果汁每天應該喝多少呢?

  甜美、清爽的果汁，加上包裝上「天然」、「鮮榨」的字樣和誘人的水果圖畫，使人們牢牢地把果汁與營養和健康聯繫在一起。然而，果汁產品的類別也像水果的品種那樣讓人眼花繚亂。純果汁、百分百果汁、原果汁、濃縮果汁、天然果汁、鮮榨汁、果汁飲料、果味飲料等，林林總總，共有十幾種之多，使消費者難分高下。

  實際上，按照國家標準，真正用新鮮的水果壓榨分離而成，不含其他任何添加物的果汁應當叫做「原果汁」，也就是100％的純果汁。它不添加糖，也不添加水分，帶有水果的天然香氣。按外觀來看，在原果汁當中，又分為澄清汁和混濁汁兩種。澄清汁經過過濾，除去了水果中的大部分纖維類物質和多酚類抗氧化劑，營養價值相對較低，如蘋果汁；而混濁汁則需要保留水果中的果膠類物質，甚至果肉細胞，如柑桔汁。其中混濁原果汁可以最大限度地保留水果中的營養成分，因此柑桔汁是西方膳食中維生素C、果膠、鉀等養分和黃酮類抗氧化物質的重要來源。

  但是，並非每一種水果都適合做成原果汁。例如山楂的原果汁酸味過濃，口感太稠，加水稀釋並加糖調配之後口味更佳。因此，含原果汁40%以上的水果汁類產品往往更受歡迎。水果汁類產品中允許添加水分、糖分和香精，因此營養價值低於原果汁。然而，山楂、酸棗等水果原本營養價值極高，即便稀釋到40%，其營養物質含量仍然十分可觀，也可以為人體提供較多有益健康的物質，如維生素C、果膠、黃酮類等。

  以上兩類果汁都具有提供營養成分的實際意義，而「果汁飲料」和「果汁果粒飲料」則基本上不具備營養意義。不少產品故意把水果名稱寫得很大，而把「飲料」兩字寫得很小，故意混淆水果汁和果汁飲料的差異。然而，按照國家標準，這些「飲料」產品中的純果汁含量要求不低於10％，通常在10%~20%之間，也就是說，大部分成分為水和糖，水果香味主要來自外加的水果香精，其中的營養物質也被稀釋5~10倍。果粒果汁飲料：因此，果汁飲料絕不能代替水果的營養意義，它們給人體提供的主要物質是糖分。有些果汁飲料中添加了維生素C，因此可以加強其營養意義。

  此外，還有一些飲料叫做「果汁類汽水」和「果味型飲料」，前者原果汁含量不低於2.5％，後者則根本不需要含有任何果汁，飲料中的果味基本由人工添加劑合成。例如廣泛銷售的綠色「蘋果汽水」就屬於後者。可以說，這類飲料對健康毫無益處。

  對於普通健康人來說，原果汁和40%水果汁是可以日常選擇的營養性果汁產品，果汁飲料則可以按照甜飲料來對待，而果汁類汽水和果味汽水則和可樂雪碧一類產品並無二致。要選擇真正健康的果汁，關鍵不是包裝上的花哨名稱，也不是口感是否濃厚，而是直接看配料表上的成分說明。如果原果汁寫在第一位，含量在40%以上，則可以認為具有營養意義。其中營養價值較高的品種是橙汁、柚汁、山楂汁、酸棗汁、奇異果汁、番茄汁和葡萄汁。

  果汁雖有營養，也並非可以開懷暢飲的飲料。首先，果汁中若有滿意的甜味，其中的含糖量便達10%左右，有的甚至更高。如果在三餐之外喝2杯果汁，就會額外增加能量160千卡左右，相當於半碗米飯的量。對於要減肥的人來說，大量喝果汁並非明智之舉，不含能量的茶水才是上佳選擇。其次，果汁當中幾乎不含蛋白質，雖然多數果汁含一定數量的維生素C，但B族維生素的含量很低。除了柑桔汁和番茄汁之外，果汁中所含的胡蘿蔔素很少。蘋果、梨、桃、杏等水果含維生素C極低，榨汁之後幾乎沒有供應維生素的意義。所以，果汁只能為人體補充水分、糖分和鉀，除了橙汁、柚汁、山楂汁、酸棗汁、奇異果汁、番茄汁幾種以外，甚至不能起到補充維生素的作用。第三，由於榨汁會損失不溶性膳食纖維，榨澄清汁則連不溶性膳食纖維一起損失，因此在補充纖維方面，喝果汁不能代替吃水果。

  此外，據最新營養學研究結果，某些水果中富含果糖，而果糖吸收不受人體的食慾控制機制限制，大量吃果糖之後，人體的食慾不會像吃澱粉食物那樣明顯下降。吃一碗米飯會令人飽，喝4杯葡萄汁(熱量和一碗米飯相同)卻不會讓人飽，所以果糖不利於控制食量。此外，果糖在肝臟中被代謝為脂肪，澱粉分解成的葡萄糖則不會；果糖更易引起人體內甘油三酯水平的提高，這就意味著增加罹患心臟病的危險。同時，果糖會改變人體鎂離子平衡，從而加速骨質流失，而誘發骨質疏鬆等疾病。

  因此，果汁雖美，也不能多喝。每天以1-2杯為宜，而且最好在兩餐之間或餐前喝。糖尿病人可以吃草莓等低糖水果，卻最好不要喝果汁。減肥者和高血脂血症患者也要少喝果汁。在感到口渴的時候，首選飲料還是白開水和清茶。秋冬季節不妨選擇紅茶，而夏天以綠茶為好。它們不含任何能量，而且紅茶降脂效果顯著，綠茶則富含抗癌物質。