姿勢正確，慢跑健身才有效！

慢跑，是一種有氧運動，以較慢或中等節奏跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。但需要注意的是，只有姿勢正確、時長科學、強度合理，才能取得健身效果。

（1）有益於長壽

斯坦福大學醫學院研究表明，慢跑可有效增加人類壽命，有助於對抗肥胖和保持健康。美國國家癌症研究所研究表明，慢跑和其他類型的有氧運動可以減少肺癌、結腸癌、乳腺癌和前列腺癌等患病風險。來自哥本哈根城市心臟研究會議上提出的最新數據表明，定期進行慢跑的男性和女性預期壽命分別增加了6.2年和5.6年。英國醫學雜誌也表明，持續慢跑的人的死亡風險明顯低於沒有慢跑習慣的人群，每周1～2.5小時的慢跑最有益於長壽。

（2）增強心肺功能

進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。

（3）減肥塑型

通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12～20%，男性可以減少6～13%。

（4）增強肌肉與肌耐力

規律且不間斷的慢跑可增強肌耐力，更好的維持工作與緊急應變能力。

（5）防治心腦血管疾病

慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑可控制體重，預防動脈硬化，調整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑運動還會使人體產生一種低頻振動，使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。

適應人群

慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都適合通過跑步健身強體，尤其是肥胖人士、久坐辦公室一族和中老年人。

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣要有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

跑步時，身體前傾，重力作用下人會向前倒，這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾，再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿盡量不用力，盡量不蹬地。邁出步子不要離開身體太遠，盡量不抵消掉前傾后重力帶來的前進動力。

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10～15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4～5年後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅感受。但專家建議的最佳時間為17:00～18:00之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

慢跑著裝的基本要求：順、時、適、體、警，就是要順應春、夏、秋、冬的氣候變化，鬆緊適度，適合走路運動，能禦寒，服裝的顏色要明顯，起到警示作用，能夠引起機動車、腳踏車等注意。

小貼士：跑步時的安全

（1）謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動作用，如果重視不夠將會使它過度勞累。比賽時，可以身體略微前傾向下沖，但不要用在訓練中。

（2）選擇平坦的路面，最好是正規操場。路上的凸凹不平和小石子之類的絆腳物，都是跑步受傷最常見誘因。同時，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如過在公路上，要注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，這可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。

（3）跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝。相對於腳踝，與常人所想相反的是，膝關節更容易受傷，更隱蔽，更難、甚至無法恢復。體重過高者，要用快走替代跑步，否則膝關節會嚴重受損。所有肚子上有一圈肥肉的人，都是體重過重的──對膝關節來說。其實，大多數非運動員相對膝關節的承受能力來說，都是「體重過重」的。所以，對大多數人來說，用慢跑或快走替代跑步是很有必要的。事實上，即便散步（或正常走路）都是很有鍛煉效果的（只要持續45分鐘以上）。

（4）開始跑步之前，一定要有至少5分鐘（最好10分鐘）的準備活動。充分放鬆膝關節和腳踝。為了放鬆膝關節，可以做若干次緩慢的深蹲。還可以做一些簡單的伸展動作。任何時候，膝關節和腳踝有任何不適，最好馬上就醫。

（5）盡量不要空腹跑步。不要吃完東西馬上跑步。跑步前不要喝太多的水，也不要抽煙。大多數正常人清晨空腹跑步是沒有太大問題的，糖尿病患者和心臟病患者除外。

（6）跑步速度不能太快。只要呼吸開始難以保持均勻，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。對普通人來說，追求速度也沒有太大意義，追求健康才是首要的。

（7）跑步時不要飲用任何所謂「運動飲料」，純凈水最好。普通人與職業運動員不一樣，無法達到他們那麼大的運動量，所以，無需補充什麼東西。關於各種添加劑的好處，只不過是誇大其詞的廣告而已。