寶寶一定要補的維生素D，到底要怎麼補？

維生素D到底要補多久？！補Vd?補鈣？魚肝油？曬太陽？各種分不清楚？為什麼我們建議給嬰兒補充維生素D？

維生素D最主要的作用是促進鈣的吸收。鈣營養的重要性不用我強調了，作為「被缺鈣大國」，鈣的重要性已經被遠遠高估：嬰兒所有讓大人不滿意的地方都可以歸結為「缺鈣」。實際上嬰兒的鈣攝入通常是不會有問題的，因為他們以奶為主食，幾乎是所有人群中最不可能鈣攝入不足的人群。

但是嬰兒缺很可能會缺維生素D，尤其是純母乳餵養的寶寶。一是因為母乳中的維生素D很少很少；二是，在添加輔食前，寶寶也不能吃到別的高VD食物。三是因為寶寶在會走之前大都在室內養著，很少有機會曬到太陽，讓皮膚合成VD。

相對於母乳，配方奶中人工添加了維生素D，所以配方奶餵養的寶寶維生素D缺乏的風險要小得多。但是如果每天攝入的配方奶少於1升，仍然有可能攝入的維生素D不足。

那麼，我的寶貝還需要補鈣嗎？

既然補充維生素D是為了促進鈣的吸收，

那麼我的寶貝還需要補鈣嗎？缺鈣嗎？

關於缺鈣的認識誤區

這裡補充一點關於「缺鈣」的認識誤區。嬰兒囟門閉合早晚、出牙晚，磨牙，睡覺時揮手、搖頭，驚跳反射，腿分開（O型或者說M型），身長不高或者很高，發育很好或者不好，肋緣外翻……這些都不是因為缺鈣！

• 一些是基因決定的，比如出牙的早晚（出第一顆牙的正常時間範圍可以到1歲半），囟門閉合時間（后囟多於生后3個月左右閉合，前囟於生后18-24個月閉合。即使囟門閉合，交界處也可輕度凹陷一段時間，然後長出來。是正常發育過程，無需干預和治療）；

• 磨牙的原因很多，但是缺鈣卻不是磨牙的原因之一。家人磨牙，孩子也容易磨牙；壓力和焦慮容易磨牙；孩子長牙期間容易磨牙；牙齒不整齊容易磨牙；帕金森，一些藥物副作用，脫水等容易磨牙。磨牙和鈣沒有關係。

• 搖頭，用頭撞床，揮手是嬰兒睏倦的表現；

• 驚跳翻身是新生兒特有的神經反射，通常在3-6個月消失；

• 腿型是因為她/他是嬰兒，嬰兒的腿就是這樣長的！這主要是由於嬰兒在子宮中就這樣「打包」的。當孩子剛開始學走路（通常9-17個月），它們的骨骼會逐漸以更能夠支持體重的方式生長，新的細胞會重新排列替代舊的。通常在開始學走路6-9個月後，腿會慢慢變不O。2歲左右的孩子腿部常常還會有一點O，到3-6歲可能會有一點X，通常都會自己長好。

• 個子跟整個營養水平有關，跟單獨的鈣營養沒有任何關聯，給孩子補鈣不補鈣，補影響身高；孕期補鈣也不會影響嬰兒的出生身長和體重。

• 另外，關於「佝僂」，這種病的全稱是維生素D缺乏佝僂（Vitamin D Deficiency Rickets），對這個佝僂疾病名稱的的醫學解釋是，佝僂是一種是由於維生素D缺乏引起的，可以預防的幼兒骨骼疾病。（Rickets is a preventable bone disease of early childhood, caused by vitamin D deficiency.）所以，如果寶寶的骨骼發育不良，缺的是VD，而不是鈣。如果有醫生建議的正常足月產奶量充足的寶寶補鈣，他要麼是不懂，要麼是缺錢。

一歲后的寶寶每天大概需要一杯半左右的奶（360毫升左右），或者相當於1杯半奶的奶製品，來滿足他們的鈣需求。不一定是喝母乳或者配方奶，鮮奶、優格、乳酪等等奶製品都可以加起來作為鈣的主要來源。此外其他食物也能夠補充一定鈣質。

