減肥的關鍵在於吃,吃的關鍵是卡路里。
想變瘦:攝入的熱量<消耗的熱量
研究發現,如果只是維持基本的生命活動或者減肥,每日攝入1200千卡的熱量是非常合適的,再加上適量的運動效果更好。
1200kca的食譜代表有多少食物呢?
150克碳水化合物+100g肉+一個雞蛋+一杯奶+500克蔬菜+一點油。
食譜案例:
早餐:1杯燕麥牛奶或燕麥優格、1根香蕉
午餐:1份水煮青菜、1份烤雞胸肉(100g左右)、1個雞蛋、半碗米飯
下午茶:1個小蘋果
晚餐:1碗五穀雜糧粥(不放糖)、1份青菜、3-4個小番茄
可是平日日常飲食中,食物的卡路里熱量很難準確計算,無法精準計算,怎麼辦?
一種國外流行的「手部熱量控制法」,以手掌、拳頭、大拇指等為參照物,來把控食物攝入量,區分男女,簡單粗暴,懶人福音。
卡路里計算的救星 :手 部 熱 量 控 制 法
你的手掌 = 蛋白質部分
你的拳頭 = 蔬菜部分
你蜷起的手 = 碳水化合物部分
你的大拇指 = 脂肪部分
每個人的手的大小不一,如果你的手偏大或者偏小(指的是與多數男性或女性手掌大小偏差明顯者),可適當增減自己的攝入量。另外,該方法是正常飲食攝入量的參考標準,每個人也可根據個人增重或減重的需求,來適度調整。
- 男女每餐營養攝入標準總結 -
For men:
每餐兩份手掌大小的蛋白質
每餐兩份拳頭大小的蔬菜
多數情況下每餐兩份蜷起手掌大小的碳水化合物
多數情況下每餐兩份大拇指長度的脂肪
For women:
每餐一份手掌大小的蛋白質
每餐一份拳頭大小的蔬菜
多數情況下每餐一份蜷起手掌大小的碳水化合物
多數情況下每餐一份大拇指長度的脂肪