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膝關節4S保養指南:膝關節的好時光只有15年,要省著用!

膝關節4S保養指南:膝關節的好時光只有15年,要省著用!

膝關節,是人體最大最複雜的關節。膝關節疼痛在各個年齡段的人群中都比較常見。膝關節是人體中最容易出毛病的關節,而且只有15年左右的「好時光」,同樣是膝關節疼痛,發生在不同的年齡表示的意義卻大不一樣。

膝關節的任務繁重,營養又相對較差,所以在人體所有的關節中,膝關節勞損和運動傷發病率都排在首位,「說得『恐怖』些,我們的膝關節只有15年左右的『好時光』」,其餘的時間裡,都會因為不同的原因而出現不同類型的疼痛。

1S. 各年齡段如何保養膝蓋

15歲以前:膝關節處於發育階段,青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲:膝關節處於「完美狀態」,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲:髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節酸痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分佈,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」,在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲:在走遠路之後,膝關節內側容易出現酸痛,用手輕揉之後會緩解。在膝關節中,半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈,在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們:該開始保養關節了。

50歲以上:膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

2S. 膝蓋酸痛的日常保健

1、路不要走太久,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

2、不做大運動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

4、不做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半板損傷。

5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

6、注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

7、少搬重物,少穿高跟鞋。

8、避免外傷及過度勞動。

9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子,不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。。

3S. 膝關節保健操

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用

1、側躺練習:左側卧,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。然後腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重複練習15次,換腿。

2、抬腿練習:站在一個穩固的長凳或台階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸台階,堅持1至5秒鐘。然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10次,換腿。

3、架橋練習:平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

4、伸腿運動:平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次,然後換腿。

4S. 飲食

關節與身體其他部位一樣,需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果,這是獲得微量營養素——維生素與礦物質的唯一方法,從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合,多種維生素片也許有效,但沒有比新鮮食物更好的來源。多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑,都對膝蓋健康有好處。

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