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2021/12/25
慢活放輕鬆 穩定自律神經
要讓自律神經維持平衡，可以從放慢生活節奏開始，不管是生活態度的養成或是學會紓壓呼吸法，甚至是各部位的伸展運動，都可以避免自律神經失調。
要緩解或是預防自律神經失調，一定要學習凡事放輕鬆、不要急，而到底在面對壓力、情緒不穩時，應該怎麼放輕鬆、穩定情緒呢？以下教你如何學著放輕鬆，透過心理調整、生活習慣的養成，甚至DIY按摩穴位等，都是不錯的方法。
聰明面對壓力，壓力變助力
前面有提到，壓力是造成自律神經失調的最主要原因，所以，如何聰明面對壓力、舒緩壓力，就顯得很重要。舉例來說，有人會因為隔天要上台做簡報而感到焦慮、睡不好，有些人則將上台報告的機會，視為增進自己能力的訓練。再如，有些學生會因為考試壓力而心情低落，有些學生則會將考試視為檢視學習成果的機會，因此，能夠積極的努力與面對。
事實上，人會在無意識間，建立起壓力的區分能力，以個人角度來區分，壓力是良性的壓力還是惡性的壓力，所以，若能將壓力視為能夠化作個人能量活用的「良性壓力」，也就是面對壓力時，轉個念頭視壓力為增進個人整體好處的機會，與壓力和平共處，才是聰明面對壓力的重要關鍵。
森林浴，享受大自然紓壓維他命
隨著現代各種文明病的激增，利用回歸大自然的力量來釋放壓力，讓身心靈回復健康等作法，已在國際間漸漸受到重視。事實上，森林環境富含芬多精、負離子與活氧，對人的身心靈健康確有助益，國外多項研究也證實人在森林中活動，能紓解壓力、改善慢性病症狀，甚至增加殺手細胞（natural killer cell）的數量。
尤其德國是最早利用森林活動治療疾病的國家，醫師開的處方箋不是藥物，而是每天在森林中散步連續3個星期，費用由健保給付。從此可知，大自然的療癒力量是多麼令人驚豔。
當人處在大自然的環境中，運用我們的感官來探索大自然的點點滴滴，不論是各種形狀的樹木、各種色彩的花朵，還是運用聽覺，聆聽大自然的聲音，或利用嗅覺來聞聞樹木散發出來的芬多精，別小看這些感官的刺激，可是能夠協助自己舒緩生活的緊張，恢復自律神經的平衡。
維持正常生活，生理時鐘要規律
中醫師楊台玉說，人體原本就存在一定的生理時鐘，不同的時辰，身體的五臟六腑及十二經絡都有各自的工作，假使因為經常熬夜、晚睡，導致生理時鐘失調的話，除了引起自律神經失調的症狀外，也連帶會造成其他疾病的發生。
「只有規律的生活，才能發揮身體應有的能力，自律神經也才能正常。」楊台玉解釋，這就是為什麼退休的人明明就不需要工作了，理所當然也沒有壓力才對，但身體卻比沒退休前還要差，差別就在於有沒有「規律的生活」。因為退休之後，日常生活也許仗勢著明天不用早起、沒有工作壓力，便開始晚睡、熬夜，對未來生活也感到茫然，在生理時鐘紊亂的情況下，當然容易生病。
除此之外，所謂的規律生活，不僅僅是早睡早起而已，日常生活中的作息都應該規律才行，像是三餐時間、每餐吃的量、運動強度及時間等，都應該養成規律的習慣，才是避免自律神經失調的鐵則。
練習唱歌或發聲好紓壓
