打完球后像全身挨了打？這五招讓你告別酸痛~

近年來羽毛球運動得到了很多人的青睞，越來越多的人加入了羽毛球運動。但大多數人特別是初次參加羽毛球運動后，未及時做好全身放鬆，導致次日起來全身酸痛難受，從肩部、後背、腰部、臀部到腿部等，無論哪個部位都是緊繃僵硬的，感覺非常之不舒服。

其實呢，這都是因為運動后未及時做好肌肉放鬆，導致運動時堆積在肌肉內洪荒之力（乳酸）未及時釋放出來。所以運動后一定要做放鬆運動來釋放你的洪荒之力啊，那麼今天就簡單介紹一下幾招放鬆的方法供球友參考。

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動后疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。

我們常說的肌肉酸痛其實主要是指后一種，即延遲性肌肉酸痛。 肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習后，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。

打球前有效熱身

那麼在我們開始打羽毛球之前，應該如何進行有效的熱身呢？

首先，先進行小關節的熱身，先進行中前場的網前小球對練及平抽快打對練。目的是將手腕、手指的肌肉關節先活動開來，儘快適應球感，同時將自己的反應速度、注意力提升到比賽狀態。

然後再進行后場對拉、殺挑、吊挑練習。目的在於進一步活動身體大關節，適應球感，因為之前的熱身已經對球的速度、飛行有了適應，對控球手感最重要的腕、指也活動開了，注意力也更集中了，再進行這些大動作熱身時就會感覺輕鬆很多，身體會有很輕靈的感覺，此時進行比賽，就會很快進入狀態。更為長遠的好處是，這種科學的熱身方法將大大減少關節肌肉受傷的機會，肯定可以延長你的運動壽命。

打球後放松全身

那麼羽毛球運動后又應該如何放鬆全身呢？以下五招可以試試！

首先開展肩關節的拉伸。在羽毛球運動中，肩關節付出了大部分力量，所以肩關節是最需要放鬆的部位。先從右肩關節開始：右手臂向左邊水平伸直靠近前胸，並用彎曲的左手肘協助右手臂伸向左邊，保持5次呼吸；換左手臂同樣重複一次。

第二步是手臂肌肉的拉伸。手臂肌肉是羽毛球運動的主要受累部位，運動后的及時拉伸可有效緩解酸痛。主要方法有：手臂屈肌和伸肌的拉伸。左右兩側先後拉伸各保持5 次呼吸。

第三步是腰背部肌肉的拉伸。可以前屈和側伸來拉伸腰背部肌肉，前屈保持5次以上呼吸。而後繼續開展側腰的拉伸。右側和左側腰部拉伸各保持5次以上呼吸。

第四步是胯步的拉伸。同樣先拉伸右側，保持5次以上呼吸；繼而換成左邊繼續拉伸，同樣保持5次以上呼吸。這組動作在拉伸胯部的同時，也拉伸到了下肢的屈肌。

第五步是下肢拉伸。先拉伸右側下肢，保持呼吸5次以上；繼而換成左側，同樣保持呼吸5次以上。這組動作以拉伸下肢的前側部分肌肉為主，兼顧到了大腿的伸肌。

所以呢

不管在運動前還是運動后都要進行適當的熱身和拉伸哦~

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