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更年期:睡眠障礙的高發期

更年期:睡眠障礙的高發期

論男女,中年都是年富力強的黃金時段,為何卻陷入睡眠障礙的泥沼而不拔呢?歸咎於體內荷爾蒙的滑坡。荷爾蒙的降低直接導致了更年期的睡眠障礙。

同時,更年期性激素減低,造成內分泌及植物神經功能紊亂,產生潮熱、抑鬱焦慮等精神癥狀。而這些精神癥狀對於睡眠來說,無疑成了「搗亂分子」,客觀上扮演了「幫凶」的角色,可以說是更年期睡眠障礙的間接原因。

潮熱、盜汗,可出現在大約80%的更年期女性身上。由於潮熱,晚間體溫快速上升,造成入睡困難或頻繁醒來等睡眠障礙。至於焦慮、煩躁,可直接引發精神緊張,心神不寧,咋能入睡呢?

另外,更年期雌激素下降,對心臟、骨骼等器官或組織的保護作用減弱,心臟病骨質疏鬆風濕病、潰瘍病等乘機偷襲,心悸、骨骼與肌肉疼痛、疲乏、瘙癢等不適徵候「此起彼伏」地折騰人,你能安然入睡嗎?

不難明白,更年期的諸多生理與心理變化,直接或間接地導致了睡眠障礙。而睡眠障礙反過來又會妨礙神經內分泌系統,進一步打亂荷爾蒙之間的平衡,造成神經精神癥狀加重。如此相互干擾,形成惡性循環,將你置於身心皆疲的困境之中。

防治根本:重建荷爾蒙的平衡

性激素的降低是導致更年期睡眠障礙的直接也是根本的原因。故啟動補償機制,提升體內性激素水平,重建荷爾蒙的平衡,就成了降伏更年期睡眠障礙的「治本」之舉。

性激素的補償機制包括兩種方式:一種是性激素替代療法,如女性口服尼爾雌醇、男子使用睾丸酮等。不過,雌激素有增加女性患上乳腺癌、子宮內膜癌等婦科癌症之虞;而雄激素對肝、腎等器官也有不良作用。

相比之下,另一種方式的優勢令人振奮,這就是食物補充法。分析發現,不少食物中含有異黃酮、木脂體與香豆雌酚等成分,這些成分具有與體內雌二醇相似的結構,從而產生雌激素樣作用,卻沒有藥物製劑的致癌風險,稱為植物雌激素。

主要分佈於水果、蔬菜及穀物中,豆類、黃香草木犀、苜蓿籽及一些植物油中含量尤為豐富。一個女性只要堅持每天喝豆漿250毫升,或吃100克豆腐,就能達到60毫克植物性雌激素的日攝取建議量。

一旦體內的荷爾蒙得到補償,不僅直接惠及睡眠,而且因更年期的諸多神經精神癥狀減輕,間接病因得以消除,睡眠質量自會得到進一步改善。

配套措施「錦上添花」

在積極補充性激素的同時,將各項配套措施做到位,效果將會「錦上添花」。主要配套措施有:

●向醫生請教。

了解更年期的奧秘,弄清更年期是一個正常的生理階段,對健康影響不大,不適癥狀會逐漸消失或適應,從而解除顧慮,保持精神愉快,情緒穩定。隨著心理障礙的解除,失眠癥狀也會隨之好轉。

●營造一個良好的睡眠環境。

如卧室寧靜,空氣新鮮,光線暗淡,被褥、枕頭等卧具舒適。

●按時作息。

晚10~11點是入睡的最佳時段,不要貪圖夜生活而錯過。

●合理運動。

美國西雅圖的睡眠研究人員提倡早晨鍛煉,因為早晨鍛煉能幫助人體調節生理節奏和生物鐘,研究資料表明,只要連續堅持每天早晨運動半小時,失眠狀況就能改觀。建議鍛煉項目:輕快步行、慢跑、保健操、太極拳、氣功等。

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