女神都hold不住的「烏龜脖」, 你有嗎?

相信不少人都發現，總是低頭玩手機和長時間使用電腦的人中，大多數都有烏龜脖的問題。看看下圖，你熟悉嗎？

何為「烏龜脖」？

你是否也如此？不良姿勢維持久了就養成了「電腦脖」，看起來就像是「烏龜頸」。

脖子不自覺前傾，頭部過度向前伸出，往往還和含胸、駝背等一起出現。

「烏龜頸」想必大家都是不想的，畢竟，很醜啊，連女神都hold不住的「烏龜頸」何況是我們呢？教你如何放鬆頸部肌肉，改善「烏龜脖」。

一招放鬆頸部肌肉

頭前伸的姿勢久了，頸部深層的伸肌肌群（半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌等）會變得非常緊張。

▼ 位置大概都起於圖示中的 X 標記處 很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的，也是這個位置沉重僵硬；嚴重時，會引起頭暈或頭痛等癥狀。

因為在深層的緣故，這些肌肉並不能通過拉伸很好地放鬆。這時，我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆，效果非常棒。

▼ 將球壓在枕骨下緣位置（上文 X 標記處） 活動頭部，找到能感到稍微疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘。兩側都做，過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。緩解效果誰用誰知道！

兩招拉伸緊張肌肉

• 胸鎖乳突肌，前中斜角肌拉伸 對緊張的淺層頸肌肉及筋膜，進行拉伸放鬆。每側維持 30 秒，重複 3 次；過程中，身體站直，不要聳肩。

  

2. 胸部拉伸 頭前伸的姿勢，大多都會伴有含胸、圓肩的情況（小胸的要特別注意了）。這時我們不能忽略對胸部肌肉的拉伸。

如下圖所示，兩隻手架在門框上，弓步向前感受胸與肩部交界區域的牽拉。還可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重複 3 次。

三招強化弱勢肌肉

放鬆完緊張肌肉后，我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉。 1. 收下巴 做收下巴的動作，讓你有脖子後面被拉長的感覺。過程中，下巴水平向後移動，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動，每次保持 5 秒，重複 30 次。 當你做這個動作感覺很輕鬆后，可以嘗試增加重力的負荷，如下圖。

2. 點頭 我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。 仰卧躺在床上（或瑜伽墊上），保持上述收下巴姿勢的同時，做點頭動作。 整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸后輕微的拉伸，每次保持 5 秒，重複 30 次。同樣，如果想要進階，可以讓頭部懸空對抗重力。

3. YTWL 通過這組動作，增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。 整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。

長期坐姿不對，容易造成頸椎勞損，引起頸椎病，運用上述幾招方法適當的活動改善，避免烏龜脖的難看，減輕頸椎壓力。另外建議年過30的朋友，軟骨逐步磨損，至50歲時便不再生成，關節面也將因此而再無保護，日常也應做好關節軟骨的保養.