簡單瘦臀運動 拯救你的辦公臀

每天久坐不動，屁屁越來越肥大不說，還松垮下垂，穿褲子難看，更影響身材曲線。怎麼減臀部贅肉最快最有效呢？今天跟大家分享一組有效

提臀的運動。

久坐族MM多多少少都有臀部肥大，扁平下垂的煩惱。那麼到底臀圍多少才是符合標準的呢？下面一起來測測臀圍，看你的臀圍超標看沒有。

臀圍標準測試：標準臀圍=腰圍+（20—30）cm

以165cm身高，50公斤體重女子為例，臀圍=86cm左右

久坐不運動，屁屁上不堆積贅肉才怪了。肉多還好說，畢竟臀部還是豐滿些性感。但是肉多還下垂那就不能忍了。到底應該怎麼減臀部贅肉呢？

1.夾臀練習

無論是在走路還是站立的時候，試著多做幾個夾臀運動。雙腿緊繃，使得臀部處於緊張狀態，然後放鬆，再做幾個來回。每天空閑時間就可以做，這樣可以有效鍛煉到臀大肌，有很好的提臀緊臀的效果。

2.后抬腿提臀

這個動作需要藉助椅子，雙手扶住椅子，單腿支撐，另一條腿向後伸直抬起。注意上半身保持直立的狀態，然後換腿進行。這個動作簡單又有效，在家中或者是在辦公室都可以完成。

3.深蹲提臀

深蹲可以很好的鍛煉到臀腿的肌肉力量，有效拉伸臀部肌肉，趕走贅肉，而且還可以幫助下半身塑形哦！不過要注意的是深蹲一定要掌握正確的方法，上半身要保持直立，而且動作不可過急。

4.慢跑和快走運動

臀部的贅肉大多是脂肪的堆積，運動可以有效減少脂肪。慢跑或者是快走都是很好的

，有很好的減脂塑形作用。想要練出完美的臀型，不妨先減掉臀部多餘的贅肉吧。

運動

方法中，除了傳統的深蹲

，今天還要跟大家分享一組

。對於想塑形但不想劇烈運動的MM來說，瑜伽是最合適不過的了。

3.深蹲提臀

4.慢跑和快走運動

臀部的贅肉大多是脂肪的堆積，運動可以有效減少脂肪。慢跑或者是快走都是很好的

，有很好的減脂塑形作用。想要練出完美的臀型，不妨先減掉臀部多餘的贅肉吧。

運動

方法中，除了傳統的深蹲

，今天還要跟大家分享一組

。對於想塑形但不想劇烈運動的MM來說，瑜伽是最合適不過的了。

step1

左腿屈腿，右腿向後延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩定自然呼吸6次。

step2

放鬆手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放鬆，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重複。

step1

站直，兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸氣，上半身要保持挺直。

step2

再慢慢站直，用口呼氣，大約10次。可以消除臀部的贅肉。

step1

跪著，右腳往後上方抬腿。換左腳往後上方抬腿，重複做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。

step2

手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸。左腿抬至左上方最高處，在感覺到臀部左側酸痛之後再保持10秒，再緩緩放下轉至另一邊。左右各重複十次。這個動作對於瘦臀部兩邊贅肉效果十分明顯。

step1

兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側，這時候身體向後仰直至最大限度，頭部自然向後傾。

step2

這時的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重複15次。

step1

右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側，同時身體向後仰，右手臂伸出去的同時深呼吸，身體向後仰到最大限度，維持15秒再慢慢回位，做另一面。

step2

左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循環，讓臀部側面的肥肉得到收斂。

step1

身體保持直立，然後身體慢慢向前傾的同時將左腿向後抬，用你的左手夠左腳，保持身體平衡。

step2

只需輕輕勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。維持10秒后換另一邊。左右各重複5次。