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每個人所必經的社交焦慮

人是一種社會性動物，這就意味著我們有強烈的願望成為一個群體的一部分，並被這個群體所接受。

我們需要被同伴喜愛——這是人類的一種基本需求。而社交焦慮就是對「我們無法被接受」這一後果的恐懼。

一個人在長大的過程中，總是或多或少體會過社交焦慮，這是每個孩子成長過程中必經的階段。

大多數時候，這種暫時的焦慮感並沒有嚴重到需要被稱為是「疾病」的程度。

不過如果一個人在長時間內一直處於這種焦慮中，並且這種癥狀持續干擾著他的生活，他就可能患上了社交焦慮症。

美國「精神障礙診斷與統計手冊」第五版對社交焦慮症大概有以下幾個診斷標準：

1.個體由於面對可能被他人審視的一種或多種社交情況時而產生顯著的害怕和焦慮；

2.害怕自己的言行或呈現的焦慮症狀會導致負面評價；

3.社交情況幾乎總是能夠促發害怕或焦慮；

4.主動迴避社交情況或帶著強烈的害怕或焦慮去忍受；

5.這種害怕或焦慮與社交情況、社會文化環境所造成的實際威脅不相稱，通常持續至少6個月，引起有臨床意義的痛苦或社會功能的損害。

社交焦慮是如何形成的？

儘管有基因、氣質和環境的作用，但後天因素對社交焦慮癥狀的影響更加明顯。

以下這些情況都有可能導致社交焦慮：

自身經歷應激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽視的經驗，比如被老師、父母公開責罵，被他人取笑；

一些特定的家庭教養方式，比如過於專制或過度保護，會讓孩子感到缺少家庭溫暖，產生社交焦慮；而父母如果總是責怪或糾正孩子的行為，則會進一步加重孩子的社交焦慮症狀；

觀察他人的行為也會產生社交焦慮，比如看到自己的兄弟姐妹或同學被他人欺負的經歷；

生活的改變，需要個體擔當新的社會角色，比如得到一次工作晉陞，或者與來自不同社會階層的人結婚；

人們被社交焦慮情緒沾染的過程分為三個階段，被稱作害羞與社交焦慮的「惡性三循環」理論：

第一個階段是「害怕」

當社交焦慮者準備好與他人交往時，內心會充斥著恐懼感，他們擔心自己表現得不好，會給他人留下壞的印象。

這種擔心使他們對交流結果產生了消極的預期和自動化觀念，預期隨著來訪者的擔心而不斷被強化，又使得他們的擔心更加嚴重。

他們糾結於積極應對還是倉皇迴避，但總體來說，在這個階段，他們仍然準備著接近他人。

第二個階段是「羞恥/自責」

當負面預期和自動化觀念不斷變強，社交焦慮者對自己行為的反思和內疚越來越嚴重，他們的羞恥和自責會循環往複。

在羞恥感的影響下，他們會覺得他人變得苛責輕蔑、充滿惡意，因此對他人產生了憤怒、怨恨的情緒。

在這個階段，他們已經不再嘗試或想要接近他人，行為的典型特徵是迴避/退縮。

第三個階段是「憤怒/怨恨」

羞恥這種情緒體驗，能夠通過責怪那些比自己更有優勢的人而得到減輕。

因此，發展出憤怒、怨恨的情緒后，他們將攻擊和指責的目標從內部轉向外部，開始抱怨他人自私自利，不為別人著想。

在這個階段，他們行為的典型特徵是攻擊或者被動攻擊。

在逐漸升級的三個循環中，消極的情緒和認知觀念不斷被強化。

如何改變：社會適應模型

不能簡單地從病理學或身體病態的角度來界定和應對害羞和社交焦慮，而是要將社交焦慮看作個體心理和情緒的一種亞健康狀態。

選擇一種適合自己的社交情境。

社交焦慮者需要明確的是，他們完全有能力支配自己的行為，管理和控制自己的生理喚起（比如出汗、發抖、臉紅等）。

合理、適當且能夠達到理想社交效果的技能有無數種，我們可以不斷地嘗試，並選擇適合自己的交往方式，來達到理想的社會適應狀態。

改變社交焦慮的過程，也是一個不斷發現自己和了解自己的過程。

努力在認知觀念上做出改變，從而識別和調整負面情緒。

在本質上，大多數的社交焦慮來源於你不合理的認知觀念，他們常常聚焦在自己的缺點上，而對優點視而不見。

因此，需要改變個體消極的、不合理的、適應不良的思維方式，建立起更積極的、具有自我支持性的思維方式。

「認知扭曲觀念清單」

·全或無：如果表現稍有不完美，就會覺得自己失敗了；

·過度概括：把一件孤立的消極事件看作是永遠會持續下去的失敗模式；

·觀點滲透：過分執著於一個負性事件的某一個細節，認為整個生活都會很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一樣；

·否定積極事件：就算有正面的事件發生，還是會用某種理由支持自己的負面看法，維持自己的消極信念；

·揣摩他人：武斷地認為他人是苛責自己的，是充滿敵意和不友善的，但不去查證；

·糟糕至極：認為一個小的錯誤會帶來極端糟糕的後果。比如，約會請求被拒絕，覺得自己注孤生。

除了扭曲的認知觀念外，社交焦慮者還有著適應不良的歸因風格。

一般情況下，大多數人都有「自我提升」的傾向，認為成功多是自己所為，所有的失敗都是外在原因造成的。

社交焦慮者表現出一種反向的偏向——自我貶抑。

即認為失敗是自己造成的，而所有的成功都是外在因素帶來的。

與此同時，他們還會將失敗歸因為一般性的（將一次失敗遷移到各種場景中）和穩定的（認為自己會一直失敗）。

不斷付出努力減輕社交焦慮，提高社會適應性的關鍵則是每天堅持進行社會適應訓練。

戰勝社交焦慮是一個漫長的過程，那些習慣於迴避社交情境的人在短期的治療后，仍有可能再次受到社交焦慮的困擾。

「在一般情況下，整個治療過程不會是一帆風順的。」

因此，社會適應模型強調來訪者必須正視這種現實，必須明白社會適應是一個不斷抵達的過程。

與其說社會適應訓練是一項治療方案，不如說是一種值得踐行的生活方式。

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