做了這麼久俯卧撐，你真的做對了嗎

俯卧撐可以說是是健身、訓練肌肉最基本的也是必不可少的一項運動，只要基礎好，後期在進行高階、激烈的健身，那將是非常的簡單，然而很多的人，在做俯卧撐的時候，卻是錯誤百出，沒有得到應該有的效果，卻因為姿勢的不正確帶來不必要的麻煩。

最低點肢體碰地、最高點肘關節鎖死

俯卧撐做全程並沒有錯，而且很值得推崇，但是很多人對全程的定義似乎理解的不同，他們認為的全程是最低點肢體要碰地，最高點手臂要完全伸直，其實這是典型的錯誤，一方面影響訓練效果，另一方面還存在著潛在的風險。

肌肉的最佳刺激應該遵從「持續緊張」原則，也就是讓肌肉持續保持著張力。但是如果你最低點讓肢體碰地，會減少甚至中斷肌肉在那個點的張力，也就是說身子壓在地上后，肌肉得以放鬆；如果最高點手臂完全伸直，目標肌肉的張力也會中斷，因為力不再是由肌肉來控制，而是很大一部分轉移到肘關節上，所以你會發現放你手臂撐直后，你會輕鬆很多，這樣也會比手臂不完全伸直的俯卧撐做更多的次數。

另外，當你手臂完全伸直后，肘關節會鎖死，對肘關節造成損傷。當然，有些人認為手臂伸直后，肘關節處於中立位，影響不會很大，但是恰恰只有少數人的手臂能夠完全達到中立位，大部分人手臂伸直后多多少少會有些超伸（提攜角過大），角度大小不同而已，這時手臂完全伸直，會對肘關節帶來額外的壓力。

所以為了效果更好與更加安全，最低點肢體任何一個部位不要貼地，選擇無限接近於地面，最高點手臂不要完全伸直，選擇微屈，甚至無限接近於伸直。

手肘向兩側水平打開

很多人在做俯卧撐的過程中，習慣性的會將手肘張得很開，手臂與身體呈90度狀態，這樣無疑增加了肩關節的壓力：關節囊壓力增加、盂肱中、下韌帶的牽扯力也會額外增加。並且對胸肌與肱三頭肌來講也並不處於較好的發力位置。

正確的方式應該是讓大臂與身體呈45-60度，這種狀態下對肩關節更加保險，並且也更加適合胸肌與肱三頭肌發力，其中夾角越小，肱三頭肌參與越多，反之，胸肌參與越多。

腰部下塌，或者臀部上翹誇張

很多人在做俯卧撐時，只關注胸部與手臂的情況，而忽略了其他部位該如何保持，尤其是核心段以及其上下段，通常表現為：腰部下榻與臀部上翹誇張。前者不僅會影響訓練效果，還對腰椎有影響，後者則對訓練效果有影響。

如果腰部放鬆下榻，也就意味著核心沒有收緊，會讓身體呈現一種不平衡狀態，使得姿勢更加容易變形，從而影響目標肌肉的發力，以及其他關節因為代償而產生的風險；另一方面，由於腰部下塌使得腰椎過伸，讓腰椎產生額外的壓力，如果訓練者肚子較大，腰椎的向下的牽扯力也就越大，那麼危害也就越大；另外，腰部下塌，容易讓肚子貼到地面，影響訓練效果。正確的方式應該是讓腰部挺直或者微微上拱（這裡的上拱並不是臀部翹起，而是腰椎微屈），同時收緊腹部，以支撐腰椎。

如果臀部上翹誇張，身體就會像拱橋一樣，的確，這對腰部損害並沒有什麼太大影響，對肌肉的持續緊張也沒中斷點，但是過分誇張的拱起會讓動作角度發生變化，從而目標肌肉的刺激容易轉移：更加偏向於上胸。但上胸較中胸弱，所以力量與耐力會較差，也偏離了俯卧撐本身的目的；而且刺激上胸時肩部會參與過多。但是讓臀部微微上翹反而可以讓胸部的刺激更好，因為不容易讓下肢碰地，從而動作幅度能更大，也能更好的把力施加於目標肌肉上。

力竭后動作嚴重變形

什麼動作都會力竭，俯卧撐也不例外，而且如果在力竭情況下還要繼續完成動作，那麼動作變形是在所難免的，除非有人給你輔助，但是俯卧撐的輔助似乎不存在，如果你讓動作變形，那麼影不影響訓練效果暫且不說，最嚴重還是因為代償所引發的種種受傷風險。

所以，如果你在標準俯卧撐力竭時，你可以使用跪姿俯卧撐繼續完成幾個，降低訓練難度，這樣不僅可以跨越表象力竭，還不至於產生代償。