運動與心率這對好基友，你了解多少

大家都知道，衡量運動有三個很重要的因素：強度、時間和頻率。時間和頻率可以比較直觀的體現，強度又如何界定呢？

舉幾個栗子

1.跑步：同樣跑10公里，花一小時跑完和半小時跑完的，強度肯定不同；同樣的配速，對於運動小白和長跑達人，強度也不一樣。

2.擼鐵：同樣是深蹲，同樣的重量，同樣的組數和RM，間歇30秒和間歇兩分鐘強度巨大；負重差距大的話，強度差異自然也就不言自明了。

狗哥彷彿看見了一臉懵逼的你。所以衡量運動強度有什麼有效的方法呢？

那就是

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心率

心率是心臟對外界負荷的反應，是運動強度最直觀的體現。心率這個東西很簡單，就是心臟每分鐘跳動的次數，然而，這撲通跳動的數字後面卻藏著挺多的玄機：

一、認識心率

靜息心率（Resting Heart Rate , RHR）：是指人體在安靜狀態下的心率，正常人一般在60~100次/分鐘（早晨起床時測量最準確），運動員的安靜心率一般較低，耐力項目運動員的安靜心率低於其他項目運動員，最低可達36次/分左右。

最大心率（HRmax/maximal heart rate）：指進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。通俗的講就是個人身體（心肺功能）所能承受的最大運動強度時所達到的心率（最大心率也存在著巨大的個體差異）。

最新的最大心率公式是HRmax=208-0.7*年齡

（同一年齡段上下浮動約為7）

運動心率：人體在運動時保持的心率狀態，合適的運動心率才能起到運動效果。運動心率過高會導致頭暈、噁心；運動心率過低會減弱運動效果

那麼，如何把心率這件利器用起來呢？每次練完了摸摸脈搏數個數行么？且不說這樣耗時又不準，這都是訓練后的心率，和運動過程中肯定有差異，如果運動中強度超了，造成損傷甚至猝死，這時候的心率測量並沒有什麼卵用。

所以，必須要實時！因為只有通過心率的實時監測，才能了解心臟與當前運動強度的契合度，合適的運動強度有助於提高鍛煉效果，超量的負荷會對身體造成傷害，某些時候，甚至是不可逆轉的傷害。

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心率強度百分比：就是控制目標心率，與最大心率與靜態心率所計算出的運動強度的百分比，是用來判斷運動狀態的參照數值，強度百分比越大，運動強度越大。

二、利用心率

不同的心率區間具有不同的運動效果，確保自己在安全的運動強度下進行運動，選擇適合的運動強度，幫助我們有針對性的運動，以達到自己想要的運動目的。

以跑步為例

50%~60% 熱身區間

運動狀態：放鬆的簡單慢跑，有規律的呼吸

效果：初始階段的有氧訓練，可相當於是熱身階段

消耗：脂肪和糖份消耗量均比較小

典型運動：5km以內非常簡單的慢跑、最小阻力的橢圓機訓練、最小阻力的固定腳踏車訓練、正常步行等

60%~70% 燃脂區間

運動狀態：稍微增加速度、但是身體感覺仍舊比較舒服，呼吸會有所加深，但仍舊可以比較輕鬆地與別人說話溝通

效果：心血管健康的基本訓練，體重控制的最佳訓練，傷愈恢復的最佳訓練

消耗：脂肪消耗最大

典型運動：5-10km的中距離慢跑訓練

70%~80% 糖原消耗區

運動狀態：對於個人來說，速度已經算是中等，呼吸進一步加深，此時在運動的同時與人溝通交流已經有點費勁

效果：此心率區間是提高有氧能力的最佳區間，同時也是心血管訓練的最佳區間

消耗：脂肪消耗一般, 碳水化合物消耗較大

典型運動：超過15km的長距離有氧能力訓練

80%~90% 乳酸堆積區

運動狀態：呼吸非常迅速且用力，並伴有一些困難

效果：提高無氧運動能力和極限，提高速度

消耗：脂肪消耗很小, 糖類消耗最大

典型運動：類似400米速度訓練

90%~100% 極限運動區

運動狀態：全力衝刺，此時已無法長時間堅持呼吸，呼吸將是一件非常困難的事，基本上此階段為一口氣運動狀態

效果：提高無氧運動能力和肌肉的耐受能力，增加力量

消耗：消耗糖類，幾乎不存在脂肪消耗

典型運動：百米衝刺

最後狗哥提醒大家，不要盲目追求大強度，尊重個體差異，選擇適宜自己的身體健康狀態的運動強度，才能達到強身健體的目的。