用偉岸的背肌扛起你作為男人應有的擔當

雖然現在健身的人很多，大家對肌肉的喜愛與重視也愈加熱烈。但是絕大多數人都把注意力放在胸肌、腹肌等比較惹眼、符合大眾普遍口味的肌肉群上，殊不知，背部的肌肉，也是塑形的一大利器。

想要練好背部肌肉，首先就要了解背部都有那些肌肉。背部肌肉主要分兩大塊：

背淺肌 ：背淺肌分為兩層，淺層有斜方肌和背闊肌，淺層下有肩胛提肌和菱形肌

背深肌：背深肌主要有豎脊肌、夾肌和胸腰筋膜，位於背部深層全部椎骨棘突兩側的縱溝內，為兩條強大的縱行肌柱。豎脊肌是維持人體直立的重要肌，收縮時使脊椎后伸。

背部肌肉解析圖

健身需要毅力，也需要動力，了解了背部的肌肉位置和名稱后，接下來Precor必確就給大家一些鍛煉背部肌肉的動力，練好背肌，究竟是什麼樣子呢？

動作巨星傑森·斯坦森（Jason Statham），前國家游泳運動員出身的他有著一身完美寬闊的背部肌肉，將整體身形襯托的強壯有型。

好萊塢演員道恩·強森（Dwayne Johnson）因為全身健碩完美的肌肉為人所熟知，背部的斜方肌更是出類拔萃，強壯的身型也為他的演藝事業帶來了不少方便。

那麼該如何擁有這麼完美的背肌呢，別擔心，只要用對了方法，每個人都能擁有完美的背部線條。

1 游泳

大家應該都注意到，專業游泳運動員的身材基本上都是倒三角，肩部較寬，背部肌肉強壯又不失線條。正是因為游泳這項運動需要大量調動大量的背部肌肉來提供動力，在每一次揮動手臂划水時，幾乎背部的每一塊肌肉都得到了鍛煉，而水提供的阻力也加大了背部肌肉的運動量。

2 引體向上

引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛周圍許多小肌肉群以及前臂肌群也有一定的訓練效果。引體向不僅能增加背部的寬度，還可以拉伸脊柱，使脊柱儘力伸展。正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，當然握距寬窄不同所募集的肌肉也會不同，具體情況還要因人而異。總之基本原則就是保持肩帶的穩定，盡量讓背闊主動肌發力，防止其他肌肉產生代償。當然也可以在做的過程中將注意力集中在肩胛骨內側，使肩胛骨迴旋幅度加大這樣對於斜方肌中下部以及菱形肌刺激則會更多。

3 杠鈴划船

第一步：雙腳開立與肩同寬身體前傾約45度左右（根據個人柔韌性）保持背部挺直一條直線，雙手握杠鈴自然下放至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將杠鈴沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將杠鈴提至腹部前端，同時胸部稍挺。最後還原。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩回到開始位置、背闊肌充分伸展。

在提拉發力過程中，有三點請注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是提拉時不要藉助慣性。三是當杠鈴提至小腹前端然後再緩慢垂直放下。

4 健身房器械練習

鍛煉背部肌肉的方法有很多種，如果條件允許，最好最直接有效的方法還是去健身房。利用專業的健身器械，比如說：頸前下拉、坐姿划船、山羊挺身、羅馬椅等。在專業健身教練的指導下進行系統科學的鍛煉，才能最大程度的發揮健身運動的效果。

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