複合動作 vs 孤立動作，哪個才是王道？

相信每個健身小夥伴的訓練計劃里都有複合動作和孤立動作。

唯一區別只是側重不同，有的人可能更喜歡做孤立動作，而有的人則注重於複合動作的訓練上。

那麼究竟哪個訓練動作更適合增肌，哪個又更適合減脂呢？是側重於某個訓練動作好，還是兩者結合更好？今天就讓我們來看看研究者是怎麼說的。

首先，在分析之前讓主頁君先給剛開始健身的小白做一下介紹。

所謂「複合動作」就是指一次能夠針對多個肌肉群進行鍛煉的動作，而「孤立動作」則是只針對某個單一肌群鍛煉的動作。

打個比方，人人都愛練的卧推就是一個複合動作，因為它能同時鍛煉到胸肌，肱三頭肌以及三角肌前束。相反，二頭彎舉就是一個孤立動作，因為它只能針對訓練肱二頭肌。

弄清楚你做的動作能夠鍛煉到哪些肌肉是很重要的，因為只有知道了這些，你才能合理安排自己的訓練計劃。

比如練胸的那天你可以加入一些肱三頭肌的訓練，因為練胸的時候肱三頭肌會參與，再配合孤立的肱三頭肌訓練能夠讓已經疲勞的肱三頭肌進一步得到鍛煉。

•複合動作最大的優勢就是它能同時練到多塊肌肉，因此這個動作的訓練量很大，這很重要因為訓練量是肌肉增長的重要因素。因此，從「肌肥大」（增肌）的角度來看，複合動作的每次收益更大。

•複合動作的訓練負重進步更快更「輕鬆」。乍看之下這可能很難理解，簡單講就是，啞鈴側平舉要從9kg進步到10kg是不是難度不小？但把卧推從90kg進步到92.5kg會相對更輕鬆。

•同樣是大重量低次數的訓練模式，複合動作會比單關節孤立動作更安全，換句話說，只有複合動作適合進行大重量低次數訓練，孤立動作根本就不應該用大重量低次數來練。大重量低次數訓練對於增肌的效果早已被研究所證實。

•複合動作能夠促進身體分泌生長荷爾蒙，而且效果比單關節孤立動作更好。當然，儘管有研究證實了這一說法，但證據還不夠充分，而且不論是複合動作還是孤立動作，訓練的「促睾」效果對於增肌來說都是十分有限的。

說了這麼多複合動作的優點，主頁君還是想說，複合動作不是萬能的，它也有其缺陷。

因為在做複合動作的時候，每個肌肉群所參與的程度是不同的，每個動作都有一個「主要發力肌群」，而這個肌群的收益最大，其他肌群當然也得到了鍛煉，但因為參與程度不高，因此收益不會有主要發力肌群那麼大。

也就是說，複合動作可能會導致肌肉生長不平衡，打個比方，推舉雖然是訓練整個肩膀肌肉群的黃金動作，但這個動作對於三角肌前束的刺激會大於中束，因此如果你只做杠鈴推舉，那麼勢必會造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的發展會弱於前束。

長期只做複合動作的訓練者通常會有多處小肌群薄弱的現象，比如小腿、三角肌中束、斜方肌上束。

•孤立動作對於肌肉的針對性更強，很多時候複合動作並不能讓所有鍛煉肌群都進行全程的訓練，然而「全程訓練」對於增肌尤為重要。舉個例子，儘管硬拉是鍛煉全身肌肉的好動作，然而在進行硬拉的過程中，沒有哪一塊肌肉是完全拉伸再完全收縮的。

•能夠在充分鍛煉一塊肌肉的同時避免對其他肌肉造成「損傷」，這個很好理解，比如啞鈴側平舉能夠在鍛煉三角肌中束的同時讓三角肌前束得到休息（三角肌前束在大多數「推」的動作里都會大量參與）。

•與複合動作相比，孤立動作對於神經系統的負擔更小。很顯然，十組腿屈伸做完你還能談笑風生，而十組深蹲之後你怕是要大腦一片空白。

•剛剛提到過複合動作有其獨特的訓練模式——大重量低次數，而孤立訓練一樣有其特殊訓練模式，那就是「力竭/高次數」訓練。

複合動作很少能夠練到用大重量練到力竭，這是因為其危險係數很高，一旦分神就會受傷，而且由於做複合動作的時候各個肌群參與程度都不同，比如做硬拉的時候，如果做到力竭，很有可能豎脊肌比股二頭肌先疲勞，而這很有可能造成下背部受傷。

•在做孤立動作的時候，你能更加專註於肌肉的感受和發力。

儘管複合動作和孤立動作都各有其優點，研究表明訓練經驗決定了訓練者對於不同動作的需求和其收益：新手每個肌肉群只需要做幾組動作就能夠得到最大的刺激和生長，而訓練有一定年份的老手則需要至少雙倍的訓練量才能達到最佳刺激和生長。下面我們就來看看具體是怎麼一回事：

最近的兩篇研究報道指出孤立動作對於新手來說不是必須的，因為它們對於相同肌肉群的增肌效果沒有複合動作要好。有意思的是，不光如此，在做了複合動作的基礎上再去做孤立動作也不會起到「錦上添花」的效果，就是說這並不是簡單的1+1=2，而是1+1=1.1 。

Gentil在2015年發布的一篇研究對29名實驗對象進行了分組實驗，其中一組成員只練高位下拉來刺激肱二頭肌的生長，而另一組成員則進行二頭彎舉。

在共10周的實驗里，他們每周進行兩次這樣的二頭訓練，10周以後研究者發現這兩組成員二頭平均增長維度幾乎沒有區別，也就是說上肢複合動作與孤立動作對於手臂肌肉增長的效果相近。

實驗並不局限於此，Gentil找了另外29名研究對象，同樣是分成兩組，一組在10周里只做複合動作（高位下拉和卧推），另一組除了做複合動作，還會加入兩個孤立的手臂訓練動作（高位下拉，卧推，彎舉和下壓）。

10周后這兩組成員測量了他們手臂維度的變化，結果出人意料，兩組平均數據幾乎沒有差別。

因此研究者根據實驗做出了這樣的總結——「為了節省時間，新手可以選擇多練一些一次能夠練到多塊肌肉群的動作（即複合動作）」，這種訓練方式能夠增加訓練量，同時減少訓練的時間。

主頁君有話要說

這篇研究有其局限性，因為每個人的基因都不同，再加上每個人的休息和飲食都不能保證一模一樣，因此研究得出的結論只能作為參考，但至少它給那些沒有充裕時間訓練的新手指明了一條道路——以複合動作為主進行訓練。

不論你是增肌還是減脂，複合動作都應該是你訓練計劃里優先度最高的那一環節，如果你不知道怎麼定計劃，那麼起碼記住下面這些不同肌群所對應的複合動作：

胸肌：卧推（上斜，平板）

三角肌（肩膀）：站姿杠鈴推舉

腿部/臀部：杠鈴深蹲，硬拉

背部：引體向上，高位下拉

千萬不要陷入「什麼動作好練就練什麼動作」的誤區，主頁君健身房就有這樣一個大塊頭，特別喜歡練「提踵」這個練小腿的動作，小腿力量不小，然而體脂常年居高不下，每每開始練小腿就美其名曰「揚長避短」。

因此，希望每個小夥伴都能愛上複合動作，哪怕你討厭深蹲這些高強度的訓練動作，也要硬著頭皮上，因為上面列出來的這些複合動作對你的幫助都是很大的。

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