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徒手怎麼練肱二頭肌 推薦兩個經典動作

徒手怎麼練肱二頭肌 推薦兩個經典動作

徒手健身是很多健身人士的選擇,對想要練肱二頭肌的小夥伴,這也是可以的。那如何徒手練肱二頭肌呢?常見的鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?不妨跟著小編一起來學習下,練出肱二頭肌不再困難重重!

徒手練肱二頭肌的方法

1、彎舉靜力練習

彎舉靜力練習就是像健美運動比賽是進行二頭肌造型時的類似動作。

這樣的無負荷靜力練習對於刻畫二頭肌線條是很有幫助的,其實一般都用在啞鈴彎舉鍛煉後補充鍛煉,動作過程中需要你非常慢的進行彎舉,完全靠肌肉收縮力量,動作過程二頭肌會有緊繃發力的感覺,試試你會發現沒有負重你的二頭肌仍然能得到有效鍛煉。

2、反手窄握引體向上

反握引體向上與引體向上最大的區別在於手掌的方向,這裡的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單杠,單杠的高度不做要求,高了可以腿伸直,低了可以腿屈膝,小腿交叉。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住,慢慢彎曲手臂,抬高身體重心,使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位,停留數秒鐘,再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住,伸直手臂,慢慢還原至開始位置,如此重複至力竭。

其他肱二頭肌鍛煉方法

1、用器械比較安全而且不容易使動作變形,簡單說一下動作,身體正坐與訓練凳,雙手放於器械,用二頭肌發力即可,做4組,一組12-15個。

2、使用杠鈴進行訓練,不僅可以增大重量,而且可以深度刺激肌肉,講一下用杠鈴做彎舉,雙腳分開與肩同寬,雙手持杠鈴桿,加適當重量,雙臂夾緊身體兩側,用二頭肌發力舉起杠鈴。

3、雙手持啞鈴,雙腳分開與肩同寬,手腕側面向上,上臂不動,肱二頭肌發力帶動小臂向上舉起。肱二頭肌將這些動作組合起來就非常合理了,最好一個動作做4組,一組12-15個,肱二頭肌這種小肌肉群需要經常去刺激,不斷訓練才會越來越發達,只有付出實際行動並且堅持了才會看到真正的效果。

肱二頭肌幾天一練

健身教練表示,肱二頭肌是不能天天訓練的,大家在訓練之後,至少要休息24個小時,也就是表示,大家最多兩天練一次。因為大家在訓練肱二頭肌之後,大家的肌肉會比較酸,大家如果每天都去訓練,而不給肌肉休息的時間的話,這對大家的健康無益。

訓練的時候,一定要注意自己的姿勢,姿勢一定要正確。很多人都以為姿勢不正確也可以練出肱二頭肌來,這其實就是一個誤區;在做動作的時候,不要做得太快了,做得快的話,有可能無法真正地鍛煉到大家的肱二頭肌。

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