鐵三選手肌肉力量訓練指南

避免肌肉流失

耐力運動員因為經過長年來的訓練，身體變得很厲害，可以把所有能產生能量的東西都拿來消耗，除了最容易消耗的糖類（肝醣和血糖）、大家最想消耗掉的脂肪之外，還有乳酸和蛋白質，也包括肌肉。運動員變強的過程就像是在「整修」房子，不同類型的訓練整修出的房子也不同，訓練是整修中「拆」的步驟，休息與恢復則是重建變強的關鍵。一定要先拆，才能重建出更強的身體，但不能亂拆。

訓練強度與訓練量的控制很重要，如果籃球選手常常跑10公里以上的長跑，爆發力型的肌肉就會被拆掉拿來當作耐力型肌肉的能量來源，因為你常做耐力型訓練，身體會認為爆發力型的肌肉不重要，在進行長時間耐力訓練時就會拆掉它，恢復時也不會長出來，因為你沒有進行爆發力與最大肌力的訓練去刺激它生長。

鐵人三項選手的身材會越來越纖細也是同一個原因，除了脂肪被燃燒乾凈之外，爆髮型的肥大肌肉也被拆來當能量，長時間下來身材自然變得修長。對於精英選手來說，在大量的訓練下，身體不只會拆掉爆發力型肌肉，連耐力型肌肉都拆，就像在受不住寒冷的冬日不得把支撐房子的棟樑都拆下來當柴燒一燒。所以如果不輔以適度的肌肉力量訓練，刺激肌肉生長回來，若讓肌肉量不斷減少，受傷的風險就會提高。

預防運動傷害

許多第一次玩鐵人三項的參賽者，都會覺得最後一項跑10公里好痛苦，腳很重、膝蓋很痛。大部分都是因為肌力不足造成的，因為騎乘完后肌力過於疲勞，使身體無法維持有效率的跑姿。正確有效率的跑姿是前腳掌著地，因為前腳掌著地時可以動用更多的肌肉協助緩衝落地衝擊，避免骨頭與關節受到傷害，但它也會增加肌肉的負擔，所以肌力不足的人很容易習慣先用後腳跟著地。雖然腳跟先著地的跑法比較輕鬆，但對骨頭和關節所形成的衝擊較大，如果肌力不足，就很容易養成這樣的習慣。只要把肌力鍛煉起來，肌肉就能在健康的情況下幫你支撐與移動身體，也能避免運動傷害的發生。

用RM來定義肌肉力量的訓練強度

RM的定義是在某種重量下，能做多少次標準動作，那就是多少RM。以深蹲（Squat）來說,如果我負重60公斤能夠做12次標準的完整動作，那我的12RM就是60公斤。因此，1RM的重量就是最大肌力，也就是每一個動作所能舉起的最大重量，但謂最大就是只能舉起來一次。比如說，雖然我負重60公斤深蹲能做12次，但80公斤只能做4次，再繼續加重到只能舉起一次的重量就是最大肌力了。但除了專業的舉重選手會把重量加到最大（也就是1RM的重量），其他只是把舉重當成訓練一環的運動員並不用1~3RM的重量，那反而很容易受傷。所以鐵人們，1RM只要用推算的就可以了。以筆者的負重深蹲為例，用下面的對照表，筆者的負重深蹲最大肌力為90公斤（60除以67%=89.5），但平時只會進行4~12RM的訓練。

提高肌耐力

每一塊肌肉具有三種不同的能力，哪一種能力比較高全看你給的訓練刺激是什麼。這三種能力分別是：肌耐力、最大肌力與爆發力。其中，肌耐力則是鐵人最需要的能力。你可以想象肌肉像是一束束的橡皮筋，它有彈性因此能重複收縮，韌性越好的橡皮筋能用越大的力量拉得越長，而且還能重複很多次都不會受損或斷裂。所謂的肌耐力，就是肌肉在相同的力量下的反覆收縮能力，比如你在操場以每5分鐘1公里的速度前進，先不考慮心肺與能量代謝系統，你的肌肉能維持多久呢？可能30分鐘，也可能一個小時，像日本超馬名將關家良一就可以維持同樣的速度連續12小時以上。如果超出肌肉的負荷太久，就會開始緊繃、僵硬、抽筋或甚至嚴重到拉傷。

