文∕陳詩婷 食譜攝影、執行∕瑞康屋
根據美國醫學單位的統計,美國65歲以上的婦女,每4個人當中,就有1人喪失50%的骨質密度。而在台灣,骨頭退化的年齡層,也有明顯下降的趨勢,20~30歲的壯年期,就發生腰痠背痛、五十肩或是下背痛的患者愈來愈多,甚至才40~50歲的中年族群,也會出現通常是好發在老年人身上的彎腰駝背,這些症狀都是骨質流失造成的,更嚴重的話,還可能造成骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症早已成為現代人揮之不去的夢魘,尤其是更年期後的婦女,骨骼中的礦物質流失速度更為驚人,若是不能及時防治,隨之而來的就是長期的背痛、動不動就發生骨折等。營養師程涵宇表示,其實只要在平日的飲食中,適當地補充鈣質、維生素D、維生素K以及養成固定運動的習慣,就可以有效避免骨質疏鬆及骨折發生的危險。
預防骨質疏鬆營養素
鈣質:當身體的血鈣不夠時,就會促使骨頭中的鈣質釋出,久而久之,就會造成骨質疏鬆。
維生素D:可以協助調節體內的鈣平衡以及幫助鈣質的吸收,尤其日曬可以提供80%~100%的維生素D。
維生素K:可以降低尿鈣的排出量,促進腸道鈣質的吸收。
鋅:造骨細胞酵素需要鋅的幫助,才會有活性。
類雌激素食物:可以控制蝕骨細胞的數量,避免蝕骨細胞過多,造成骨質的流失。
《選擇食材》
高鈣:花椰菜、芥蘭、高麗菜、大白菜、芥菜、傳統豆腐、牛乳、黑芝麻等。
維生素D:鮭魚、鯖魚等。
維生素K:深綠色葉菜類。
鋅:牡蠣、小魚干、干貝、烏魚子、松子、腰果。
類雌激素:黃豆。
運動、曬太陽,促進骨骼健康
攝取幫助骨骼健康的營養素之外,也要多做負重式的運動,可以增加造骨細胞的數量,從而增加骨密度,例如舉啞鈴、舉重、健走、慢跑….等運動,都可以延緩骨質流失的速度。
程涵宇說明,還能透過曬太陽來攝取維生素D,頻率大致是每週3次,每次半小時,以露出臉部、手臂以及手部(約占人體表面積各為9%)的方式,來促進鈣質的吸收。至於曬太陽的時間,夏天建議選擇早晨及傍晚,紫外線較弱的時候,並避開中午的時段以免曬傷;冬天的話,則可以選擇中午的時段。
【健骨頭食譜】
◎白皙高鈣果汁----鈣含量593mg
食材:白木耳30g、黑芝麻粉10g、蘋果50g、高鈣鮮奶250c.c.。
作法:
1、將乾燥白木耳放入滾水中煮約3分鐘備用。
2、蘋果連皮切成一口大小。
3.將全部食材放入調理機內,攪打成液狀即可。
注意事項:
1、果汁需在5分鐘內喝完,避免營養流失。
2、這道果汁也可做成熱飲。
◎南瓜濃湯-----鈣含量565mg
食材:南瓜50g、洋蔥丁30g、蘑菇片30g、大蒜1片、高鈣鮮奶250c.c.。
調味料:鹽少許、巴西里少許。
作法:
1、南瓜蒸熟後去皮壓成泥。
2、將大蒜、洋蔥炒至金黃色,再加入南瓜泥拌炒,加入鮮奶煮滾。
3、將蘑菇加入作法2,煮熟後用鹽調味。
4、灑上巴西里即完成。
◎清燙芥蘭-----鈣含量357mg
食材:芥蘭菜150g、蒜頭片少許。
調味料:油5g、鹽少許。
作法:
1、芥蘭菜洗淨切段。
2、煮一滾水加入芥蘭菜,熟軟後撈出。
3、將蒜頭片、鹽及油拌入燙好後之芥蘭菜即完成。
◎蝦醬空心菜-----鈣含量177mg
食材:空心菜150g、松子5g、蝦米少許(切成末)。
調味料:魚露少許、蒜末少許、油5g。
作法:
1、空心菜洗淨後切段。
2、炒菜鍋中加入油,爆香蒜末及蝦米後加入空心菜,拌炒後用魚露調味,撒 上松子即完成。
【本文摘自 常春月刊374期】