有哪些方式可以獲得維生素D？

一、飲食途徑

關於維生素D，我們日常的食物中很少能夠獲得，主要是魚肝油和深海魚，比如鮪魚，三文魚等，少量存在於乳酪和蛋黃中。

在歐美髮達國家，維生素D強化食物很常見，比如美國，超市的牛奶大都添加了維生素D，一些早餐麥片，果汁、優格中也有添加。然而國內的維生素D強化食物並不多見，除了前面說到的那些食物來源，能夠獲得維生素D主要方式就是曬太陽，讓皮膚自己合成了。

二、皮膚合成途徑

上圖是澳洲各地通過曬太陽可以獲得足夠維生素D的時間。抱歉，沒有的數據。大家將就看下，作為參考。

澳洲是皮膚癌大國，因為日照太好，也因為大家太愛曬了。澳洲的癌症協會的數據說：

• 露出手臂，手和臉（或者相應面積的皮膚），在夏天的正午，曬幾分鐘就足夠。

• 而冬天可能需要一周曬2-3小時，就能維持正常VD水平。

比如，在我所在的城市，佩斯（perth），夏天只需要每天曬幾分鐘（不需要每天，就是大多數日子裡能夠曬到幾分鐘就夠了），冬天需要一周加起來曬上2-3小時（注意，是一周曬2-3小時）。在澳洲北部和布里斯班，因為維度和氣候的關係，全年都只需要大多數日子能夠曬幾分鐘就足夠了。

的南方的夏天正午，大約是差不多的，每天曬幾分鐘就夠了。北方地區，由於維度不同，日照的角度也會影響皮膚合成維生素D，可能需要曬更長時間。需要的日晒時間跟uv的水平、季節、一天中的時段、雲層的厚度、膚色等都有關係，很難說具體曬多長時間能夠充足。

影響皮膚合成維生素D的主要因素

皮膚合成維生素D的多少主要跟日照時間和角度有關，以下因素都影響人們是否有充足的Vd：所在地區緯度，雲層厚度，氣候/天氣，皮膚顏色深淺。

黑人、高緯度地區的人，遮面穆斯林，過度防晒的女性，不出門的老人和孩子（純母乳餵養的寶寶）容易維生素D不足。

1防晒霜會影響皮膚合成VD嗎？

會的，理論上（實驗室的數據表明）如果抹了防晒霜，VD的合成會收到很大的影響。但是實際生活中的數據卻顯示，即使在用了防晒霜的情況下，人們也能夠獲得足夠的Vd，防晒霜對於維生素D水平的影響非常小。大概是因為，用了防晒霜的人，或者常常用防晒霜的人，他們都更多地暴露在陽光下，曬得更多更久，所以他們仍然能夠獲得足夠的Vd。

維生素D是需要曬出來，但是防晒工作也要做的。

2玻璃會影響皮膚合成VD嗎？

會的，會的，會的，重要的事說三遍。隔著玻璃曬基本上只能曬老，不能合成維生素D。

哪些人群特別需要補充維生素D？

維生素D的補充具有很強的地域差異。美國、加拿大、英國等都有建議給嬰幼兒口服補充維生素D，美國甚至建議，除非有足夠的食物來源，否則一直要補充到青春期結束。但是各國、各地的氣候不同，對於是否給嬰兒補充VD也有不同的意見，比如澳洲，由於日照充足，澳洲人幾乎都不缺VD，包括純母乳餵養的嬰兒都能通過偶爾的日晒獲得充足的VD。

那麼呢？由於皮膚合成維生素D和維度有關，從上圖可以看出，美國大部分地區的人通過日照可能無法獲得足夠的維生素D，這是為什麼美國建議給所有純母乳餵養的嬰兒補充維生素D。在高緯度的地區，如加拿大，北方地區（上圖中紫色陰影區），如新疆，黑龍江等，可能就不能通過日照獲得足夠的維生素D。還有比如大多數時候都陰天的成都，隨時都打著傘的成都妹紙們可能就缺乏維生素D。

