7招幫你打造堅如磐石的胸肌！

打造堅如磐石的胸肌

強大的胸肌，可以讓你日常生活受益。避免肩部關節受傷，當然在健身和運動上也會讓你更有優勢。簡單的說，我們就是要鑄造一個強大而剽悍的胸部！

1．採用最基礎的訓練

當胸部訓練開始，很多人都會通過多樣化的訓練來增加效果，比如單手，反向。實際上最基礎的訓練動作是打造胸肌的利器，這沒有什麼秘密！

嘗試經典基礎的練習，如啞鈴卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飛鳥等動作，這些動作塑造了阿諾德，塑造了里維斯，他們一樣會為你工作！

你需要確保動作的準確性，確定好重量和目標次數。任何身體的提升都是建立在最基礎的動作之上的。

像胸部卧推是胸部鍛煉的基石，還在懷疑，去看看專業IFBB運動員 Craig Capurso，他用這個經典動作塑造的胸肌，依然會讓你折服！

2．每個人都需要鍛煉胸肌

這當然也包括女士。不幸的是很多女性需要先破除傳統的舊觀念，這樣的鍛煉不會讓你變綠巨人，所以不要擔心毫無根據的憂慮。

如果要找個人給你做示範，WBFF專業運動員JEN JEWELL最合適不過，她知道胸部鍛煉的重要性，經常會採用卧推，飛鳥和俯卧撐來全方位刺激胸部肌肉。

「僅僅因為女性鍛煉不出來更大胸肌而拒絕胸部鍛煉，這是不可取的」她說「我們的胸部是一個肌肉群，我們不能忽視後背的訓練，又有什麼理由拒絕胸部的訓練呢」

就像那些努力鍛煉上身的人一樣，他們只擁有筷子一樣的腿部，這是不協調的。任何厚此薄彼的鍛煉都是不可取的。

JEN說「如果我們忽視自己胸部的鍛煉，它會導致我們肌肉發展的不平衡，並影響我們其他部位的鍛煉。當我們鍛煉胸部，我們的肩部和三頭也會有壓力，親們，這是胸部鍛煉給你的福利。即使你不能通過鍛煉增加胸部的肌肉，但是可以收緊胸部的肌肉，這會讓你擁有完美的胸部線條。」

3.擠壓

如果你會問擠壓什麼，那麼這就是問題所在。

當我們卧推的時候，你需要擠壓兩個地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我說擠壓胸肌，我不是說你用手去擠壓他們，實際上是通過你舉起重量，提高胸肌，擠壓胸肌。你的思維要去感受它，擠壓會增加泵乾和肌肉密度。這雖然不容易，但是會讓你受益！

同時注意收緊你的手柄或者啞鈴把手，動作發力是胸部。這會讓你動用更多肌肉纖維，享受超級泵感。

4.聚焦在動作形式上

動作形式大於一切，不要著急想著欺騙動作。學會感激動作對目標肌肉的刺激尤為重要。

如果目標肌肉沒有被正確的刺激，那麼其他的肌肉組織可能就會佔主導地位。這也就增加了受傷的危險，沒有人擁有受傷的後背和肩膀，卻有一個強大的胸肌。重複很多次的做法或許會讓你在兄弟面前有面子，但是這不是長期的訓練策略。除非這些動作都是非常標準的動作形式。

用較慢的動作去規範動作的準確形式並專註於胸部肌肉的刺激強度是很有效的，也可以最大程度的減少受傷害的危險。

5.推起自己

推送技術可以有驚人的效果，聰明的器械可以讓你的推送更高效。如果你不努力，你也不會看到增長的結果發生。就這麼簡單。

完美的動作形式依然是主要的，肌肉生長需要你進行大強度的刺激，這會增加肌肉纖維的撕裂，讓你變得更強更大，讓你為下次玩鐵有更大的效果。

在保證動作形式的標準的基礎上，儘可能增加一些重量，這會讓你的鍛煉更有效果。

6.休息，暫停，漸降

很多增加的強度的方法就是增加重量，實際上這並不是最有挑戰性的選擇。有很多可以讓你胸部徹底力竭的方法，我們叫它為RPD-休息，暫停，漸降。這是一個全新的方案。

我將兩種強度技術進行了合併：休息暫停和漸降組。前者打破了一組和多組的休息而合為一組，後者是一種技術，讓你在肌肉力竭的時候可以用小重量繼續挑戰力竭。我的休息暫停漸降組為胸部訓練提供了徹底變態的摧毀，重塑所有的肌肉纖維。

休息：採用你可以做6-8次重量，到力竭，休息5秒，然後再重複一次；

暫停：減低重量20-25%，重複剛才你做的，包括休息暫停5秒。

漸降：再次減低重量，和你上次做的次數一樣，重複休息暫停5秒，繼續重複你的次數！

最後重複再25-30次。初學者在常規胸部鍛煉后可以做一次RPD。而高級訓練者可以將RPD應用到每一個訓練里。

7.嘗試下斜動作

下斜動作可以給你的胸部帶來更大的發展，這是Cotton Leonard發明。有研究顯示，下斜動作可以更好的刺激胸部肌肉纖維，是時候用啞鈴和杠鈴嘗試一下了。

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