零碎時間學健身第16期：一個動作激活你的臀部

我喜歡把腘繩肌和臀部看作為複雜的髖關節伸肌，腘繩肌的重要性是眾所周知的，但無論是在運動還是健美世界，臀部的重要性並沒有得到很好的認可。

然而，低效的臀部激活（經常出現在下背部肌肉緊張的人身上），會導致「臀肌失憶症」（臀部肌肉募集低效），使得軀幹穩定性缺乏，奔跑速度和敏捷性的降低，下背部和臀部肌肉萎縮/下垂等等問題。通過合理地利用臀部激活練習，我們可以重新學習如何正確地激活臀部，解決這些潛在的問題。

方法如下：

將泡沫軸放在一條腿靠近腳踝的位置，抬起並穩定你的身體，這將大量募集臀部肌肉，並減少腘繩肌發力。泡沫軸的位置越靠近你的膝蓋就越容易做。

在做臀橋之前，將腿伸直，收縮你的股四頭肌，同時背屈腳踝（腳趾指向膝蓋）。 雖然這只是一個小幅度的臀橋，但它非常有效。 只要1-2組，每組10次，在下肢鍛煉開始前激活臀部，或者做高次數作為你的下肢鍛煉的收尾動作。