［科普］這樣跑步呼吸不累，還能練腹肌！

有氧運動如何進行呼吸，想過嗎？

你會呼吸嗎？誰不會呼吸！

但是，在實際情況中，很多剛入門的跑步新手，都不太會呼吸，或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生岔氣造成側腹疼痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這只是原因之一，其實出現這些狀況和你的呼吸技巧也大有關聯。

有些人在跑步的時候，側腹部會疼痛，除了運動強度大、超負荷外，與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練也是有關係的，這樣會造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹疼痛。

所以有氧跑步時，應該採取腹式呼吸，平時也應該注意加強腹式呼吸的鍛煉。所謂的腹式呼吸，就是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。

通俗的講，就是呼吸時，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要參與肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能間接的弱弱的鍛煉一小下你的腹肌呢，不要小看這呼吸，如果無長久的、時無刻的這樣進行，腹部也能得一定程度的鍛煉。

如何練習腹式呼吸

腹式呼吸如何練習

1、身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹下的感覺，盡量保持放鬆，目標是放鬆身心。

2、腹式呼吸迫使呼吸變深。吸氣時，橫膈膜順著吸進來的氣往下走，腹部會鼓脹；吐氣時橫膈膜則往上走，以便吐出更多的廢氣。

3、數息是便捷的入門方式，剛開始練習時，吸的時候數到4，吐的時候數到8，強迫腹部把氣吐盡，對著鏡子練習更好。

4、呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。

建

議

你還可以來個進階版，發揮想象力。想象自己置身於綠意盎然的大自然中，吸入清新的空氣，怡人的花香；隨著你的呼氣，把你的焦慮、緊張等負面的情緒吐出來。學會了呼吸方法之後，只要在跑步時控好呼吸節奏就能讓你倍感輕鬆了。

呼吸節奏這麼來

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3:3節奏 三步一吸，三步一呼。這個節奏很適合低強度的跑步。這個呼吸節奏，一般來說，步頻是在180上下，身體是保持每分鐘30次呼吸。

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2:2節奏 兩步一吸，兩步一呼。這個節奏在馬拉松的途中跑中使用的比較多。

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2:1或者1:2的節奏 兩步一吸，一步一呼或者一 一吸，兩步一呼。這個節奏適合高強度訓練或高強度間歇跑步時使用。

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1:1節奏 不推薦使用。這種呼吸節奏往往是淺層呼吸，不是腹式呼吸。你可以想象的到，在你累的上氣不接下氣的時候，往往就是這種呼吸。

— 呼吸用嘴還是用鼻子？

慢節奏的用鼻子即可，但是隨著運動強度的提高，單靠鼻子你是喘不過來的，所以也可以用嘴吸呼。用鼻子呼吸，還是用嘴呼吸，不存在什麼對與錯。

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