不知大家有沒有這種經驗，當在唱歌或是練習發聲時，心情會感到特別輕鬆。楊台玉說，這是因為當我們在唱歌時，身體自然而然會需要腹部深呼吸，而深呼吸這個動作本來就有助血液中的含氧量增加，有助整體的健康。
另一方面，中醫認為消化道是人的第2個腦袋，而唱歌這個動作，有助舒緩緊張的消化道，自律神經自然也就能夠正常運作。就好比基督徒為什麼要唱聖歌的道理一樣，因為唱歌是一種讓人感到很舒服的愉悅行為，若再加上個人與群體的連結，也就是在唱歌的同時也有互動，效果又更好。
事實上，音樂本身就是一種能夠帶給身體協調的事物，所以，音樂療法在國內外也漸漸盛行起來。楊台玉建議，假使感到心情憂鬱、備感壓力時，不妨可以試著唱唱歌，聽聽自己喜歡的音樂，相信很快就能稍減憂鬱的心情。像他自己曾經治療一位重度憂鬱的病患，只要一講起話就哭，後來教她每天唱歌，憂鬱症隨即不藥而癒。
學新知，培養嗜好
國泰綜合醫院精神科主治醫師蘇渝評說，臨床上經常鼓勵患者培養興趣，不管是彈奏樂器、做甜點、下廚、手工設計、園藝工作、攝影、寫書法等，都是很棒的嗜好。因為當人處在內外壓力過大時，執行個人的興趣可以協助轉移注意力，而在從事興趣當中，也可以獲得情緒上的支持。
蘇渝評進一步解釋，當我們從事自己喜歡的嗜好時，心情自然會悠閒且放鬆，這時候副交感神經是處於優勢的狀態，使得心跳、呼吸、血壓都呈現平穩，而放鬆時，腦內生成的「α波」也會漸漸出現，因此，有助於放鬆壓力、舒緩情緒。
好比有人熱中寫書法，在寫書法的過程中，可以察覺到心靈的寧靜、達到紓壓情緒的效果，而且還能使得神經分泌的傳導激素，獲得良好的新陳代謝，恢復正常的自律神經系統。假使有志同道合的朋友，在彼此從事興趣的過程中，也能夠加油打氣、吐吐苦水，讓壓力充分釋放出來。
穴道按摩能穩定情緒
面對繁重的工作壓力，多數人會出現焦慮、精神不濟等症狀。楊台玉表示，經濟、家庭因素等多方面的壓力，常反應在工作上出現心神不寧的狀況，間接影響工作成效，因此，不妨藉著穴道按摩，比如手部的神門穴、勞宮穴、頸部的風池穴、足部的太衝穴，以及耳垂等部位，幫助提神與穩定情緒。
1.神門穴：前臂掌側腕橫紋之豌豆骨內側邊凹陷處。神門穴為人體手少陰心經上的重要穴道之一，是心神的門戶，主治胸痛、便秘、焦躁、心悸、失眠、食慾不振等疾病，常按此穴有寧心安神的作用。
2.勞宮穴：位於手掌中央。勞宮穴在經絡上是屬於心包經，主治清心、瀉心火熱、安神、心痛煩悶，憂鬱症、精神不濟，適合心神勞損的人按壓。
3.風池穴：位於頸部髮際處的凹陷處。風池穴的風池是指風之池，意思是指世風的凹陷處，風是外感疾病六淫（風寒暑濕燥火）之首，而風為百病之長，所以，風池治療一切風病，常按此穴，能舒緩因為自律神經失調引起的頭痛、頸部酸痛等作用。
4.太衝穴：足背側第一、二趾蹠骨連接部的中央。太衝穴為肝經的原穴，是最根本的穴道，能夠反映肝經以及肝的狀況，此穴具有疏肝、解鬱的作用，十分適合肝火旺盛、心情焦慮、鬱悶的人，經常壓揉此穴道，有養肝明目之效。
5.耳垂：耳朵就好比是一個倒過來嬰兒，而耳垂就是頭，要知道大腦處理外在龐大的複雜訊息，難免會超過負荷，超過能承受的壓力時便會失調，所以，要放鬆腦部的話，可藉著壓揉耳垂，覺得用腦過度時，壓個5～10下，連續數回，有助壓力的釋放。
靜心呼吸法放鬆身心靈
