被忽視的好動作——FACE PULL

肌肉訓練愛好者通常有個現象，就是進行推的動作明顯多於拉的動作，比如卧推或者啞鈴頭上推舉動作明顯高於杠鈴划船、啞鈴划船等等，導致身體前側肌肉明顯優於身體后側肌肉，從而引起很多問題。

Face pull=夾緊肩胛骨+肩部外旋，這也是Face pull名字由來的原因。

Face pull是上背部區域肌群的綜合訓練動作，其中包括：斜方肌、三角肌后束、菱形肌、岡上岡下肌和小圓肌等等，非常完美的適合廣大的健身愛好者來進行身體肌肉和姿態的平衡。事實是，如果身體拉的能力優於推的能力，身體素質會更強，而不是反過來。

Face pull

訓練背闊肌、胸部和三角肌前束時，我們都用到了讓肩關節內旋的肌群，而讓肩關節外旋的肌肉群明顯鍛煉份額較少。我們只有杠鈴划船動作來平衡身體前後肌群嗎？Face pull就是非常好的選擇，這個動作不是划船動作，也不是肩關節外旋動作，而是兩個動作的結合體。

划船動作

在像划船動作將負重向後拉，肩胛骨收緊的同時，肩關節還有向上外旋的動作，從而將負重拉向面部。

肩上旋

Face pull優點

➊ 全面提升上背部力量和肩部后束肌群。

➋ 提高肩袖肌群外旋能力，增加肩部穩定和健康程度，減少肩關節的受傷風險。

➌ 斜方肌收縮能力提高，角度最佳。

➍ 平衡身體前側和后側肌肉能力，改善身體姿態。

➎ 對Dunble bicep比賽動作的收緊和控制非常有幫助，動作終點位置幾乎一致。

動作最高點

Face pull建議

➊ 因為動作形式，負重不能太大，所以肌肉刺激效果以角度和幅度為主。

➋ 動作執行容易犯錯，很容易做成划船動作。

➌ 對手腕力量和穩定性要求較高。

時刻記住這個動作相當於划船+肩關節外旋兩個動作的綜合體，而不是單純的划船或者肩關節外旋。如果不能一步到位，可以像做拉力器划船動作，當肩胛骨充分收縮后，再進行肩關節上旋動作，將雙手最終至於頭部兩側，而不是身體兩側。

鋼索高度

將鋼索調節到上胸部高度，握住收縮后大臂幾乎平行於地面，也可以降低到下胸部高度，這樣會增加肩部上旋的行程，增加動作難度。

雙手握法

雙手掌心相對，大拇指朝向上方握住繩索兩端，這種握法有利於肩關節的上旋動作，而且也不影響肩胛骨的收縮。

雙手握法

身體姿態

動作全程保持肩部下沉，肩關節上旋不代表可以聳肩。

動作最高點

動作過程

收縮肩胛骨，將大臂朝向後方移動的同時，讓大臂發生上旋動作，將雙手最終至於耳朵兩側或者頭頂兩側，小臂在大臂的上方，大臂平行地面。

如果只是划船動作，雙手最終達到雙肩周圍，這不是Face Pull。

做頂峰收縮，動作效果會更好。

負重和次數

建議進行輕重量多次數，多組數的練習，重在肩關節和上背部關節角度的練習，然後才是深層肩袖肌群和表層上背肌群的鍛煉，通常4-5組，每組15次。

➊ 啞鈴Face pull

雙手各握啞鈴，身體前曲像杠鈴划船動作。收縮肩胛骨和肩部肌肉做啞鈴划船和肩部外旋動作，將啞鈴置於頭部兩側，多了一個肩部外旋的動作是與啞鈴划船動作的主要區別。

DUMBBELL FACE PULL

➋ 彈力帶Face pull

用彈力帶充當鋼索也可以進行Face pull動作，既可以繞過與胸同高的固定物體，也可以踩在腳下進行附身Face pull。

彈力帶FACE PULL

➌ 高拉Face pull

常規Face pull動作最高點時，大臂基本平行於地面，也可以進行高拉，就是在動作最高點時，大臂呈略向上姿態，雙手位置比常規動作更高。但仍然是兩種模式動作的結合體，只是提高動作整體的高度，動作難度變大。

高拉FACE PULL

➍ TRX Face pull

這時負重變為了自重，剛開始身體傾斜角度小一些，動作過程與常規Face pull一樣，逐漸增加身體傾斜角度增加動作難度。

TRX FACE PULL

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