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運動計劃

第14天

肩臀腿拍打 15次 間歇10S

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1、雙手拍打肩、臀部，下蹲俯身時拍打腿部，循環完成

2、保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、雙腳大於肩寬，膝關節不超過腳尖

前後走蹲 10次 間歇10S

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1、雙腳大於肩寬，屈雙臂於身體兩側，自然呼吸

3、邁步時膝關節微屈，保持腹部收緊，下蹲吸氣，起身呼氣

2、向前向後邁步后做蹲起，前腳掌點地，膝關節不超過腳尖

原地高抬腿跑跳 30S 間歇10S

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1、屈臂於身體兩側，雙臂自然擺動，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙腳間一拳距離，保持腹部收緊，抬高大腿

3、膝關節微屈，原地交替抬腿跑，前腳掌點地，循環完成

踏步直臂肩轉動（前轉） 20次 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，踏步時前腳掌點地，鼻吸口呼

2、踏步時雙臂直臂從前至后畫小圈，同時踏步

3、膝關節微屈，保持自然呼吸

原地后踢跑 30S 間歇10S

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1、前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈

3、雙臂屈於身體兩側，小腿交替向臀部方向後擺

踏步直臂肩轉動（後轉） 20次 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，踏步時前腳掌點地，鼻吸口呼

2、踏步時雙臂直臂從后至前畫小圈，同時踏步

3、膝關節微屈，保持自然呼吸

寬距深蹲 15次 間歇20S

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1、雙腳打開大於兩倍肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

后交叉弓步蹲 10次 間歇20S

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1、雙腳打開大於肩寬，雙手叉腰，雙腳交替向斜後方邁步

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位

3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

側弓步蹲（左） 15次 間歇20S

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1、雙腳打開兩倍肩寬，雙手垂於身體兩側

2、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、身體重心左移，腿部發力，右腿伸直左腿曲腿做弓步蹲

側弓步蹲（右） 15次 間歇20S

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1、雙腳打開兩倍肩寬，雙手垂於身體兩側

2、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、身體重心右移，腿部發力，左腿伸直右腿曲腿做弓步蹲

以上動作

重複兩次

同時注意動作標準

好，接下來進行拉伸

站立大腿拉伸(右) 20S

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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

▼

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

俯身大腿后側拉伸(左) 20S

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1、俯身，雙腳打開大於肩寬，雙腿微屈

2、雙手握住左腳踝，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

俯身大腿后側拉伸(右) 20S

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1、俯身，雙腳打開大於肩寬，雙腿微屈

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

3、雙手握住右腳踝，保持拉伸

飲食計劃

第14天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第15天，

堅持！

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