呼吸是再簡單不過了，但你知道正確的呼吸，能夠穩定情緒嗎？事實上，許多研究都指出，透過特定的呼吸模式，不僅能夠消除壓力、疲勞及憤怒，也能讓人感到平靜、放鬆。
楊台玉說，呼吸法是治療自律神經失調最有效的方式，但同時也最困難的方法，原因是調整呼吸必須從「心」下手；只要學習能夠放鬆身心的靜心呼吸法，對於不易入睡、緊張性頭痛、肩膀僵硬，乃至於整體的健康，都有不錯的成效。
步驟如下：
1.找個安靜的地方。
2.像打坐一般將兩條腿交叉盤起來。
3.這時將所有的心思都擺在一旁，就算車子經過、鳥飛過，有任何聲音都不理會。（假使思緒難以平復，想著美好的事情也可以。）
4.像練氣功一樣，利用腹式呼吸，慢慢吸飽一口氣，這時候可以感受到橫膈膜下壓的感覺。
5.吸氣到不能再吸時，慢慢吐氣，想像自己把所有的不悅、不開心、病痛都吐出來。
6.連續做個好幾十回，最重要的是要持續，相信不久之後一定會看到成效。
楊台玉補充，思緒的放空是需要學習的，假使剛入門的人難以放空，不妨在練習呼吸時，藉著想像美好的事情，比如旅遊時大自然帶給你的感動、一望無際的天空等畫面，因為我們的腦袋單想著「美」這件事情，就能讓內心深處感到很舒服。只要身心達到這種舒服的狀態，就能達到治療疾病的作用，這就是為什麼那麼多人推崇冥想，是有道理的。
養成運動好習慣
運動流汗時，是不是感到頭腦清晰、心情愉悅呢？事實上，國內外已經有相當多的研究指出，適量的運動流汗，可以有效幫助人們提升正面的情緒，同時也能夠舒緩壓力，緩解憂鬱的症狀。
國外就曾有一項研究發現，做中等強度的耐力運動（最高心跳率的70～80％），可以顯著提高腦中多巴胺的濃度，這就是為什麼運動會使人上癮的原因。所以，無論是何種運動，特別是有氧運動，例如跑步、快走、游泳、騎腳踏車等，往往就有使人感到心情愉快的效果。
另外，飽受自律神經失調之苦的患者中，缺乏運動的情況並不少見，前面提到，適當的運動，可以放鬆身心並消除壓力，而藉著運動，更有助於促進循環系統、呼吸系統等內臟的功能。楊台玉特別推薦伸展運動，因為現代人長期姿勢不良，容易使得肌肉緊繃感到疲勞，藉著伸展運動，可以舒緩緊張的肌肉，幫助消除壓力。
伸展操的訣竅主要是以拉筋為主，要記得每一個動作都不應該求快，角度要大，當伸展到某一個角度，感到緊繃酸痛時，代表此處累積的壓力已經超過負荷了，應特別停留幾秒鐘。不管做任何的伸展運動，只要往前伸展，就一定要往後，只要有往左，就一定得再往右，因為身體是對稱的，前後左右平衡，才有助身心的平衡。
〈肩部伸展操〉
1.兩腳與肩同寬，雙手於背後交握。
2.肩胛骨向內併攏並挺胸。
3.持續10～15秒，重複10次，有助改善背痛及肩膀僵硬。
〈背部伸展操〉
1.坐在椅子上，雙手抓住桌子的邊緣。
2.下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止。
3.持續10～15秒，重複10次。
〈腿部伸展操〉
1.站姿、手扶椅背。
2.右腳往後跨，重心放左側。
3.左膝慢慢往下壓，使右側膝蓋伸直，且後腳跟緊貼地面。
4. 持續10～15秒，重複10次，換邊。
【本文摘自 常春月刊396期】
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