如何從0到1完成一個標準的俯卧撐？

俯卧撐是練習胸大肌、肱三頭肌最好的動作，並且它簡單易行，沒有受場地的限制。所以說大家都特別喜歡用俯卧撐來練習你的胸大肌。

俯卧撐作為全身性的運動，除了能增加自己的肢體力量，還對自己的軀幹以及下身都有好處。

作為經典徒手動作，俯卧撐不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練。它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。

做標準俯卧撐時的推力約為體重的 65%。而我們剛才提到的，適合女生和體重過大者的跪姿俯卧撐和上斜俯卧撐抬起的重量分別約為體重的 50% 和 40%。而手腳高度、位置不同的各類變式俯卧撐，推力約在體重的 10%～75% 之間。

不過值得注意的是，各類變式的俯卧撐主要訓練的部位也各不相同。

如何循序漸進完成標準俯卧撐？

最好的方式：練習俯卧撐的降階動作

我們先回想下做一個俯卧撐的動作模式。核心肌群和肩關節穩定肌群率先激活並收緊，為上肢肌群發力建立支點；通過上肢肌群發力，改變軀幹和地面的距離。

要想完成標準的俯卧撐，在同樣的動作模式下進行降階是最有效的。標準俯卧撐的降階，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撐。

1、平板支撐

身體保持一條直線，不要抬頭和低頭，雙腳併攏。另如果是新手的話時間不宜堅持太久，身體開始晃動的時候說明你的肌肉已經疲勞，應該馬上停下來休息30-60秒然後繼續，反覆5次為1組。

直臂平板支撐相對上圖的平板支撐會簡單一點，但同樣會幫助我們增強肩部與手臂的力量。在進行訓練時，身體保持平直，腿部和臀部肌肉繃緊，收腹，手腕在肩部下方，不要聳肩或臀部翹起。

2、跪姿俯卧撐

跪姿俯卧撐減少腰腹的受力

要點：收緊腰腹肌肉，背部挺直。在身體碰到地面時快速起來

（降級難度）

這是最簡單的俯卧撐動作，也是最為輕鬆的，是非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

3、上斜俯卧撐

兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾身體，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬；

彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。之後，回到起始姿勢，如此重複。

4、標準俯卧撐

標準俯卧撐，雙手撐住地面，分開雙腳，讓身體更穩定。

要點：手略寬於肩，雙腳間距和雙手一樣，保持背部挺直腹部收緊，身體要呈直線，盡可以靠近地面，保持穩定。

這是一個標準的俯卧撐，由頭部到踝關節盡量保持平直狀態(呈一條直線)，也是我們最為常見的俯卧撐姿勢，但是這並不是最難的俯卧撐動作，當然這種動作也是男士最基本的鍛煉動作。