但即使在澳洲這樣日照充足的國家，仍然有一些特別注意防晒的人會缺VD，比如一些亞洲女性和因為宗教原因包頭的女性。

以下人去特別需要補充維生素D：

1. 不能通過食物獲得足夠VD（國內維生素D強化食品很少），又沒有足夠的戶外活動的人群，比如部分純母乳餵養的嬰兒，行動不便總是呆在室內的老年人；

2. 皮膚很黑的人（需要更長的日照才能產生等量的VD）；

3. 有骨質疏鬆症的人；

4. 部分孕期或者哺乳女性，建議口服補充一定量的VD（魚肝油或者其他含有VD的補充劑）。

對於成年人來說，曬不夠，而食物中很難獲得充足VD，那麼靠補充劑補一點，也是有利無害的。即使不考慮曬太陽的風險，曬多太陽的建議可操作性也不太強，因為「曬太陽」這事受到很強的文化因素影響。建議歐美人不曬，和建議亞洲（女）人多曬，都難有效。

儘管如此，健康的生活方式還是應該提倡的。如果能夠通過適當的戶外活動和食物來源獲得維生素D是最好不過了。

不同人群需要的維生素D

對於1歲以內的嬰兒來說，每天400IU被認為是充足的。1歲以上到70歲的所有人，每天400IU是估計能夠滿足一半人需求的量，而每天600IU是能夠滿足絕大多數人需求的量。而對於70歲以上的人群，推薦每天攝入800IU維生素D。

下表是不同年齡段攝入維生素D的最大限量。高於這個量並不意味著一定會有什麼副作用，而是高於這個量，才有可能出現副作用，而這種可能性仍然是非常小的。對於6個月內的嬰兒，最高限量是每天1000IU，6-12個月的嬰兒，最高限量是每天1500IU，1-3歲，每天最高2500IU，4-8歲，每天不高於3000IU，而9歲以上所有人群，每天最高4000IU。

VD和鈣跟骨骼健康的關係是非常明確的，但是跟其他疾病目前並沒有證據表明有關。建議的補VD，是考慮到骨骼健康，骨折風險，不是「防百病」。是不是缺VD，大家可以自己估摸一下是不是常吃高VD食物，是不是常曬太陽，或者去做個血清25OHD檢測。缺的人補，也沒有建議狂補到過量。

不論是嬰兒還是成人，補充每天400IU維生素D還是很安全。買的維生素D補充劑，如果你按照說明書吃，應該都不會有問題。如果你能夠每天進行戶外活動，晒晒手臂大腿什麼的，這很好。多吃高VD的食物，魚肝油啊，三文魚啊，生蚝啊也很好。但做不到的話，也不要缺著。

魚肝油還是純VD？

魚肝油的VAVD含量不適合嬰兒，孩子最好補純VD，劑量不超過每天400IU（根據地區的經緯度日照餵養方式等需求劑量可能不同，但400IU應該普遍安全）。

大多數嬰幼兒都不需要補VA，除非在夜盲症高發的地區。

給寶寶補充維生素D到底補到什麼時候？美國兒科學會的建議

美國兒科學會的建議是，所有純母乳寶寶每天補充400IU維生素D；

配方奶餵養的孩子，如果每天喝的配方奶中，所含維生素D不足400IU，則補足Vd差額至400IU每天。

維生素D的補充建議從出生一直補到老，除非你能夠通過食物獲得足夠的維生素D。一歲以內的嬰兒建議補足到400IU，一歲后400-600IU，青春期補充到600IU, 70歲以上的老人建議補充到每日800IU。

這基本上是一補VD補終身的節奏啊......

關於VD的補充，目前國內很多醫生是參考美國的建議，給純母乳餵養的嬰兒補充每天400IU，配方奶餵養的嬰兒，不足400IU的話，補足400IU。

但是至於補多久……真的很難給你一個確切的答案，你需要評估一下孩子的食物，你所處的地理位置（如果維度在35°之間，有正常的戶外活動，可以不補），當地氣候和日照情況（夏天或許可以不補），孩子的戶外活動時間……

鼓勵孩子在做好防晒的情況下，多進行更多的戶外活動

多吃高VD的食物，魚肝油和深海魚（鮪魚，三文魚等），VD也少量存在於乳酪和蛋黃中。

健康的生活方式永遠值得提倡。

（本文分享自夏天的陳小舒 公共衛生學博士 專註兒童營養與健康研究）