一文掌握睡眠分期

導讀：睡眠十分重要，經常值班、熬夜趕工的同行們估計都體驗過睡眠不足的苦。如果完全不讓老鼠睡覺，基本上撐個兩三星期就掛掉了，這個殺傷力和禁食相當。因此，說睡覺和吃飯一樣重要，並非虛言。

曾經人們以為睡眠就是一個被動的休息過程。後來，相關的研究越來越多，才發現睡眠的時候，身體也沒閑著，從腦到內臟到肢體，都有一系列的活動。並且睡眠由井然有序的幾個階段序貫組成，我們今天簡單說一說睡眠分期的那些事。

首先，睡眠分兩大狀態：非快動眼睡眠（non-rapid eye movement sleep, NREM sleep）和快動眼睡眠（rapid eye movement sleep, REM sleep）。

其次，NREM又可分為1～3期。大家是不是在很多書上看到NREM分4期？那是因為1968年兩個大神Rechtschaffen和Kales建立的分期里把NREM分成4期。2007年美國睡眠醫學學會（AASM）制訂新標準的時候，大筆一揮，把R&K標準裡面的3、4期兩個以慢波為主要特色（僅程度不同）的分期予以合併。然後漸漸地AASM的標準就流行起來了（當年我轉腦電圖室的時候，AASM剛出爐，看的書還都是R&K標準）。

我們先看個經典圖，了解睡眠分期大約是怎麼回事：

這個圖用的R&K標準，NREM睡眠分4期。很形象，那個粉色區域代表Deep Sleep（SWS）的階段，黑線下探得最深，代表睡得最深最香甜。黑線越高，大體代表睡得越淺。黃色的階段比較特殊，是愛做夢的REM階段。通過顏色和左邊Y軸的字雙重標記，讓人更容易理解。

我們把NREM的1、2、3期簡稱為N1、N2、N3期。一晚上這幾個階段佔比大致如下：

N1：5%

N2：50%

N3：20%

REM：25%

上述是大概，大家有個印象就好，每個人有一定的變異。老年人N3佔比減少。

這段話我們把上圖中的stage3、stage4合併稱N3。我們可以看出來，人一入睡，先是N1、N2、N3期，然後經N2過渡到REM期。這是第一個循環；第二個循環N2、N3、N2、REM；然後再來N2、N3、N2、REM；如此往複，一夜共約5個循環，每個循環約90分鐘左右。前半夜N3佔比高，後半夜N3越來越少，REM越來越多。

下面我們分別介紹各期特點：

這個階段又叫做淺睡期，相當於睏倦的迷迷糊糊的時候。1期比較短，往往持續1～7分鐘，常在由覺醒向其他睡眠階段移行或睡眠中體動多時出現。閉目清醒時不是枕頂葉α波為主嗎，而N1期α波減少50%以上，腦電主要表現為低波幅混合頻率波（low amplitude, mixed frequency activity）。在1期的後半段到2期的初期，可出現頂尖波。N1期肌電水平較覺醒時低，可有緩慢眼球運動。

我覺得吧，對多數不專攻睡眠醫學的醫生，了解N1期是淺睡期也就夠了。

下圖是頂尖波：

N2期睡得比N1深了一些。背景腦電圖也是低波幅混合頻率波，但頻率慢於N1期。有兩個特徵性的波：K複合波和睡眠紡錘波。感覺這些波解釋多了，讓文章更枯燥。感興趣的同學自行閱讀相關參考資料吧。紡錘波簡單，長的像紡錘，頻率14Hz。下面上個圖，大家可以看下紡錘波像紡錘就好。

N3是睡得最深沉最香甜的階段，修復功能最強勁，主要是針對軀體和內臟功能。這一階段不太容易被叫醒。如果非得大喊大叫、聲光痛刺激把人喚醒，會感到一片混沌、眼神迷離，過好幾分鐘才找得著北。若這一階段太短，即使總睡眠時間夠六七個小時，醒來也會覺得很疲勞。

這一階段腦電特徵為0.5～2Hz，波幅>75μV的慢波佔比20%以上（R&K標準20-50%為3期，50%以上為4期），也叫慢波睡眠（slow wave sleep）。下圖是慢波睡眠的慢波。

出現在NREM後面。前半夜比例較低，越到後半夜，佔比越高。它很複雜，我們之前介紹過REM期睡眠行為異常（Rem sleep behavior disorder, RBD），就是這個階段出的事兒。REM期睡眠又稱為矛盾睡眠，生理現象讓人很糾結。單寫一篇文章都說不清楚，咱們先把最主要的幾個特點介紹下。

