【體能實踐】—主觀疲勞測試量表在抗阻訓練中的應用（下）

在昨天的推送中，

大家對主觀疲勞量表有了基本的了解，

今天，我們繼續，

探討在體能中的實踐……

1RM百分比及動作重複次數

由於教練常用RM百分比和重複動作次數來評價運動強度，我們向他們推薦了表2，表2是Zourdos等根據有經驗的運動員在90%和100%1RM的負荷下深蹲1次，70%1RM負荷深蹲8次，給出的基於RIR的RPE評分換算表（48）。表2不是通用的，因為它是基於Zourdos研究中有經驗的舉重運動員自評分數的平均數而制定。除90%和100%1RM的負荷深蹲1次、70%1RM負荷深蹲8次外，其他1RM百分比和重複次數的組合也是估計值。此外，如前文所述，即使採用相同1RM百分比的負荷，個體能夠重複動作的次數也有差別（35）。同時，Zourdos等的研究採用的動作的杠鈴深蹲，如果換成固定器械、單關節或上半身訓練動作，其中的內在關係也可能改變。最後，表2是基於Zourdos研究中的平均評分制定的（48）。統計學上值得注意的是，鑒於個人能力的差異，在相同1RM百分比負荷下，重複動作次數並不相同。例如，70%1RM負荷深蹲8次的標準差是1.2。這就意味著約有三分之二的人在70%1RM負荷下重複動作8次的RIR評分是2-4，然而其他人的RIR評分則低至1或高達5。因此，表2僅是將有經驗的舉重運動員的RIR評分、1RM百分比和實際重複動作次數之間的關係概念化。它不能被用作一個換算工具，因為如上文所述，個人差異和個人力量的波動也是影響因素。

表2

制訂訓練計劃時量表的應用

當運動員有了一定抗阻訓練經驗並熟悉量表之後，量表就能用於任何力量訓練、增肌訓練、肌肉耐力訓練和爆發力訓練，尤其是負荷相對較大的運動訓練。由於強度較小時RIR評分準確性較差，在以獲得準確RIR評分為目的、低到中等強度或高速爆發力訓練（80%1RM以下）中，量表並不適用（3）。然而，對提高爆發力的訓練，即力量-速度曲線中力值較高的部分，可以使用量表來確定最佳訓練負荷（20）。這也就是說，在低到中等強度或高速爆發力訓練中，可以將量表當作控制訓練強度的「強度上限」。鑒於量表的主觀評分包括5分以下（RPE1-2=輕鬆、不費力，RPE3-4=稍微用力），如果高速爆發力訓練需要在特定的負荷下進行，可以使用RPE量表把強度控制在4分以下。因此，將RPE和RIR量表聯合使用比單獨使用效果更佳。

如前文所述，評價訓練強度可使用1RM百分比或RM值聯合RIR評分，如果運動員對量表十分熟悉，教練也可以單獨用重複動作次數或RIR評分監控訓練強度。

例如，假設教練希望運動員每組舉重10次，做3組，但組內最後1-2次動作要做到力竭，那麼他可以要求運動員完成「3×10次動作，強度為RPE8-9（即RIR1-2）」。運動員就會根據自己的訓練經驗、當天的身體狀態和熱身時的RPE評分選擇合適的負荷，保證自己能夠完成10次動作，並在最後1-2次時力竭。為讓RIR量表能夠更好的輔助教練監控訓練強度，以下內容主要講量表在不同訓練中的應用。

