史密斯卧推：兩種你從未嘗試過的卧推訓練！

史密斯卧推平時一直不怎麼受待見，因為軌道的固定讓你違背自然的角度和發力軌跡！只是去適應機器而不是真正的學會掌控重量！

但是今天要介紹兩種創新的利用史密斯機來進行的卧推訓練。讓你的訓練更有趣！

動作一：單手史密斯卧推！

一般來說我們用杠鈴進行卧推的話都是雙手，要的話可以雙手又可以單手！但是如果要用杠鈴來進行單手卧推訓練怎麼辦呢？

史密斯機可能是一個不錯的選擇！軌道的固定，你不需要擔心杠鈴的不穩定，這時用來做單手卧推就是一個很有創意的做法了！

選擇稍輕的重量（大約為平時的一半）

動作過程：

1.起始姿勢和傳統的史密斯卧推一樣！把凳子擺在史密斯架的正中間，然後正常卧推雙手抓杠鈴，沉肩，肩胛后收，感覺上背用力頂著凳子，放掉一隻手，單臂支持穩住

2.屈肘慢慢下降杠鈴，感受慢慢拉長，動作底端時（杠鈴觸碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和軀幹的角度為45度，沉肩，不要放鬆！

3.胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起杠鈴，在頂端時擠壓胸肌！然後再慢慢回放！

4.每組10次，雙手交替進行！

注意事項：

推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子，身體不產生旋轉！始終保持上背貼住凳子！

整個動作應慢而有控制的進行，確保動作到位！

2.脫手卧推

脫手卧推是一種增強式訓練！可以用來訓練爆發力，使用自由杠鈴太危險！而使用史密斯機使得這個有效的動作更加安全。

動作大致與標準卧推相同，但在鎖定時不是使杠鈴保持靜止，而是將它向上拋起。

重量選擇

使用1RM的30-45%的重量進行脫手卧推時，能夠達到頂峰功率輸出。

注意事項：

1.找一兩位訓練夥伴站在側面做保護，在杠鈴回到你的手中時，幫助你使杠鈴減速。

2.另外，拋起杠鈴時，注意不要讓鉤子掛住；

3.按照本能，你會在杠鈴脫手時使它稍微滾動一下，因此你需要用上幾組動作來適應，才能找到合適的運動軌跡。