全谷雜糧可助人長壽

我曾在科普文章中多次給出研究文獻，證明主食中含一半全谷雜糧能夠降低肥胖、糖尿病、心腦血管病和多種癌症的發病風險，但仍然有人半信半疑。今天，再次用證據向大家說明吃全谷雜糧有利於健康長壽。

2016年發表於《英國醫學雜誌》（BritishMedicalJournal）上的一項研究在匯總了45項相關研究之後證明，和不吃全谷雜糧食物的人相比，每人每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥麵包或者一碗早餐燕麥片），就能把冠心病的發病風險降低19%，中風風險降低12%，心腦血管病整體風險降低22%。如果每天能夠攝入210-225克的量，癌症發病風險可降低15%，全因死亡率降低17%，呼吸系統疾病死亡風險降低22%，糖尿病死亡風險降低51%，感染性疾病降低26%。

另一項在2015年發表的研究，對36.7萬原本沒病的中老年人跟蹤調查了14年之久，結果發現14年當中有4.6萬人因各種疾病去世。研究團隊在分析這些人的飲食習慣后發現，吃全穀類最多的人，總死亡風險比基本上不吃全穀類食物的人低17%，因各種疾病死亡的風險分別下降了11%-48%。全穀物攝入量和癌症、心腦血管病、呼吸系統疾病、感染性疾病和其他疾病的死亡率均呈現負相關，也就是說，日常吃的全穀食物越多，因這些疾病而死亡的風險越小。

很多人認為只要吃含纖維的食物就能替代吃全谷的好處，但這項研究發現，即便是吃同樣的膳食纖維數量，吃全穀類在降低全因死亡率、降低糖尿病風險、降低癌症風險方面仍然效果更好。換句話說，靠吃那些提取出來的纖維粉、高纖維點心、高纖維保健品等，並不能完全替代吃全谷雜糧的好處。

還有人提出一個質疑：古時候人沒有電動碾米機，也沒有電動分層碾磨生產麵粉的設備，他們成年累月都吃全谷雜糧，為什麼壽命都比現在要短？其實這個問題很好回答。

過去人們醫療條件差，生活條件艱苦，食物往往只有全谷雜糧，缺乏魚肉蛋奶和豆製品，冬春季節沒有新鮮蔬菜水果只有點腌菜，因而人體所需的優質蛋白質不夠，鈣鐵鋅元素不夠，維生素C和維生素A也不夠……這樣營養不平衡的飲食生活，導致人們容易患上呼吸系統感染疾病如結核病等，也增加了人們患上食道癌和胃癌的危險，再加上體力上過度勞累，確實很難健康長壽。

但在食物充足的現代生活當中，魚肉蛋奶不缺，蔬菜水果一年四季豐富多樣，糖尿病和心腦血管疾病，以及腸癌乳腺癌等疾病，又成了人們的心頭大患。在這種情況下，如果能夠在主食中納入一半的全谷雜糧，的確可以改善營養平衡，降低多種慢性疾病風險，幫助我們實現健康、苗條、少病、長壽等願望。