同樣吃米飯，為何偏偏你吃出糖尿病？

近幾年，的糖尿病發病率直線上升，一躍成為全球糖尿病發病率最高的國家。然而，與人一樣喜歡吃米飯的國家，糖尿病發病率卻低得多，這是為什麼？

每多吃3兩米飯，糖尿病風險增加10%

有一種說法指出，白米飯的升糖指數高達87，與油炸馬鈴薯條一樣危險！對糖尿病病人來說，一碗一碗吃著白白的米飯，相當於吃一碗一碗的糖。與此同時，國內外曾經做過多次研究，提示白米飯會增加2型糖尿病風險。

哈佛大學公共衛生研究人員分析了吃白米飯與患2型糖尿病風險之間的關聯。白米飯的平均消耗數量在西方和亞洲國家之間存在差異，人平均每天要吃四份白米飯，而西方國家的人平均一星期才消耗五份左右。研究結果表明，白米飯消耗越多，患2型糖尿病的風險也越高，研究人員估計每增加一份白米飯（假設每份158克），患2型糖尿病的風險就增加10%.

相比於糙米，白米包括的纖維、鎂和維生素含量低，而這些營養物質有助於降低2型糖尿病風險。因此報告稱，高消耗白米飯的人因為上述營養素攝入量降低，可能會導致糖尿病風險增加。

米飯的問題出在了"白"上面

米飯是人最愛的主食之一，然而，這種看似平凡的食物，吃起來卻很有講究。真正的問題並不是出在米飯上，而是出在「白」上。精白米的確會對血糖的上升造成影響。精白米是經過加工處理后的大米，纖維含量較少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上漲的速度才會加快。如果身體一直處在高血糖的狀態，沒有進行足夠的運動來消耗，就會增加糖尿病的患病風險。而沒有精磨過的各種糙米，或者是黑米、紫米等，纖維含量比精白米要多，如果混合起來煮成米飯，消化的速度就明顯比精白米要低。

日本人也吃米飯，為何糖尿病發病低

日本人同樣吃白米飯，為什麼糖尿病發病率卻低於？人糖尿病發病率高的原因不能全怪"三白食物"。可能很多人會說，古人也一直吃米飯，為什麼不會得糖尿病。實際上我們現在的主食已經吃得遠遠比以前少了。國人的飲食結構不夠合理才是糖尿病發病的"元兇"之一，我們現在的飯量已經少了很多，而且飲食結構中高油高鹽食物、油炸食物的比例增加，這些都會增加糖尿病的發病風險。日本人雖然同樣以白米飯為主食，但他們的飲食結構更加類似於"地中海飲食",食物結構中海鮮、生鮮以及少油食物佔到了不小的比例，這些都是比較健康的飲食。

另外，米飯的溫度也會對於血糖的上升造成影響。米飯越熱，血糖吸收的就越快。等到米飯的溫度下降時，米飯中的"抗消化澱粉"增加，消化吸收率下降，餐后的血糖反應便會有一定程度的下降。日本人喜歡吃壽司飯糰，其實就是冷卻后的米飯。因此包含紫菜、蔬菜、涼米飯的壽司可以作為糖尿病患者的備選食譜之一。

作為糖尿病人，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，同時在米飯溫度下降時食用可以大大降低餐后血糖水平。