強度的鍛練、燃燒更多的熱量，才能夠消滅腹部脂肪。因此，每天最好保持運動的習慣，慢跑、游泳、騎自行車、快走都可以，以1個小時有氧運動，搭配10分鐘到半小時的無氧運動，若再加上飲食控制，1個月下來，體重可下降2～4公斤。

 

◆定期測量腰圍

最好能定期測量腰圍，因為腰圍的大小標準，也就是「腹部肥胖」的指標，國民健康署建議成年女性的腰圍應小於80公分（31.5吋），男性的腰圍則建議不超過90公分（35.4吋）。正確測量腰圍的方法是先除去腰部覆蓋的衣物，輕鬆站立後，雙手自然向下垂；接著把皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣（側腰骨盆上端骨頭）、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼著而不擠壓皮膚；最後在吐氣結束時，量取腰圍尺寸。

 

◆每天睡眠要規律

每日睡眠規律也很重要，睡眠質量差，荷爾蒙的分泌會隨之減少，荷爾蒙的缺乏使體內脂肪增加並聚集於腹部，而且年紀越大影響越明顯。葉姿辰建議，一般成人每日養成睡足至少6小時的習慣，避免打亂體內生理時鐘，導致應該自然代謝掉的脂肪囤積在體內，就不易消耗了。

 

【本文摘自 常春月刊380期】