睡眠的十大黃金準則!丨世界睡眠日

睡的好，比中100萬大獎還要爽！

編譯丨李小慢

來源丨醫學界內分泌頻道

今天是世界睡眠日，嗯，小編差點以為今天只要睡覺就行了，不用上班，結果領導呵呵一笑：你以為你在做夢哪！啪！

於是，小編只能掙扎著爬起來，跟大家講講睡眠的重要性，以及如何睡才能睡得爽！

睡覺都睡不好，還跟我談奮鬥？！

吃得好、睡的香、多運動，是保持健康的三個重要要素。人一生中有1/3的時間在睡眠中度過，睡眠質量直接關係到一個人的身體健康，然而很多人都受到「睡不好」這一問題的困擾。

睡眠不好為何會讓人如此痛苦？

因為大腦在運作的過程中會不斷的產生一些垃圾和廢物，而這些廢物的清除，要通過腦脊液轉移到血液中進行處理。但有趣的是，從大腦中出來的液體和廢物，並不是隨意地滲透到腦脊液中，這些液體的工作狀態，只出現在睡眠時的大腦中！

如果不能保證充足的睡眠，大腦中的廢物就會不斷積累，好比你一直不打掃房間，最終髒亂得不可收拾一樣。

「一屋不掃，何以掃天下？」所以，如果想要更好的工作和學習，必須要先保證優質、充足的睡眠。

與睡眠有關的疾病有100多種！

目前，睡眠問題已經在全世界流行，對45%的人的健康和生存質量造成了威脅。

據統計，與睡眠有關的疾病大概有100種，能夠擁有優質睡眠的人，高血壓、糖尿病、肥胖和其他慢性疾病的患病風險更低。舉例來講，睡眠不好和糖尿病的關係就非常密切：

發表在

上的一項meta分析

[1]，正常人保證平均7~8小時的睡眠能夠降低2型糖尿病的患病風險，

。

對於已經患有糖尿病的患者，研究也證實睡眠嚴重不足的患者早上的血糖水平比有正常睡眠時間的患者高出23%，胰島素水平也超出48%，換一種更直觀的說法就是，睡眠質量差的糖尿病患者比睡眠充足的患者胰島素抵抗高82%。

睡眠的十大黃金準則！

其實，大多數睡眠疾病是可控可治的，但只有不到三分之一的人會去尋求專業幫助。

小編在這裡為大家提供「世界睡眠日」官方網站推薦的十條睡眠的黃金準則[2]，希望大家遵循以下黃金準則，有效預防夜間睡眠差、短睡眠、斷裂性睡眠和睡眠剝奪等問題。

而當真正出現睡眠相關疾病時，請及時就醫，尋找正確的治療方法！

1、設定睡覺時間和起床時間；

2、如果你有午睡的習慣，不要超過45min;

3、睡前4個小時不要喝酒、抽煙；

4、睡覺前6個小時不要攝入咖啡因，包括咖啡、茶、蘇打水、朱古力；

5、睡前4小時避免重口味、辛辣、甜品等食物，一點點小吃是可以的；

6、規律鍛煉，但睡前避免鍛煉；

7、睡一張舒服的床！

8、保持屋內舒適的溫度和通風；

9、把噪音拒之門外，盡量不要有燈光；

10、把床留給睡覺和XXOO，不要把床當成辦公室、工作間或者娛樂場所。

參考文獻：

[1]Theimpact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2diabetes: A systematic review and meta-analysis.Sleep MedicineReviews, 2016.