增肌訓練

近來的研究發現運動量對肌肉生長的影響大於重複動作次數（22，37，40，41，47）。儘管低強度（≥20RM）訓練也能刺激肌肉體積增加（41），但如果強度太低就無法充分促進肌肉體積增大。即使低強度（30%1RM）訓練至力竭，對肌肉的激活程度也無法與高強度（75%1RM）訓練媲美（38）。Campos等的研究發現運動量相同時，中等強度（9-11RM）和高強度（3-5RM）訓練增加肌肉體積的效果是等同的，但低強度（20-28RM）訓練效果較差（8）。這或許是因為小負荷訓練即使全力加速並達到相同運動量，其產生的力量輸出與中等強度負荷訓練產生的較低的平均脈衝仍然不同（27）。然而，低強度高重複的訓練方法也不能完全被抹煞。近來有研究發現，同樣的訓練組數，25-35RM和8-12RM增肌效果相似（39）。與Campos研究不同，25-35RM組的運動量（負荷×組數×重複次數）大約是8-12RM的兩倍，所以低強度高重複的訓練方法仍有待商榷。一些學者推薦將高、中、低重複的訓練混合使用，不僅能達到整體的訓練效果，更能刺激某一纖維類型的肌肉體積增加（40），因此，單純比較不同強度（即RM值）訓練的效果或許不是最好的研究課題。今後的研究應當繼續探索周期性訓練計劃中高、中、低RM值訓練的聯合使用，盡量使增肌效果最大化。

總體而言，「足夠大」（<20RM）的負荷並達到足夠大的運動量就能達到最佳增肌效果。因此，大多數訓練中，中到大負荷能夠有效刺激肌肉生長。從力學角度看，重複動作6-12次似乎並不比大負荷訓練更能刺激肌肉體積增加。但6-12次的重複次數從訓練的時效性看來卻頗有意義。確切來說，數據表明3RM和10RM訓練刺激二頭肌體積增長的效果接近（40），波動的周期性訓練中低重複組（2-6次）和高重複組（8-12次）刺激胸肌和四頭肌體積增長的效果也接近（26）；以上兩個案例，高重複組在訓練中每組所用的時間都更短。同樣的運動量，大負荷（3RM）訓練也比中等負荷（10RM）訓練花費更長時間（40）。因此，我們建議（並非絕對）重複動作次數在6-12次，並根據不同訓練階段使用RIR-RPE量表，強度控制在RPE8-10（RIR0-2）。當訓練強度達到RIR0(力竭)時，要注意合理安排訓練計劃，以免因疲勞無法完成後續訓練。RIR0訓練應在最後進行並選擇合適的肌群，同時採取生物力學複雜程度和受傷風險都較低的訓練方式（如孤立的輔助動作）（22）。為避免過多的肌肉損傷，合理訓練計劃應將強度為RPE6-8 (RIR2-4)的主要動作（深蹲、卧推等）安排在先，隨後可根據需要在後續訓練中降低強度。同理，為避免運動量降低，後續訓練不應僅限於增肌訓練。除了一個研究外（46），大多數研究都不支持限制組內休息時間有利於肌肉體積增長的理論（1，11，22，24，40）。事實上，有一個研究發現，比起休息時間較短的組別，休息時間延長的那組是唯一一個增肌效果顯著的組別（7）。一些學者從理論角度闡述了休息時間縮短確實會讓重複訓練的運動量縮水（10），從而不利於肌肉體積增長，因此後續訓練應該在運動員準備好之後再進行（24）。

肌肉耐力訓練

肌肉耐力訓練與增肌訓練安排相似，唯一不同點是肌肉耐力訓練著眼於發展肌肉的抗疲勞能力而不是增加肌肉體積，訓練強度也控制在中等強度。這樣一來，與增肌訓練相反，肌肉耐力訓練的休息時間要嚴格控制，從而提高肌肉快速恢復的適應能力（10）。一項強度為50%1RM的卧推疲勞實驗中發現，較高重複（25-35RM）的肌肉耐力訓練，其重複動作次數要多於增肌訓練（8-12RM） (39)。一項來自於Anderson和Kearney（2）具有開創性意義的研究發現，根據個人的訓練目標，高重複訓練（100-150RM）能夠發展肌肉耐力。增肌訓練不宜完全練至力竭，因為力竭會影響後續訓練的運動表現，而要想提高肌肉耐力，力竭訓練才更有效（25）。因此，肌肉耐力訓練應安排組內重複動作次數12次及以上，組間休息時間要短（<2分鐘），強度控制在RPE9-10（RIR0-1），其餘周期訓練和重複動作次數可根據運動員的個人特點安排。

