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跑后不拉伸,是如何一步步毀掉你的身體的?

跑后不拉伸,是如何一步步毀掉你的身體的?

跑步恢復,大部分業餘跑者都會覺得可有可無,確實,短期內不做放鬆與按摩是沒有什麼明顯問題的,但是隨著時間的積累,可能你的健康會毀在跑步之上。

比如說,我今天懶得熱身,懶得放鬆,一天兩天無所謂,或許一個月兩個月也沒有什麼異常,一年兩年,可能也只是輕微的疼痛,但是幾年過後,長久積累的不良跑不習慣也許會毀了你的跑步,會長久的影響到你的跑步生涯,甚至到最後想跑也跑不了了

在前面曾有一篇文章提出每個階段不拉伸會造成哪些危害:從肌肉僵硬到關節不靈活到傷病,甚至到老了之後連走路都難以執行,這就是忽略預防傷病措施的惡果。

跑步損傷是由訓練引起的損害或疼痛,分為以下幾類:

負荷受傷:這類損傷發生在突然增大跑步量、增大速度,或者兩者同時增大(比如大量的訓練導致的肌肉酸疼。)初跑者都會經歷這種損傷。

過度損傷:這種傷病是壓力反覆刺激所致,比如膝蓋不停在腿骨中摩擦造成的損傷,刺激和傷害軟骨組織。

慢性損傷:這種傷病跑者最容易忽略,平時的小疼小痛沒有及時做好恢復,比如,肌腱炎,足底筋膜炎,長時間不注意可能會留下很嚴重的後遺症。

意外:包括扭傷腳踝,壓到腳趾或者拉傷肌肉以及其他類似狀況。(路面不平、跑鞋不合適、姿勢錯誤等等原因。)

事故:由於訓練疲勞,姿勢不到位,導致無意識的受傷。

痙攣:有時跑步活動之後,會出現抽筋兒狀況,如果不及時處理,會導致肌肉拉傷。

經常有人說:「如果跑者從不會受傷那不是很好嗎?」但有人又說:「這是不可能的。

研究證明:任何一年中都有50%—80%的跑者受傷,但研究也證實,這些受傷的人群絕大部分都不採取任何預防損傷的措施。所以,額外花10分鐘到15分鐘進行拉伸按摩,可以減少受傷概率。

所以,跑步傷病都是跑者自己惹的禍。

雖然說,避免所有的跑步損傷是不可能的,但是一個簡單的跑后拉伸會降低受傷風險,每周至少要進行三到四次的拉伸鍛煉。

嚴重危及生命的損傷

如果在跑步過程中出現心律不齊、呼吸困難、神志不清、突然停止流汗(中暑)、高燒或頭疼、嚴重視力模糊,就要立刻停止就醫。

尤其在夏季,更是非常容易出危險,跑友們一定要注意。

也就是說,如果受到一些嚴重的身體不適的徵兆,就一定要尋求康復方案,不要拖延。

損傷預防訓練

跑步原則

1、根據自己的身體情況:每個人都有獨特的身體素質和天分還有跑步基礎,用別人的鍛煉方式無法構建自己的跑步方式。

2、根據健康狀況:自古講究中庸之道,訓練過度不但不能起到健身效果,反而會讓跑者受傷、生病、身心疲憊,以致於損傷健康狀況。

3、熱身:大部分人跑前不愛熱身,當受傷時總愛問別人自己怎麼受的傷,其實就是沒有熱身而導致的。

4、寧願走幾步或者休息也不要過度訓練:訓練不充分,你會感覺很好,並且永遠可以改善。但是過度訓練,就需要數天的恢復。

而在我們平時跑步中,有五個非常容易受傷的關鍵點,只要做到預防和保護,就能把預防傷病做到最大化。

1、筋膜

筋膜,我們可以簡單理解為滲透在肌肉與骨骼中的粘性網狀結構。可想而知,它對肌肉的保護作用是不可忽視的。想到筋膜,跑步者第一反應就是足底筋膜炎,沒錯,它是最常見的筋膜損傷,通常情況下,我們把這種炎症歸咎於腳部本身,或者強度過大。

