【王敏】關於飲食和健康，你應該知道這「三多三少」

關於飲食和健康，你應該知道這「三多三少」

已授權《臨床營養網》轉載

「糖尿病能吃什麼？」「高血壓怎麼吃？」「尿酸高要注意什麼？」「血脂高肉能吃嗎？」……

這些問題都是我們日常生活中最常見，也是異常關心的問題，幾乎人人身邊都有這些與飲食密切相關的疾病人群，可能是你最關心的家人，也可能就是你自己。因為在這樣一個不愁吃喝的年代，真正因為食物缺乏導致營養不良疾病的很少見，除非特殊疾病狀態下無法吸收營養素。

常見的多是大吃大喝，或者吃法不當引發的一系列「富貴」疾病，上面提到的均屬此類。面對身邊花樣百出的食物，我們若能知曉以下「三多三少」原則，就能輕鬆避開各類不健康食物，做到健康、長壽！

三多 1.多喝水

為什麼把喝水放在第一位？因為重要。沒有水就沒有生命。我們身體有水，吃的食物有水，種的蔬菜有水，養的花草需水…我想不到啥不需要水......

為什麼要多喝水，喝多少算多？

從看我身邊的人每日飲水量而言，大多人日常飲水都不達不到推薦標準的，《居民膳食指南2016》推薦成人每日飲水量要達1500ml-2000ml，如果你平時體力活動較大，體育鍛煉較多，蔬菜水果吃的較少，還應當額外增加飲水量。通常一瓶礦泉水是550ml,每天至少三瓶的量。

2.多蔬果

聽著容易做起來難，逛超市的時候零食區跑的多還是蔬果區去的勤呢？所以，說這點的目的不是為了叫大家多吃蔬菜水果（多吃蔬果，人人皆知的事情就不過多贅述了），而是當你控制不住嘴和腿的時候，去蔬果區轉轉，找尋零食的替代品。

3.食物多樣化

這裡多樣化有兩層含義，一是種類多；二是顏色多；

每天食物種類12種，每周爭取達到25種，這是膳食指南推薦的數量。其實很好達標，主食粗細搭配2-3種，葉類蔬菜2-3種，莖類蔬菜2-3種，葷菜1-2種，豆類1份，奶類1份，雞蛋1隻，水果2-3種，好吧，已經13-17種食物了。顏色當然越多越好，看著也有食慾啊。

三少 1.少鹽少糖

高鹽高油高糖是目前慢病人群最常見也是最難改變的飲食習慣，但是為了健康，必須養成良好飲食習慣。每日鹽的攝入應＜6g，大概是一啤酒瓶蓋的分量，限鹽主要限的是鈉含量，所以除了食鹽，在購買零食時，還要注意查看背面的營養成分標籤，鈉是必標成分之一。詳見以下，如果食用了含鈉食品，應相應減去食鹽用量。

糖也是無處不在，我上周末去超市想買混合雜糧粉，結果找尋一圈發現，食物配料排在第一位的居然全部是白砂糖，配料欄排序一般是按照含量多少順序，這讓我很是詫異，這些所謂的五穀雜糧粉為了口感，添加過量糖分使這些食物失去了應有的保健價值，如果你不知道這些，可能悄悄攝入過量糖分還毫無察覺。所以，購買前仔細查閱成分表和配料表很重要。

2.少脂肪

除了每日食用油控制在30g（平底10ml湯匙3勺左右）以內，還要限制所有高脂食物。脂肪含量高的食物大都比較美味，但也正是這些美味的誘惑使我們疏於防範，不知不覺長肉了，起痘了.....如果你太愛這些美食，就把它們作為獎勵吧，堅持1月的健康飲食后獎賞自己一次也不是不可以。既體現了所愛之物的價值，也獲得了健康，兩全其美。

3.少細糧

少細糧目的當然是增加粗糧啦。一再強調多吃粗糧是因為很多人並不習慣吃粗糧，知道卻做不到，基本還是白米白面白饅頭，親身經歷，在我向家人傳遞這種健康觀念時他們較難接受，比如我媽，在我告訴她米飯黑白搭配時，她在白米中加入了屈指可數的幾粒黑米，我欲言又止，畢竟這是一個慢慢接受的過程。過度精細的糧食除了能量較高能提供的營養素很少，而粗糧中的營養素比較豐富，正確的做法還能做到色彩鮮艷，美味可口。所以養成吃粗細搭配的習慣才是我想表達的。粗細比例1:3左右比較推薦。

最後想說，習慣很重要，希望大家在選購和搭配食物時可以時刻記住這三多和三少。畢竟有了健康，才能長壽，才能創造更加幸福的生活！