最大力量訓練

對於有經驗的運動員，強度在80%-100%1RM的抗阻訓練發展力量素質的效果最好（32，34）。因此，發展最大力量的訓練強度建議在1-6RM(3)。當使用RIR量表時，這一強度能用RPE聯合重複動作次數來表示。如表2所示，83%1RM約等於6RM，則RIR0重複6次、RIR1重複5次、RIR2重複4次和RIR3重複3次的負荷基本相同，都代表了發展最大力量的最低訓練強度。但值得注意的是，表2的數值源自有經驗的舉重運動員做杠鈴深蹲的平均數，其中1RM百分比和RIR評分之間的換算關係不是絕對的。

最大力量原本是指運動員最大力量輸出的運動表現。因此，根據運動訓練的特異性原則，為提高運動員個人最大力量輸出的能力，訓練強度能夠預設到RPE10(RIR0)，尤其是以RM測試作為結束的訓練周期。然而，密集的力竭訓練，缺少亞極限（RIR1-2）訓練和更有效的力量提升，可能會引起體內激素濃度改變（25）。此外，如果運動員的訓練量大多接近最大強度（>90%1RM），力量提升效果與同等強度、中等訓練量的訓練相近（18）。因此，在周期訓練中安排高強度訓練要謹慎。

爆發力訓練

如前文所述，由於輕體力活動不能給出準確的RIR評分，低強度高速度爆發力訓練幾乎無法用RIR評價。然而，把RPE4這一「強度上限」用好，就能保證低強度高速度爆發力訓練始終維持較高的運動速度。也就是說，如果舉重運動員能準確給出RIR評分，一旦負荷超標就能及時做出調整，以保證速度。

以發展爆發力素質中力量素質為目標的訓練，RIR聯合RPE量表評價體系是很適用的。力量主導的爆發力訓練通常強度較大（>80%1RM），運動員訓練時應集中全力讓負荷加速，同時採取較低的重複次數和訓練組數（1-5）以防出現疲勞（RIR2-3）(20，30)。與最大力量訓練相似，組間休息時間要足夠長，保證機體能完全恢復，通常是3-5分鐘（10）。

圖：不同訓練目標下，重複動作次數和RPE評分的關係

實際應用

RIR量表是對RPE量表最新的複述，目的在於滿足抗阻訓練的需要。它以RIR為基礎，是一種有效的、評價運動強度的方法，在運動強度接近或達到力竭時有良好的信度。儘管RIR量表有自身的優勢，但基於目前對它的研究，使用該量表時仍存在許多問題。

目前，RIR數據僅適用於有經驗的和新手男、女舉重運動員做自由重量的杠鈴深蹲訓練（48），有經驗的男性舉重運動員做自由重量的杠鈴卧推和深蹲訓練（19）。對比不同性別、不同肌肉收縮方式（例如單純的向心收縮）、單關節和多關節運動、固定器械和自由重量以及開、閉鏈運動中RIR量表應用的研究還很缺乏。雖然我們無法確定RIR量表在不同性別和不同類型抗阻訓練中得出的評分一定是有效的，但傳統RPE量表在不同性別和不同類型抗阻訓練中未見差別，這一結果理論上也能拓展到RIR量表的應用。

因此，在相關研究不足的情況下，我們建議大家科學使用RIR量表，教練要意識到現有研究的局限。至於RIR聯合RPE量表，本文概述了它的使用方法和局限，並介紹了如何與其他評價方法共同使用，例如1RM百分比和RM值評價法。

RIR量表並不是評價強度的唯一手段，但根據本文的分析概述，RIR量表能夠用於評價、監控訓練強度和負荷，以期讓運動員在訓練周期中發生理想的生理適應性變化。

作者簡介

註：本文參考文獻過多，如有需要可後台留言進行索取。

翻 譯 | 趙斯龍

責 編 | Zora