原來你的動作一直都是錯的？快看看啞鈴真正的使用方法吧！

啞鈴對於很多人來說絕對是一個健身神器，它吸引人的地方不僅僅只是使用它后能達到的非常棒的健身效果，更是因為它是健身器材里功能強大的一款神器，它能鍛煉到人體的各個主要肌群。啞鈴也是我們日常生活中最常見的力量訓練器械，我們使用啞鈴主要用於肌肉的訓練和肌肉的複合型訓練，不過當你擁有一副啞鈴並使用啞鈴健身的時候，這個時候你就需要套系統的啞鈴健身方法，所以，來這裡瞧瞧，總有適合你的健身方法。

1、啞鈴卧推，卧推是鍛煉胸大肌、三角肌和肱二頭肌最好最快的方法。首先，你需要平躺在卧推凳上，假如你是在家裡練習的話，你可以選擇一個質地比較硬的長凳，切忌不能把背部和臀部拱起或者憋氣，這樣會使你的肌肉失去控制力。接下來，雙腳全腳掌平踏地面，兩手各持一個啞鈴，屈肘，雙手手心朝向腿部，垂直於身體上方，保持啞鈴軸線位於乳頭上方一公分的位置，這樣能讓胸肌介入發力，然後，將雙臂慢慢向兩側打開，雙臂緩緩落下，等到啞鈴下落至雙臂肌肉有拉伸感時將啞鈴向上推舉，向上推舉時，保持夾肘並且略向前傾的姿勢推舉啞鈴，雙臂間距保持寬間距是訓練胸大肌，窄間距是訓練三角肌。

2、坐姿側平舉，這個訓練方式主要是鍛煉三角肌外側中束部位。第一步，平坐在側平舉凳子上，雙腳平放在地上，雙腿保持與肩部同寬，雙臂自然下垂，雙手保持手掌心相對握持啞鈴狀，然後雙臂用力向上抬舉，不要用甩的方式抬舉啞鈴，將啞鈴以接近半圓形弧線向上劃出，舉到與耳根位置接近處稍停一會，然後將啞鈴沿原弧線向下回落，重複動作即可。

3、俯坐彎舉，這主要是鍛煉肱二頭肌的最快速有效的辦法。首先，身體坐立保持上體稍微向前傾斜，左手至於左側大腿之上，右手手握啞鈴自然下垂位於大腿內側三分之一處，右手手臂保持與大腿形成45°，手心向內，然後將啞鈴慢慢以半圓弧線的路徑向上抬至胸前，稍微停留一會，再以原收縮路徑將動作復原，左右手重複訓練。

4、坐姿啞鈴交替彎舉，鍛煉肱二頭肌。開始你需要在平凳上，背部緊靠凳子的椅背，或者你可以坐在凳子的末端，保持上身挺直，雙腿自然分開與肩同寬，雙手緊握啞鈴自然下垂，掌心向內側相對，兩臂緊貼身體兩側，然後保持肘部穩定，以肘關節為支點，半手臂為半徑，掌心向上手臂向前運動，將啞鈴推舉至最高點后停留一會，其次再將啞鈴按照原路徑放下，雙手重複性運動。

5、坐姿啞鈴肩上推舉，鍛煉軀幹上部的大肌肉群。身體自然坐到凳子上，上身挺直，雙腳打開全腳掌著地，雙手緊握啞鈴，屈臂保持與地面垂直，啞鈴中軸線與地面保持水平，雙臂自然放鬆，將啞鈴放置到與肩部差不多平齊位置，收腹挺胸，藉助三角肌力量將將啞鈴推舉至頂點，推舉過程保持啞鈴平穩，稍停一會，順勢自然將啞鈴放下，重複動作即可。

6、啞鈴俯卧腿彎曲，鍛煉股二頭肌。首先俯卧在長凳或者腿彎舉器材上，保證膝蓋超過凳子末端，保持小腿處於懸空狀態，雙手緊抱凳子末端或者手柄，雙腿伸直，雙腳加緊啞鈴，雙腿發力，使啞鈴沿著小腿弧線滑至最高點，保持短暫停頓后，沿原路徑將啞鈴放置初始位置，然後進行重複性訓練。

看了這麼多，我想你的訓練計劃也應該提上日程了，對於你想快速的達到力量上的訓練效果，啞鈴絕對是你的不二之選，通過上面的簡單介紹，相信你對於啞鈴的使用方法也有了一定的了解，那就趕緊拿起你的啞鈴去鍛煉吧！！！

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