強烈刺激腿部肌肉的幾個動作，足夠的撕裂感才能打造腿部線條

健身房流傳著一句黑話就是健身不練腿，遲早要陽痿。雖然是玩笑話但是由此也能看出腿部肌肉的重要性，但是現在很多人去健身房並不注重腿部的鍛煉。女生怕練腿把腿連粗了，男生更注重上肢不去鍛煉腿部。其實腿部優於肌肉含量大，腿部的鍛煉對減脂有很好的效果，而且女性由於激素分泌不如男性還是很難鍛鍊出肌肉的，男性不鍛煉腿部只鍛煉上肢時間久了就會發現身體比例不協調。所以練腿還是收益大於損失的。

而有些人練腿就是箭步蹲或者站姿提踵，這些鍛煉對於腿部來說刺激根本不夠，除非重量大到一定程度。對於腿部的鍛煉，我身邊常常會有人在練完腿部抱怨這是練的最累的項目沒有之一，而且第二天下地時腿部都會酸脹，下樓梯時更是酸爽。這才是有效果的鍛煉，今天我們就來說幾個能讓你練完腿部強烈酸脹的動作。

熱身

無負重深蹲或者高腳杯深蹲都是很好的選擇，無負重或小重量的箭步蹲也可以來幾組，還有就是可以快速的衝刺跑一段距離來活動腿部。

杠鈴深蹲

鍛煉腿部的黃金動作之一，練腿日的必備動作。深蹲對於腿部的刺激不光強烈而且非常的全面，但是深蹲是技術動作，對於新手來說還是很難的，所以一定要先在小重量或者無負重的情況下做標準后再去嘗試深蹲，最好還要有專人指導以便發現自己的錯誤，及時改正。

深蹲分為頸前和頸后深蹲，頸后深蹲的刺激肌群更加全面，而且相對於頸前深蹲比較穩定，所以我們著重講頸后深蹲。頸后深蹲又分高杠和低杠，是扛起杠鈴時杠鈴的位置不同，低杠位於三角肌后側，高杠位於斜方肌上。我們找好杠鈴位置后深吸一口氣出杠，完成出杠后呼氣，雙腳自然邁開，腳尖向外張成一定角度，然後再次深吸一口氣使胸前和腹部鼓起幫助下蹲時的穩定，下蹲至髖骨低於膝關節後起身。上身挺直，可以適當微微前傾以求穩定，起身後呼氣。

注意控制呼吸的節奏和深蹲時的速度。具體重量視個人情況而定，一組做8~12個，可以做5組，也可以多做幾組來加強刺激，但不建議超過10組。如果想要提升深蹲的重量可以採取5*5的訓練方法，一組蹲五個到力竭，只做五組。

器械腿舉

腿舉器是健身房幾個大器械之一，用法也很容易，所以它的使用率比深蹲架高一點。但是使用器械時有幾點容易被人忽略。首先上身挺直使背部緊貼器械，其次上蹬指最高點時膝蓋應當略微彎曲以避免膝關節磨損。還有就是盆骨的問題，很多人在彎曲腿部至最低點時會使盆骨微微抬起，這麼做會使脊椎底部受力，應當盡量避免。

器械腿部后勾

這個動作良好的刺激股二頭肌和小腿。做的時候應當盡量使身體貼合器械的俯卧部位，運動過程中也要避免借力導致身體騰空。

器械腿屈伸

這個動作很簡單，為了避免仔腿屈伸過程中屁股被帶離板椅子，我們可以選擇單腿起或者手部抓著椅子。這個動作可以良好的鍛煉股四頭肌。

站姿提踵

上面幾個動作並不能針對性的刺激小腿，鍛煉小腿還是要各種各樣的提踵才好，所以在練腿日可以加幾個提踵來針對性的鍛煉小腿肌肉。

以上就是強烈刺激腿部的幾個動作了，大家記得鍛煉完適當拉伸腿部。有人會說動作略少，的確，但是由於刺激全面，如果你做的足夠認真且每組都力竭，第二天你的腿部肌肉還是會酸脹。如果真的沒有感覺可以適當加動作或者加組數。由於腿部肌肉的鍛煉相比其他肌群更累，長時間缺乏運動的朋友可以適當延長休息時間。女設為了自己的美腿要鍛煉腿部，男生為了不那啥也要鍛煉腿部。祝大家在炎炎夏日之前鍛鍊出良好的腿部線條。

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