其實僅僅這樣理解是片面的,既然是網狀結構,他們彼此之間的聯繫是非常緊密的。

單就足底筋膜炎來說,在平時的跑步預防中,跑姿是最關鍵的問題,因為筋膜的連鎖反應,有可能大腿與臀部的問題就會造成腳步筋膜炎症的惡化。

所以,避免與治療筋膜炎,要從學習正確的跑姿做起,而更要注意的一點是,不要忽略跑前熱身,平時的不良生活狀態以及不正確的休息姿勢,也是造成筋膜受損的兇手。

2、韌帶

韌帶的主要作用是:連接、潤滑、固定骨骼。我們跑者常見的傷病,就來源於此,除此之外,韌帶也具有神經傳導作用,讓你清晰的辨識痛感,及時調整跑步動作。

我們最常見的膝蓋傷,說到根源,其實就是韌帶受損,

韌帶的受損主要源於錯誤的著地方式。而普通跑者的膝蓋疼就是因為韌帶受到了損傷,膝蓋腳踝韌帶傷病預防及治療:

拉伸要適度,拉伸的確具有靈活關節的作用,但是很多跑友忽略了關鍵問題:拉伸過度會損傷韌帶。

不論在平時的跑步訓練中,還是在熱身拉伸過程中,一定要留有餘地,這樣不僅是為了避免勞累過度,更重要的是避免傷病,人講求的「度」一定要用在跑步中。

如果腿部某關節處有嚴重傷痛(骨骼傷病除外),則必須停止跑步,但不能停止活動,良好的活動是緩解疼痛與傷病的良藥。

越不動,代謝越差,結合有效的交叉力量訓練,逐漸的當肌體恢復正常,就可以從慢跑開始做起了。

3、軟骨

我們的身體當中,每一部分的骨骼都從軟骨成長而來,經過逐漸地轉化,有些軟骨因為身體所需而留存了下來,比如膝蓋中的軟骨,它的軟骨膜發炎嚴重的情況下會讓受傷者痛不欲生。

拿髕骨為例,其間就有軟骨組織,軟骨的作用並不在於本身,而在於軟骨表面的外膜能夠對關節起到很好的潤滑作用。

可以想象,對於一個跑者來說,關節失去了潤滑,那將是多麼痛苦的事情。然而它的危害相比韌帶而言,更強一層,如果不能及時就醫治療,很容易一輩子沉浸在傷病之中。

跑者切莫忽略按摩關節,每當跑完步,關節都會受到強大的衝擊,這個時候如果沒有做好按摩,就如同挂面沒有沾水一樣脆弱。跑前跑後用手自行按摩,就是很好的預防手段。還有一點,跑步速度一定讓自己感覺到舒服,而不是強行本著超越自己的心態蠻幹。

4、肌腱

它是肌肉與骨骼的連接組織,我們都知道劉翔、科比都是跟腱撕裂,跟腱是運動員尤其是頂級運動員非常容易受傷的部位,這主要源於他們的高強度訓練。對於普通跑步愛好者而言,也不可忽略肌腱的受損。因為,它的來源是「過力」。預防肌腱炎最好的方法就是慢跑,不要隨意增強度,這樣對於普通跑者就完全沒問題了。

5、骨骼

成年人體共有206塊骨骼,

分為顱骨、軀幹骨和四肢骨3個大部分。

其中,有顱骨29塊、軀幹骨51塊、四肢骨126塊。

其實,跑步真正衝擊的還是人體骨骼,通常情況下,慢跑的朋友不會受到骨骼受損的影響,骨骼的受損來源於持續的壓力,相對來說,兩天一跑就是很有效的促進骨骼重塑的好方法。作為跑者,我們不必去追求速度,但是一定要預防傷病,健康跑步,是自己和家人的福氣。

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