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[科普]這樣跑步呼吸不累,還能練腹肌!

有氧運動如何進行呼吸,想過嗎?

你會呼吸嗎?誰不會呼吸!

但是,在實際情況中,很多剛入門的跑步新手,都不太會呼吸,或許應該說,不會使用有效率的呼吸方式;你也許有這樣的經驗,跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張,就會感到逐漸上氣不接下氣,好像需要背個氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用,緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生岔氣造成側腹疼痛,只好降低速度,想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足,這只是原因之一,其實出現這些狀況和你的呼吸技巧也大有關聯。

有些人在跑步的時候,側腹部會疼痛,除了運動強度大、超負荷外,與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練也是有關係的,這樣會造成橫膈膜收縮的能力較差,一旦運動強度提高,就很容易抽搐,引發側腹疼痛。

所以有氧跑步時,應該採取腹式呼吸,平時也應該注意加強腹式呼吸的鍛煉。所謂的腹式呼吸,就是利於腹部橫膈肌上升和下降,完成類似活塞抽拉的效應,使胸腔擴大和縮小。

通俗的講,就是呼吸時,不是胸部胸廓在起伏,而是小腹在起伏,它的主要參與肌肉是膈肌和腹肌,所以腹式呼吸,也能間接的弱弱的鍛煉一小下你的腹肌呢,不要小看這呼吸,如果無長久的、時無刻的這樣進行,腹部也能得一定程度的鍛煉。

如何練習腹式呼吸

腹式呼吸如何練習

1、身體躺平或坐或站皆可,雙手可輕輕放在腹部上方,便於感受腹部凸起或凹下的感覺,盡量保持放鬆,目標是放鬆身心。

2、腹式呼吸迫使呼吸變深。吸氣時,橫膈膜順著吸進來的氣往下走,腹部會鼓脹;吐氣時橫膈膜則往上走,以便吐出更多的廢氣。

3、數息是便捷的入門方式,剛開始練習時,吸的時候數到4,吐的時候數到8,強迫腹部把氣吐盡,對著鏡子練習更好。

4、呼吸時,胸部肌肉放輕鬆,肩膀不要上下晃動,將注意力放在感受自己的呼吸上面。

你還可以來個進階版,發揮想象力。想象自己置身於綠意盎然的大自然中,吸入清新的空氣,怡人的花香;隨著你的呼氣,把你的焦慮、緊張等負面的情緒吐出來。學會了呼吸方法之後,只要在跑步時控好呼吸節奏就能讓你倍感輕鬆了。

呼吸節奏這麼來

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3:3節奏 三步一吸,三步一呼。這個節奏很適合低強度的跑步。這個呼吸節奏,一般來說,步頻是在180上下,身體是保持每分鐘30次呼吸。

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2:2節奏 兩步一吸,兩步一呼。這個節奏在馬拉松的途中跑中使用的比較多。

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2:1或者1:2的節奏 兩步一吸,一步一呼或者一 一吸,兩步一呼。這個節奏適合高強度訓練或高強度間歇跑步時使用。

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1:1節奏 不推薦使用。這種呼吸節奏往往是淺層呼吸,不是腹式呼吸。你可以想象的到,在你累的上氣不接下氣的時候,往往就是這種呼吸。

— 呼吸用嘴還是用鼻子?

慢節奏的用鼻子即可,但是隨著運動強度的提高,單靠鼻子你是喘不過來的,所以也可以用嘴吸呼。用鼻子呼吸,還是用嘴呼吸,不存在什麼對與錯。

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