➤ 1. 名字叫快動眼，這一階段最突出的特點就是眼球骨碌碌地動，比N1動得可快多了。這是區別於其他階段的鮮明特徵。

➤ 2. 腦電圖本身特徵不明顯，和NREM的1期有些像。

➤ 3. 抗重力肌的肌張力下降。這個我們以前說RBD的時候提到過，RBD患者這一階段肌張力異常升高。

➤ 4. 可看到自主神經功能變化，體溫、心血管調節功能減弱，男性陰莖、女性陰蒂勃起。春夢應該就在此時發生吧。

➤ 5. 這一階段喚醒被試，約80%的人會報告正在做夢。

REM睡眠這麼複雜，功能也比較高級。和記憶的存儲、情緒的調節有關。有個不嚴謹的說法：NREM睡眠修復我們的身體，REM睡眠修復我們的靈魂。

希望大家讀完，對睡眠結構有個基本的認識。能記住下面這個圖，對REM和NREM睡眠的特點和功能有一定了解就好。

參考文獻

1. 大熊輝雄著，周錦華譯.腦電圖判讀step by step. 科學出版社. 腦電圖超經典入門書籍。強力推薦！

2. 童茂榮, 裴蘭, 童茂清, Susumu Suetsugu. 多導睡眠圖學：技術與理論. 人民軍醫出版社。

3. Iber C, Ancoli-Israel S, Chesson A, Quan SF. The AASM manual for the scoring of sleep and associated events: rules, terminology and technical specifications. Westchester, IL: American Academy of Sleep Medicine; 2007.

相關閱讀

是誰偷走了你的睡眠？（內附睡眠評估表）

人生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，五天連續不眠會影響人的生存。尤其是在現在只能手機、平板電腦以及其他電子設備盛行的今天，睡眠障礙已成常態。每一晚能夠有好覺睡，絕對是消除疲倦，令人容光煥發的良方，不過有部分人縱使感到疲倦，但雙眼始終無法合上，要眼光光望天光。

研究表明，長期失眠導致心境障礙發病的危險性是普通人群的4倍，而心境障礙患者中98%患者伴有失眠；同時，睡眠障礙也與軀體疾病密切相關；長期睡眠障礙是導致慢性疲勞綜合症、高血壓病、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要原因之一。

健康的睡眠是怎樣的

「睡得快，睡得深，不易醒，醒后精神旺盛」便是良好的睡眠。

具體表現：

● 入睡快，上床30分鐘左右就能睡著；

● 睡眠深，呼吸深長，不易驚醒；

● 晚上不醒或很少醒，無驚夢現象，醒后很快忘記夢境。

● 入睡前時間長，超過30分鐘

● 睡眠不能維持，睡眠終端

● 早醒

● 睡意消失后不能重新入睡

● 白天嗜睡

● 心理困擾

● 職業影響

● 社交障礙

● 有效睡眠小於85%

● 睡眠時間低於6-6.5小時

● 每周至少出現3次失眠

睡著時，大腦經歷了什麼

第一階段：α波，θ波，人是清醒的，身體放鬆，呼吸心率變慢，思維漫遊，感覺不錯（冥想和催眠達到的狀態）

第二階段：大腦在此階段逐漸嘗試著關閉自己，但人仍是清醒的，理論上是「睡著了」。

第三階段與第四階段：深度睡眠。大腦在 「ε波」和「δ波」 的狀態來回更替。深度睡眠時，呼吸心率達到一天最低點，血管膨脹，白天存儲在器官里的血液流向肌肉組織，滋養和修復它們。

第五階段：快速動眼睡眠（REM），也稱為夢境睡眠。這個階段腦電波的頻率高起來了，往往清晨做些不合邏輯的夢，便是在此階段發生的。

隨著時間的推移，夜越深，每個周期裡面的REM睡眠越長，而深度睡眠越短。

一個睡眠周期分5個階段，每個階段大腦呈現不同的工作狀態，第三階段，第四階段屬於熟睡階段，睡眠質量的好壞就取決於這個時間段，時間越長，睡眠質量越好。

健康的體魄來自良好的睡眠

美國佛羅里達大學的免疫學家貝里達比教授帶領他的研究小組，對睡眠、催眠與人體免疫力的關係作了一系列的研究，結果證實睡眠除了可以消除疲勞，使人產生新的活力外，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切關係。達比教授對28名試驗人員進行自我催眠訓練。

結果表明，施行催眠術之後的受試人員，其血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升。我們知道，血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞正是人體內免疫力的主力軍，這種「主力軍」的壯大，意味著機體抵抗疾病侵襲能力的加強。

好睡眠讓幹細胞保持年輕

正常情況下，許多不同類型的組織特異性成體幹細胞，包括造血幹細胞都處於一種靜息狀態，它們很少分裂，對能量的需求極低。這種靜息狀態保護造血幹細胞免受DNA損傷，由此讓它們避免了過早老化。

然而，當半夜被強迫起床，幹細胞在短時間內從休息狀態轉向極高的活性，要求它們迅速地提高代謝速率，合成新的DNA以及調整細胞分裂，大大增加了出錯的可能性，導致直接損傷DNA的活性代謝物生成增加。如果這種情況發生在細胞試圖複製DNA之時，那麼就可以導致幹細胞死亡，或有可能獲得一些致癌突變。

