維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素,
在調節身體代謝、維護正常生理功能中,
維生素起著重要作用。維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素,
在調節身體代謝、維護正常生理功能中,
維生素起著重要作用。
疾病預防控制中心發布的《成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示,成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。《居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》也顯示,部分國人目前仍然缺乏維生素A與維生素D。
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多數人在補充維生素的時候,寧願選擇維生素片,而放棄日常膳食的營養攝取。
專家指出,補夠維生素,重點在於均衡膳食。粗茶淡飯的同時,多吃蔬果,補夠奶製品。
以下5種最常缺乏的維生素,能通過飲食調節就能達到平衡。
維生素B1:
五穀雜糧
維生素B1缺乏時,會讓人情緒壓抑,嚴重時會增加突發心臟病的風險。
建議每天至少吃50克雜糧(紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆,小米等),「一半雜糧,一半精白」最好。
小編最近總是嘴角起泡,腫脹,
維生素B2:
蔬菜奶類
缺乏維生素B2,會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。
除了補充奶製品、蛋黃、穀類、牛肉外,建議每天「半斤水果,一斤菜」,尤其是深綠色葉菜,比如菠菜、小油菜等。
補維生素D:
蛋奶、動物內臟
維生素D不足易導致缺鈣,一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠,動物的肝臟、腎臟富含維生素D,但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。
每天曬20分鐘的太陽,是目前老人補充維生素D的好方法,但不能暴晒太久。
補維生素A:
黃色蔬果
維生素A缺乏易致皮膚乾燥、乾眼病等。
建議飲食中,適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟,以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果,深綠色的葉菜也有一些胡蘿蔔素。
當然了,除了以上的身體元素缺失之外,
在排除器質性疾病之後,
如果身體經常有以下不適,
可能是缺乏某些營養素,
如何改善?
小編一張表格為您說清楚——
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癥狀 | 缺乏營養素 | 這些食物可以補 |
腳踝浮腫 | 缺鉀 | 香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、綠茶 |
牙齒不牢固 | 缺鈣 | 牛奶等奶類、奶製品、大豆、豆腐、豆腐皮(卷)、油豆腐、胡蘿蔔纓、黃花菜、薺菜、蘿蔔纓、莧菜、茴香、小油菜、芥藍、芝麻醬 |
指甲有白線 | 缺維生素A | 羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞 |
喜怒無常、心情不好 | 缺維生素B1 | 燕麥、小米、苦蕎、全麥麵包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麥面、黃豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞 |
嘴破了,口角炎,嘴唇脫皮 | 缺維生素B2 | 香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝 |
傷口不易癒合,虛弱 | 缺維生素C | 刺梨(木梨子)、酸棗、鮮棗、沙棘、苜蓿、無核蜜棗、白蘿蔔纓、芥藍、芥菜 |
全身慢性疼痛 | 缺維生素D | 鮭魚(三文魚)、沙丁魚、雞蛋、牛奶 |
老出虛汗 | 缺維生素D、鈣、鐵 | 鮭魚(三文魚)、沙丁魚、雞蛋、牛奶等奶類、奶製品、大豆及豆製品、牛羊豬肉等紅肉 |
口腔潰瘍,舌頭紅腫,口臭 | 缺維生素B6 | 酵母粉、肝臟、全穀類(特別是小麥)、肉、魚、蛋、豆類、花生 |
貧血,手腳發涼 | 缺維生素B6、鐵、葉酸 | 肝臟、全穀類、牛羊豬肉等紅肉、雞蛋、豆類、花生 |
易疲勞,精神差 | 缺維生素B1、B2、B6 | 全穀類、全麥麵包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝臟、肉、魚、蛋、豆類、花生 |
頭髮枯黃,開叉 | 缺維生素E | 黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆 |
出現色斑,皺紋多 | 缺維生素A、C、E、硒 | 動物內臟、海產品、魚、蛋、肉、糧食、牛奶、蔥、蒜、蔬菜、水果、芝麻 |
反應遲鈍 | 缺B12 | 藕粉、動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳 |
需要注意的是,上述表格僅供參考,維生素或微量元素也不能補充過度,否則會帶來副作用。
此外,一旦身體出現相應癥狀,未必是缺乏營養素導致的,還是要及時去看醫生哦!