堅持跑步，膝蓋卻越來越疼？那是你的方法有問題！

近些年，喜歡跑步的人越來越多了。

各種馬拉松、越野跑，無論在何時何地舉辦，都能帶起全民參與的熱潮——

清晨，隨處可見的，晨練的老人——

更不用說活力四射、動感十足的color run——

跑步不僅可以減肥塑形、增強心肺功能，還能減壓、治療失眠、磨練意志。

然而，如果僅僅是憑藉熱情跑步，而不去注意科學的、正確的方式，反而會加重膝蓋的負擔、使得肌肉過度疲勞、損害心肺功能，得不償失！

那麼，怎樣才算是科學的、正確的跑步方式呢？

跑步環境

在空氣質量較好、氣候適宜的前提條件下，主子們最好能將跑步的地點定在公園、河畔、海邊、開闊的郊外、平緩的山野之類的場所。

但如果是在霧霾較重、氣候較差的時候，則最好選擇在室內跑步。

時間與頻率

一般來說，春季的下午，氧氣比較充足，人體的肌肉也處於激活狀態，因此，春天最適宜的跑步時間是下午4~5點，且最健康的跑步頻率是每周3次左右。

不過，如果主子您自身的身體素質較好，且一直有晨跑習慣，也可以選擇在早晨跑步。然而，對晨跑來說，由於身體處於未激活狀態，跑前的熱身與能量補充都是極其重要的事情。

• 熱身：充分活動手腕、腳腕、膝蓋等各個關節，同時激活腿部、腰部、肩部的肌肉，最後進行簡單的拉伸，整個熱身過程持續20分鐘左右。

• 能量補充：全麥麵包、香蕉、能量棒、運動型飲料等等。

跑步裝備

如果將跑步比喻為一場戰鬥，那麼我們的跑鞋、襪子、衣褲則是我們的鎧甲，它們能夠有效的保護我們，讓我們擁有一個舒適、安全的運動過程。

• 合腳的跑鞋：鞋帶不能過松也不能過緊，要有良好的透氣性、科學的減震設計。一雙合適的跑鞋，不僅會讓跑步的過程更加舒適，還會減緩腳部壓力、降低受傷的概率。

• 防風，防雨，保暖，貼身：在春季，天氣尚未徹底變暖，多風多雨，氣候並不穩定，因此主子們在選擇衣物的時候，應當著重考慮保暖與防風、防雨的因素。

補水

對跑步來說，補充水分應該分為運動前、運動中與運動后。

• 跑步前15～30分鐘，需要補充適量的白開水或是運動型飲料。

• 跑步中，如果跑程小於5公里，則可以考慮不用隨身攜帶、補充水分；但如果跑程大於5公里，則最好每隔20~30分鐘緩慢、均勻的補充少量水分。

• 跑步后，可以緩慢、均勻的補充少量的白開水、綠豆湯或是1%的淡鹽水，盡量不要喝過冷的水、飲料。

跑步姿勢

正確的跑步姿勢，應該是這樣的——

身體稍微前傾，步幅適中、步伐輕盈，腳掌的中部著地，全身放鬆，雙臂自然擺動。

跑步后的放鬆

跑步之後，應當進行適宜的放鬆，比如步行、拉伸、放鬆按摩之類的活動。

這些活動均有助於幫助我們快速恢復體力、消除肌肉疲勞。

小貼士

如果經常用錯誤的姿勢跑步，會給膝蓋帶來嚴重的傷害。

今天御兒要和主子們分享一個可以強化膝蓋的動作——貼牆半蹲。

這個動作對膝關節周邊肌肉的舒緩、以及韌帶損傷的恢復，都有著極佳的輔助作用，可以幫助我們很好的養護損傷的膝關節。

❶ 雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力。

❷ 小腿垂直於地面，大腿與小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖。

❸ 每次盡量堅持3~5分鐘，每天做10~20分鐘。

主子們，你們學會了嗎？