影響睡眠的因素

1.溫度：你體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分就是你的體溫節律，也叫生理節律。我們的體溫實際上是以一定節律變化著的，它隨著時間行進而升降，每天的溫差大約在2攝氏度左右。如果你的體溫節律太平了（上升和下降不明顯），或者以其它方式呈現出混亂的狀態，你就會經歷一個睡眠困難期。

2.光線：室內光線和你一整天的日光攝入量。日光主要通過影響人的褪黑素分泌來影響睡眠。褪黑素是松果體和視網膜里激素的統稱，該激素讓我們入睡，以恢復體力。白天不見光，你的褪黑素含量就會高，這時你會瞌睡睏倦，體能很差，進而影響你晚上褪黑素的分泌。接觸陽光可以使體溫升高，讓人清醒更久。

3.充足睡眠：睡了8、9個小時還感覺疲勞，實際上說明睡得太多了，需要較少的睡眠。如果早晨醒來，懶床想再睡一會兒，那麼往往會在1.5小時之後自然醒來——因為又睡了一個睡眠周期。而這個睡眠周期里，是REM佔據了大部分時間，只有很少的深度睡眠，因此是很不划算的。

4.平日的壓力激素：身體處於壓力之下時分泌腎上腺素的水平會立刻提升，心跳頻率、血壓、呼吸頻率和血糖等急劇升高，腦電波頻率加快，人變得更加警覺，感覺更加敏銳，警覺的程度和肌肉緊張程度都會立即提升，這時候要熟睡十分不容易。

5.睡前的飲食：消化系統在睡眠時會降低其消化速度，也就是更難消化食物了。在睡眠過程中，需要大量的能量使血液在肌肉中流動，以及補充體能。而大部分能量卻會被消化系統所佔用。因此，你的消化系統需要的能量越多，你的睡眠質量就越差。

6.睡姿：趴著睡會對一些重要器官產生不必要的壓力，如胃部，肝部，和腸等。同時還對你的脖子和背部造成壓迫。這就會使睡眠非常不穩定，還會帶來背部疾病。

改變睡眠障礙的方法

臨床治療：常用藥物輔助睡眠，收到良好的效果。安眠藥可以改善睡眠，但部分藥物會幹擾睡眠的正常階段（如第一階段的淺睡眠，第3、4階段的深睡眠等），存在藥物的副作用，建議在早期建立規律睡眠周期時應用，不宜長期服用。

通常情況下最好避免安眠藥物使用，首選強化的生活方式調整和精準醫療整體評估與干預。

精準醫療：精準醫療醫生認為影響睡眠的因素多種多樣，並且相互作用，要真正解決睡眠障礙，並不是應用藥物輔助睡眠，而是要尋找到每個人的不同原因，祛除病因，修復失衡的生理功能。

首先應該進行睡眠評估：

1. 記錄睡眠日記，內容包括：

• 就寢時間

• 入睡前的持續時間

• 夜間醒來的時間和原因

• 卧床時間

• 總睡眠時間

• 清醒時間

• 藥物和其他

• 是否午睡，及午睡情況

• 總體睡眠質量

• 特殊事件和不尋常的因素

2. 使用睡眠記錄儀檢測夜間睡眠情況。

3. 失眠問卷表

（1）Epworth嗜睡量表（ESS）

以下情況有沒有打瞌睡情況（依據程度分為0-3分，即無=0，偶爾=1，經常=3）。

• 坐著閱讀

• 看電視

• 坐著或在某些不吵鬧的公共場所

• 坐車1小時內沒有停車休息的情況

• 下午需要躺下來休息

• 坐著聊天時

• 午飯後靜坐時（未飲酒的情況）

• 堵車時停車的幾分鐘

正常：0-9分；輕度嗜睡：10-12分；中度嗜睡13-17；重度嗜睡≥18

（2）睡眠評估表

通過上述評估，判斷您是否存在睡眠障礙。

干預措施

1.養成良好睡眠習慣

• 制定睡眠計劃（就寢和起床時間）

• 避免長時間白天小睡

• 減少在床上清醒的時間

• 避免攝入咖啡因、酒精和煙草

• 經常鍛煉（避開睡前5小時的時間段）

• 控制環境（明確利弊）

2.行為干預

• 控制刺激源

• 漸進式（肌肉）鬆弛

• 生物反饋

• 限制睡眠

• 認知行為干預（多因素）

3.藥物治療

鎮靜催眠葯、褪黑激素受體激動劑等。

4.補充營養

優化日常所需營養，功能性營養素干預，調整能量代謝。

5.補充幹細胞

幹細胞能夠分泌大量的神經營養因子，改善神經遞質環境，有效維護神經細胞組織的完整性。同時增強改善微循環和組織營養。可有效防止神經幹細胞病變，防止精神分裂複發，促進因長期失眠導致的神經衰弱等癥狀的改善。