·訓練方式：肌耐力其實就是肌肉承受一定負重，持續運動的能力，通常以低負荷反覆多次運動來訓練，但有些特殊的運動會做到30次（將肌力轉化為專項肌耐力時），每一組休息時間為30秒，休息這麼短的時間是為了讓身體的乳酸還沒代謝完全時，身體在微酸的情況下還能持續運動的能力。操作次數為12~15RM。

提高最大肌力

既然最大肌力是衡量肌肉的最大力量，那麼它對鐵人三項這種耐力運動而言應該沒有什麼關係吧？直觀來看是沒有關係，因為划手、打水、踩踏、跑步時腳掌落地支撐與拉起所需的力量都非常小，都是肌肉需要重複收縮幾百幾千下的低負荷運動模式，但鐵人三項運動員還是需要鍛煉最大肌力，為什麼呢？因為最大肌力是肌肉三種能力的源頭，最大肌力提升后，肌耐力與爆發力也會跟著提升。

·訓練方式：要如何訓練最大肌力呢？每個星期訓練二到三次，每次間隔48小時，每個動作做三到五組4~6RM的重量，休息時間2~4分鐘，訓練最大肌力時速度不用快，只要把動作做對做完整即可。

加強肌肉爆發力

爆發力是單位時間內所做的工，也就是我們常說的輸出功率，白話來說就是「能量輸出的速度」，同樣是10公斤的重量，向上舉起的時間越短，爆發力越強。爆發力好的鐵三選手在騎乘時能用同樣的力道踩出更高的踏頻，跑步時腳掌觸地的時間也能縮短，在游泳剛出發瞬間加速甩開對方。

·訓練方式：負重可以是最大肌力的60%~80%，動作完成的時間越快越好。重量8~12 RM，休息時間2~4分鐘。需要4~6周的養成才會進步。基本上爆發力是全周期都會做的，只是頻率多少的問題

使身體成為整體的動力鏈

什麼是身體的動力鏈？你可以想象從天花板上垂下一條鏈條來，你握著最下端的一環，甩動一下，你會發現鏈條的其他部分也會跟著振動。人的身體也是一樣，上下半身的動作會互相影響，也會互相合作，而我們要的是讓影響降到最低，使各肌群間合作的效力達到最高。動力鏈的概念是從某位物理治療師的談話中獲得的，許多人的身體，因為動力鏈中間卡住了，所以無法發揮出應有的力道，也會使某部分身體承受過多的負荷。像是跑步和騎車看起來好像是用腳在移動身體，但其實臀部才是發力的關鍵，學會啟動臀部才會減少落地時小腿的負荷。當動力鏈中的臀部被打通后，跑步時挺直背部與向後擺動手肘的動作就能協助腳掌向上拉起；騎乘時有力的腹背核心可以撐起上半身，幫你把更多的體重轉移到踏板上；游泳動作更是如此，全身因為都浮在水面上，沒有一個穩固的地面做支撐，所以身體每一個部分的動作都會影響其他部位，像你在游泳時當然不希望你的滾肩划手動作會讓你的兩條腿左右擺動形成剪刀腿，所以肌力訓練的目的就是讓影響降到最低，甚至可以整合「技術所需的動力鏈」，讓身體中更多的環節來加入動力鏈的發力過程，國外精英選手大多能做到這一點，因此他們的外形看起來很勻稱，也沒有單一成塊的肌肉，卻能輸出很高的功率，主要就是因為他們能召集更多不同的肌肉來完成同一動作，像是跑步的支撐、提腳與跨步，或是騎乘時的搖車與游泳的提臂。

強化鐵人所需的核心肌肉

核心肌群存在的主要目的是維持身體直立與保護內臟，對鐵人來說，若能擁有強健的核心肌群，則可提高身體的穩定性，使身體維持在框框內（防止身體擺動幅度過大）。因為身體要先有可動性（Mobility），才能有平衡感與穩定性（Stability），最終才能追求更好的移動能力（Movement）。所以我們在訓練核心時應以內層負責穩定的內部肌群為主，先提高身體平衡感與穩定性（可動性需要靠伸展、按摩與物理治療師的協助），如此移動能力才能有所提升，也會使你在游、騎、跑的過程中更省力。

文章節選自《挑戰自我的鐵人三項》